В жаркое время года привычный советский ужин, состоящий из борща и картофельного пюре с котлетой, может оказаться не лучшим выбором. После плотного приема пищи в условиях высокой температуры, около 25 градусов, заснуть бывает непросто, поскольку тело тратит много энергии на переваривание. Специалисты в области питания давно определили, какие продукты оптимальны для летнего вечернего рациона, и этот список может показаться неожиданным. К счастью, существует пять несложных способов, которые подходят для большинства.
В жаркую погоду привычный ужин часто не приносит желаемого результата
Когда температура воздуха превышает 25 градусов, организм перенаправляет кровь к коже, чтобы снизить температуру, что приводит к уменьшению кровоснабжения желудка. В результате пищеварение более плотной еды замедляется, и ощущение тяжести может сохраняться в течение нескольких часов дольше, чем обычно. Это также может негативно сказаться на сне, делая его более беспокойным. Проще всего изменить состав вечерней трапезы, чем пытаться адаптироваться к ней. В жаркую погоду организм действует по общим принципам и не учитывает привычки.
Творог – неотъемлемая часть летнего меню в традициях советской кухни
Творог с содержанием жира от 5 до 9 процентов, примерно 200 граммов с добавлением зелени и огурца, обеспечивает 25 граммов белка, содержит небольшое количество жира, легко усваивается и не нуждается в термической обработке. Это оптимальный вариант летнего ужина для людей старше 35 лет, в особенности для тех, кто страдает гипертонией. Одна порция весом 250 граммов удовлетворяет треть потребности в белке в течение дня и почти покрывает половину необходимой суточной нормы кальция. Подобный ужин допустимо употреблять даже за час до сна, что является необычной особенностью для продуктов, богатых белком.
К холодной закуске относятся окрошка, ботвинья и свекольник
Вечерняя окрошка на кефире – это отличный источник белка, овощей и жидкости, а также отличается легкостью усвоения. Калорийность такого блюда составляет примерно 200–250 калорий, что делает его подходящим вариантом для летнего ужина. Важно не употреблять его позднее, чем за два часа до сна, так как кисломолочные бактерии способны стимулировать работу желудочно-кишечного тракта во время отдыха. Ботвинья на квасе с рыбой – это полноценный белковый ужин, который при этом кажется легкой закуской.
Куриная грудка холодная с зеленью
Приготовленная отварным или запеченным способом, охлажденная грудка, нарезанная с добавлением укропа, петрушки, базилика и оливкового масла, является отличным источником белка, не вызывающим перегрева организма. Холодное мясо усваивается более медленно, чем горячее, дольше сохраняет ощущение сытости и не провоцирует ночной жары. В сочетании с грушей или яблоком оно обогащается пектином и дополнительными микроэлементами. Такой способ подачи блюд характерен для итальянской и греческой летней кухни и получил широкое распространение в России за последнее десятилетие.
Овощи на гриле или на сковороде без масла
Жареные на сухой сковороде или гриле кабачки, баклажаны, помидоры и перец, остывшие до комнатной температуры, содержат много клетчатки, немного калорий и ценный комплекс микроэлементов. В сочетании с нежирным сыром, таким как адыгейский, моцарелла или фета, они превращаются в полноценный ужин, содержащий 350–400 калорий и обеспечивающий сбалансированное соотношение белка и углеводов. Небольшой нюанс: термическая обработка на гриле делает овощи слаще, так как часть углеводов карамелизуется, благодаря чему блюдо кажется более сытным, чем салат из свежих овощей.
Греческий салат или его советская версия
Помидоры, огурцы, лук, оливки и фета – так готовится греческий салат, а в советской версии используется подсолнечное масло и он не содержит оливок. Любой из этих вариантов обеспечивает летний ужин необходимыми веществами: водой, клетчаткой, минимальным количеством жиров и небольшим количеством белка из сыра. Этот салат может стать полноценным ужином, если ранее был съеден плотный обед. Если обеда не было, к салату рекомендуется добавить хлеб или творог, чтобы избежать ночного голода.
Что точно не есть на ужин в жару
Употребление жирного мяса, жареной картошки, тяжелых блюд из бобовых (например, плова или чечевичного супа), сладких десертов с обильным использованием сливочного крема и фастфуда может сделать летний вечер непростым, превратив его в тяжелую ночь. Если возникло сильное желание, лучше перенести такой ужин на дневной обед, и тогда проблема разрешится. Алкоголь в жаркую погоду также не приносит пользы: он расширяет кровеносные сосуды на фоне уже перегретого тела и негативно влияет на сон.
Гидратация: отдельная история
Употребление стакана воды или несладкого травяного чая за полчаса до приема пищи и после него способствует нормализации пищеварения в летний период. В то же время, холодные и сладкие напитки во время еды могут замедлить процесс переваривания. Простая вода комнатной температуры и добавление зелени в блюда более эффективны, чем любые «очищающие» напитки, рекламируемые производителями. Травяные отвары с мятой, ромашкой и мелиссой обладают успокаивающим действием и способствуют засыпанию.
Летний ужин – это не перерыв в питании, а изменение подхода к нему. Вечером творог, охлажденное мясо, окрошка и зеленый салат способствуют более крепкому сну и улучшению самочувствия, чем обычный плотный ужин. Уже через неделю организм начинает демонстрировать положительные изменения.
