Почему после еды тянет на сладкое: что это значит

После плотного обеда, включавшего суп, основное блюдо и салат, возникло ощущение сытости, однако спустя десять минут появилось желание полакомиться чем-нибудь сладким. Были съедены шоколадка, печенье и конфета, и только тогда наступило чувство завершенности приема пищи. Без десерта не ощущается настоящая сытость. Это не проявление слабоволие и не привычка, а скорее сигнал организма, указывающий на недостаток определенных веществ в рационе. Вероятно, в еде не хватило белка, содержалось слишком много быстроусвояемых углеводов или было недостаточно жиров, что не позволило достичь ощущения насыщения.

Белок обеспечивает наиболее продолжительное ощущение сытости среди всех макроэлементов. При достаточном количестве белка (20–30 грамм) в состав пищи в кровь выделяются гормоны, которые сообщают мозгу о чувстве насыщения. Если потребляется недостаточно белка или он отсутствует вовсе, этот сигнал не поступает. Пищевод наполнен, но мозг воспринимает это как отсутствие приема пищи.

Обычный обеденный рацион, лишенный белка, включает в себя макароны с овощами, рис с салатом или картофель с грибами. В нем содержится большое количество углеводов и достаточно клетчатки, однако белка присутствует всего около пяти граммов, в то время как необходимо не менее двадцати. По истечении получаса после такой трапезы возникает желание подкрепиться чем-то еще, и чаще всего это сладкое, поскольку мозг стремится получить быстрые источники энергии.

Потребление белка у женщин, как правило, ниже, чем у мужчин. Обед из салата, перекус йогуртом и ужин овощным супом – это может казаться сбалансированным питанием, однако в рационе часто содержится лишь 30–40 граммов белка в день, в то время как рекомендуется употреблять 70–100 граммов (в зависимости от веса и уровня физической активности). В таком случае организм стремится восполнить дефицит, и для получения энергии он выбирает наиболее быстрый способ – употребление сахара.

Что предпринять? Включать белковые продукты в каждый прием пищи. На завтрак подойдут яйца, творог и натуральный йогурт. На обед – курица, рыба, индейка или бобовые. Ужин может быть таким же, как и обед. В качестве перекуса можно употреблять орехи, сыр или вареное яйцо. Если после употребления достаточного количества белка все еще ощущается тяга к сладкому, то, вероятно, причина кроется в другом. Однако, в большинстве случаев (в 50%) эта проблема решается путем увеличения потребления белка.

Легкоусвояемые углеводы, такие как белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб и картофельное пюре, быстро превращаются в глюкозу. Это приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, в ответ на что поджелудочная железа выделяет инсулин для транспортировки глюкозы внутрь клеток. Благодаря интенсивной работе инсулина, концентрация сахара в крови снижается ниже первоначальной. Мозг регистрирует дефицит глюкозы и посылает сигнал о необходимости срочного восполнения запасов, что вызывает тягу к сладким продуктам.

Ускоренные углеводы вызывают резкие колебания уровня сахара в крови и способствуют быстрому возвращению чувства голода. Например, употребление белого хлеба с маслом на завтрак может спровоцировать желание съесть печенье уже через час. Потребление белого риса с курицей на обед нередко приводит к тому, что через полчаса возникает тяга к конфетам. Это объясняется не психологическими факторами, а физиологическими процессами.

Медленное расщепление сложных углеводов, содержащихся в гречке, перловке, цельнозерновом хлебе, буром рисе и овощах, обеспечивает постепенное повышение уровня сахара в крови, что приводит к умеренному выделению инсулина. Благодаря этому избегаются скачки глюкозы и уменьшается желание употреблять сладкое. После приема пищи, например, гречки с мясом и салатом, не возникнет потребности в десерте.

Необходимо заменить продукты, содержащие быстроусвояемые углеводы, на продукты с медленным высвобождением энергии. Например, вместо белого риса следует употреблять бурый рис или киноа. Вместо обычных макарон – макароны из твердых сортов пшеницы или гречневую лапшу. Вместо белого хлеба – цельнозерновой или ржаной. Если возникает сильное желание съесть белый рис или картофель, их следует сочетать с большим количеством белка и овощей. Клетчатка и белок способствуют замедлению усвоения углеводов, что предотвращает резкие колебания уровня сахара.

Жиры замедляют процесс опорожнения желудка, обеспечивая чувство насыщения на более длительное время. Если в пище недостаточно жиров, она быстро перемещается из желудка в кишечник, и сытости не хватает надолго. Съели большую порцию овощного салата без добавления масла – желудок наполнен, однако через час уже возникает чувство голода.

Обезжиренные диеты имеют широкое распространение, однако они могут вызывать повышенную тягу к углеводам с быстрым высвобождением энергии. Поскольку организм не получает достаточного количества калорий из жиров, он стремится восполнить их за счет сахара. Кроме того, жиры необходимы для усвоения витаминов, растворимых в жирах (А, D, E, K), и для производства гормонов. Их дефицит приводит к гормональным сбоям, что также сказывается на чувстве голода.

Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба и умеренное количество сливочного масла, не приводят к набору веса, если потребление соответствует дневной норме калорий. Они способствуют ощущению сытости, улучшают вкусовые качества блюд и помогают регулировать аппетит.

Что предпринять? Включать жиры в каждый прием пищи. Заправлять салат оливковым маслом (одна столовая ложка), готовить кашу на молоке средней жирности или добавлять в нее ложку орехов, выбирать жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сельдь), добавлять авокадо в салат или на бутерброд. Если после этого через десять минут все еще возникает тяга к сладкому, то причина не в жирах.

Если после каждого приема пищи родители баловали ребенка сладостями, мозг зафиксировал такую закономерность: обед должен заканчиваться десертом. Это не физический голод, а условный рефлекс. После трапезы вы автоматически тянетесь к сладкому, потому что привыкли, что «так и должно быть».

Подобное поведение характерно и для снятия стресса. Употребление сладкого приводит к быстрому повышению уровня серотонина, известного как гормон удовольствия, и обеспечивает кратковременное облегчение. В результате формируется ассоциация: стресс, еда, сладкое, успокоение. При каждом эпизоде нервозности или усталости мозг стремится к повторению этого действия. Даже после приема пищи, когда чувство насыщения уже наступило, тело может испытывать потребность в дополнительной порции удовольствия.

Еда оказалась безвкусной или не вызвала аппетита. Трапеза не доставила удовольствия. Мозг ожидает вкусовых ощущений и нуждается в более насыщенном вкусе. Чаще всего это сладкое, поскольку сахар обеспечивает наиболее быстрый эффект.

Что предпринять? Прекратить совмещать прием пищи и десерт. Попробуйте две недели воздерживаться от сладкого после еды и зафиксируйте, какие изменения произойдут. Если тяга не исчезла, то, вероятно, проблема кроется в рационе (недостаточно белка, избыток быстрых углеводов, дефицит жиров). Если тяга прошла, то это была просто привычка.

Когда хочется чего-то аппетитного после невыразительной пищи, стоит добавлять специи и травы в основные блюда. Блюда должны быть вкусными по своей природе, а не становиться лишь предвестником десерта. В ситуациях стресса необходимо искать альтернативные способы расслабления, например, прогулку, дыхательные упражнения или беседу. Употребление сладкого приносит лишь кратковременное облегчение, за которым следуют чувство вины и избыток калорий.

Дефицит хрома, магния, витамина D может вызывать тягу к сладкому, обусловленную физиологическими процессами. Хром играет важную роль в поддержании нормального уровня сахара в крови. При его недостатке усвоение глюкозы ухудшается, клетки не получают достаточного количества энергии, и мозг сигнализирует о потребности в дополнительном сахаре. Так возникает порочный круг: употребление сладкого не приносит насыщения, и возникает желание съесть еще.

Магний необходим для синтеза серотонина. При его недостатке снижается и уровень серотонина, что побуждает организм искать способы его повышения, в частности, через потребление сладкого. Женский организм особенно восприимчив к дефициту магния в период, предшествующий менструации, поэтому за неделю до начала месячного цикла возникает тяга к шоколаду.

Витамин D оказывает воздействие на концентрацию серотонина и дофамина. Недостаток этого витамина, который наблюдается у 70–80% населения России, в особенности в зимний период, может приводить к снижению настроения и усилению желания употреблять продукты с быстрым усвоением углеводов.

Необходимо сдать анализы для определения уровня хрома, магния и витамина D. В случае выявления дефицита, следует восполнить его с помощью пищевых добавок. Хром присутствует в брокколи, яйцах и орехах, однако его усвоение из пищи ограничено, поэтому часто требуется дополнительный прием. Магний можно найти в тыквенных семечках, шпинате и темном шоколаде (с содержанием какао не менее 70%), но получение необходимой суточной дозы из продуктов питания может быть затруднительным. Рекомендуется принимать магния цитрат или глицинат в дозе 300–400 мг в день. Всем, кто проживает севернее Сочи, витамин D требуется особенно в осенне-зимний период: 2000–4000 МЕ в день.

Иногда желание съесть что-нибудь сладкое после трапезы может быть вызвано недостатком калорий. Возможно, вы съели слишком мало, или сознательно ограничили себя, например, придерживаясь диеты. В таком случае мозг не получает необходимой энергии и начинает искать быстрый источник, которым и является сахар.

Чрезмерно строгие ограничения в питании (например, потребление всего 1200 калорий в день при необходимой норме в 1800, пропуск приемов пищи или отказ от вечернего приема пищи) неизбежно приводят к срывам и перееданию сладкого. Тело стремится компенсировать недостаток энергии, требуя ее всеми возможными способами. Быстрый источник энергии – сахар, поэтому после периодов ограничения часто возникает сильное желание съесть конфеты, печенье или шоколад.

Что предпринять? Существует достаточный объем информации. Суточная норма калорий определяется на основе веса, роста, возраста и уровня физической активности. Для женщины со средним ростом и весом это составляет 1600–2000 калорий в день, для мужчины – 2000–2500. Для снижения веса дефицит калорий должен быть умеренным: снижение на 300–500 калорий от нормы, и не более. Если потребление калорий значительно снижается, организм переходит в режим экономии, замедляя метаболизм и вызывая тягу к сладкому для компенсации недостатка.

Рекомендуется придерживаться трех основных приемов пищи с добавлением одного-двух перекусов. Оптимальный размер порции белка соответствует размеру ладони, сложных углеводов – кулаку, овощей можно употреблять в неограниченном количестве, а полезных жиров – столовую ложку. Если после такой трапезы сохраняется тяга к сладкому, то причина не в объеме съеденного, а в качестве употребляемых продуктов или сложившейся привычке.

Включите в обед продукты, богатые белком, замените белый рис на гречневую кашу, используйте масло для заправки салата. Если желание съесть сладкое прошло, то причина, вероятно, кроется в вашем рационе. Если оно сохраняется, стоит проверить уровень витаминов и проанализировать, не используется ли сладкое для эмоциональной разгрузки.

Обложка с сайта: freepik.com