Умственный беспорядок: 4 эффективных метода для восстановления контроля над мыслями и поведением.

Начиная очищать свою жизнь от физического хаоса, работая с прошлым и отказываясь от вещей, не соответствующих моим ценностям, я столкнулась с необходимостью побыть наедине со своими мыслями. Мысли сами по себе не являются ни хорошими, ни плохими – мы не способны ими управлять. Однако, когда они отвлекают, ограничивают возможности и мешают жить желаемой жизнью, они становятся ментальным мусором.

Борьба с умственным беспорядком зачастую сложнее, чем с физическим, поскольку он не очевиден окружающим. Мой муж может заметить неочищенную поверхность стола, но не увидит мой список задач или негативные внутренние монологи. Другие начинают замечать проблему только тогда, когда она проявляется в моих словах и поступках. Мое внимание рассеивается, когда дети пытаются привлечь его, или мой муж замечает, что я с трудом сдерживаю слезы, вызванные самокритикой, связанной с чувством недостаточности как мамы или жены.

Я уделяла большое внимание освобождению от материальных вещей, утративших свою функцию, но что, если бы я проявила такую же внимательность к мыслям, которые больше не поддерживают мое благополучие? Сейчас мне помогают следующие четыре способа.

Попробуйте Утренние Страницы – это простая система для планирования даже самого большого списка задач.

Я слышала много хорошего об Утренних Страницах – концепции, разработанной Джулией Кемерон в ее книге «Путь художника». Эта техника предполагает перенесение на бумагу поток мыслей посредством письма от руки, сразу после пробуждения, первым делом. По словам Кемерон, Утренние Страницы могут бросить вызов, принести ясность, успокоить, помочь определить приоритеты и придать чувство равновесия. Я стараюсь сделать написание Утренних Страниц ежедневной привычкой, включив его в мои утренние ритуалы. Кроме того, в течение дня я следую совету Дэвида Аллена, чтобы фиксировать заметки, напоминания и встречи с помощью простой системы, вместо того чтобы постоянно повторять себе: «О! Мне нужно это запомнить». Я использую Evernote для заметок и дел, Wunderlist для списков покупок и календарь Google для планирования встреч. Как отмечает Аллен в своей известной книге «Как привести дела в порядок: искусство продуктивности без стресса»: «Нет необходимости повторять одну и ту же мысль дважды, если только вам действительно нравится эта мысль». Это позволяет мне сосредоточиться на наиболее важных задачах, которые предстоит выполнить в течение дня. («Сохранение жизни детей» всегда является приоритетом в моем списке, и я горжусь тем, что пока успешно справляюсь с этой задачей.)

Обращайте внимание на те мысли, которые вас ограничивают или носят негативный характер, и старайтесь от них избавляться.

Наш мозг непрерывно генерирует мысли, делает выводы и принимает решения, поддерживая таким образом постоянный внутренний диалог. Поскольку мы не способны полностью управлять мыслями, они могут быстро захватить нас. «Поток сознания», который начинается спокойно и четко, может стремительно превратиться в неясную, бурлящую массу. Особенно опасен негативный внутренний монолог, часто являющийся реакцией на стрессовую ситуацию. Например, я могу быть раздражительной с ребенком, когда он плачет, или купить вредную пищу в период стресса, а затем упрекать себя за недостаток самообладания и плохую материнскую роль. В таких случаях легко попасть в состояние самокритики и чувства вины.

Что, если вместо того, чтобы реагировать на импульсивную мысль, мы отступим и понаблюдаем за ней со стороны? Сделайте глубокий вдох. Возьмите паузу. Задержитесь на этом столько, сколько потребуется. Осознайте, что это всего лишь мысль, не определяющая вас. Даже если это ограничивающее убеждение, подпитывающее негативное представление о себе (например, убеждение, что вы едите сладости из-за слабоволия и зависимости от сахара). Или мысль, поддерживающая внутренний диалог, который длится уже много лет, и поэтому вы считаете его частью своей личности (например, убеждение, что вы не разбираетесь в технике, и поэтому нет смысла даже пытаться разобраться). Это не соответствует действительности.

Как и многие мамы, я нередко ловлю себя на мысли, что являюсь плохой мамой. Мои реакции на поведение детей вызывают в голове голос: «Что с тобой? Ты всегда мечтала стать мамой, но по твоему поведению этому не скажешь. Ты проявляешь нетерпение и неблагодарность. Твои дети заслуживают большего.»

Вместо того чтобы считать этот негативный внутренний диалог правдой, можно остановиться и просто понаблюдать за ним, не вовлекаясь в него или в эмоции, которые возникают в настоящий момент. «Я испытала гнев и разочарование, а затем поступила так, о чем сейчас сожалею. Это делает меня человеком. Это не делает меня плохой мамой».

Ставьте под вопрос свои негативные и ограничивающие мысли.

Стоит осознать и дистанцироваться от ограничивающих и негативных мыслей, как можно начать их пересматривать. Недавно я ознакомилась с книгой Байрон Кейти «Любить то, что есть: четыре вопроса, которые могут изменить вашу жизнь», в которой она подробно рассказывает о разработанном ею методе, названном «Работа». Это существенно изменило мое представление о том, как мы привязываемся к мыслям и о страданиях, которые могут быть вызваны этой привязанностью. Как она утверждает, именно не сами мысли, а наша привязанность к ним приводит к страданиям. Привязанность к мысли предполагает ее принятие как истину, без критического анализа.

По мнению Кейти, первым вопросом, который следует задать, является: «Это правда?». Отвечать можно только «да» или «нет». Если это действительно так, задайте второй вопрос: «Можете ли вы быть абсолютно уверены в этом?». В процессе работы над своими ограничивающими и негативными мыслями я выяснила, что мои внутренние негативные монологи на самом деле не соответствуют действительности. Третий вопрос: «Какова ваша реакция, что происходит, когда вы принимаете эту мысль за правду?». А четвертый – «Что бы вы были, если бы не эта мысль?». Этот простой вопрос помогает мне блокировать ограничивающие и негативные мысли на ранней стадии, прежде чем они спровоцируют эмоциональный спад, и не позволяет мне поддерживать эти мысли в дальнейшем.

Регулярно медитируйте.

Медитация позволяет мне переключить внимание с внутренних переживаний, благодаря чему я избегаю подавленности. Эта осознанная практика предполагает остановку, наблюдение и отстранение от мыслей, что способствует лучшему пониманию своего внутреннего монолога в течение дня. Она также помогает найти момент передышки между стрессовым событием и моей реакцией на него. Виктор Э. Франкл описывает это следующим образом: «Между раздражителем и нашей реакцией на него всегда есть пространство. В этот промежуток времени мы выбираем, как отреагировать. И именно здесь кроется наша свобода». Наши мысли не исчезнут быстро, однако, благодаря осознанному наблюдению и исследованию, мы можем уменьшить умственную суету, которая препятствует полноценной жизни.

Перевод: Minlife.ru