Как справиться с прокрастинацией: действенный метод для тех, кто откладывает дела

Вы осознаете необходимость действий и понимаете их значимость. Возможно, вы уже открыли нужный документ или подготовили необходимые материалы. Однако через несколько минут обнаруживаете, что смотрите видео о том, как выдры спят, держась за лапки. И вот уже наступает вечер, дедлайн приближается, а внутри растет привычное чувство тревоги и самобичевания. Если вы узнали себя в этом описании, знайте: вы не одиноки. Согласно исследованиям, хроническими прокрастинаторами являются 20% взрослого населения. К счастью, существуют эффективные способы справиться с этой проблемой.

Прокрастинация – это не лень. Человек, испытывающий лень, не склонен к действиям и не испытывает угрызений совести из-за этого. Прокрастинатор же стремится к действиям, строит планы, составляет списки, но так и не приступает к их выполнению. При этом он испытывает душевные страдания из-за подобной ситуации.

В мозге постоянно происходит противостояние двух различных систем. Лимбическая система, отвечающая за эмоциональную сферу, стремится к немедленному удовлетворению. Префронтальная кора же отвечает за планирование и осознает необходимость выполнения задачи. В ситуациях, когда задача вызывает неприятные ощущения – будь то скука, сложность или страх – лимбическая система оказывается сильнее. В результате мозг выбирает быстрый способ избавиться от дискомфорта, а не отложенную выгоду.

Психологи используют термин «регуляция эмоций» для описания этого явления. Прокрастинация – это способ уклониться от негативных переживаний, таких как тревога, опасение неудачи, скука и ощущение перегруженности. Фактически, мы избегаем не саму задачу, а эмоции, которые она провоцирует.

Поэтому советы, призывающие просто начать действовать, оказываются неэффективными. Суть проблемы заключается не в отсутствии действий, а в эмоциональных препятствиях, возникающих перед ними.

Одной из наиболее распространенных ошибок, допускаемых людьми, склонными к откладыванию дел, является ожидание идеальных условий. Часто можно услышать: «Я начну завтра, когда буду в лучшем настроении». «Я приступлю к работе, когда придет вдохновение». «Сегодня не подходящий день».

По данным исследований, мотивация и вдохновение возникают не перед началом работы, а в ходе ее выполнения. Когда человек приступает к делу, активизируется мозговая деятельность, пробуждается интерес и появляется стремление к завершению. Однако для этого необходимо сделать первый шаг.

Нейл Фьоре, психолог и автор книги The Now Habit, отмечает, что в каждой жизни есть действия, которые выполняются незамедлительно. Ведь никто не откладывает дела на сутки. Следовательно, причина не в вашей личности, а в конкретных задачах и эмоциях, которые они порождают.

Начать выполнение любой задачи – часто самое трудное. Ученые из Калифорнийского университета объясняют это явление «проблемой начальной черты»: это психологический барьер, который существует между желанием что-то сделать и реальным действием.

Благодаря принципу двух минут удается справиться с этим препятствием. Его суть заключается в том, чтобы убедить себя в необходимости работы над задачей всего два минуты. Не час и не до завершения, а именно два минуты. После этого можно прекратить работу.

Почему это эффективно? Две минуты не вызывают страх. Мозг не запускает защитный механизм, поскольку угроза незначительна. И когда вы уже приступили, продолжать становится проще, чем могло показаться. Зачастую эти две минуты растягиваются до двадцати или даже до часа.

Если через две минуты состояние остаётся невыносимым, позвольте себе сделать перерыв. Однако завтра снова попробуйте две минуты. И послезавтра. Со временем задача перестанет казаться непосильной.

Объемные задачи могут вызывать ощущение паралича. Такие цели, как «написать диплом», «сделать ремонт» или «разобрать документы, накопившиеся за три года», кажутся не задачами, а обременением. Мозг, оценивая масштаб работы, немедленно испытывает желание отказаться от нее.

Решение заключается в том, чтобы разбить задачу на более мелкие части. Вместо того, чтобы «написать диплом», можно «открыть документ и создать один абзац введения». Вместо «сделать ремонт» – «выбрать три варианта цвета для стен». Вместо «разобрать документы» – «взять одну папку и отсортировать ее».

Чтобы каждый микрошаг не вызывал отторжения, он должен быть минимальным. В случае возникновения сопротивления, это свидетельствует о том, что шаг излишне велик, и его необходимо разделить на более мелкие составляющие.

После выполнения небольшого шага мозг высвобождает дофамин. Это вызывает чувство продвижения вперед, и следующий шаг кажется более доступным.

Специалист по управлению временем Алан Лакейн разработал этот метод, суть которого заключается в разбиении масштабной задачи на отдельные, не связанные между собой действия.

Можно начать работу с любого этапа. Сначала стоит подготовить заключение, затем собрать необходимые материалы для основной части проекта. Рекомендуется выполнить простые задачи в первую очередь, а более сложные отложить на потом.

Каждое подобное действие оставляет след, как отверстие в сыре. Со временем таких дефектов накапливается всё больше, задача становится меньше, но вы уже вовлечены в процесс.

Этот подход особенно эффективен при решении творческих задач, не требующих четкого порядка действий. Начните с тех элементов, которые представляются наиболее интересными или легко выполнимыми.

Изначально Франческо Чирилло в период обучения использовал кухонный таймер в виде помидора для отсчета времени, затрачиваемого на работу. Это стало отправной точкой для разработки техники Pomodoro.

Вы работаете в течение 25 минут, полностью сосредоточившись на задаче, затем делаете 5-минутный перерыв. Такой цикл называется «помидор». После выполнения четырех «помидоров» рекомендуется сделать более продолжительный перерыв, длительностью 15–30 минут.

Двадцать пять минут работы – это вполне приемлемо. Вы ведь знаете, что впереди перерыв. Не стоит отвлекаться во время работы, так как время неумолимо движется. Это создает мнимый срок и способствует концентрации.

Людям, склонным к хронической прокрастинации, стоит начинать с коротких отрезков времени, например, 15 или даже 10 минут. Важно, чтобы выбранный промежуток не вызывал у них нежелания приступить к делу.

Волеизъявление – это не безграничный запас. Психолог Рой Баумайстер описывает это явление как «истощение эго»: по мере принятия большего количества решений и преодоления искушений, снижается уровень энергии.

Чтобы не бороться с собой, пытаясь удержаться от проверки социальных сетей, лучше положите телефон в другую комнату. Используйте приложения, такие как Freedom или Cold Turkey, для блокировки отвлекающих сайтов. Выходите из своих аккаунтов, чтобы повторный вход был затруднён.

Чтобы начать работать, а не откладывать дела, необходимо организовать пространство таким образом, чтобы прокрастинация требовала больших усилий, чем выполнение задач. Если для того, чтобы отвлечься, требуется встать, переместиться в другую комнату и активировать телефон, вероятность того, что вы это сделаете, значительно снижается.

Когда вы берете на себя обязательство выполнить задачу в установленный срок, вероятность ее завершения увеличивается. Самодисциплину соблюдать проще, чем держать данное слово другому.

Поделитесь своими планами с другом, коллегой или партнером. Вместо простого заявления «я собираюсь» укажите конкретные сроки: «К пятнице я подготовлю первую главу и предоставлю ее на обозрение». Попросите оценить проделанную работу.

Существует возможность найти «партнера по подотчетности» – того, кто разделяет ваши цели, и с кем вы сможете регулярно обмениваться информацией о достигнутых результатах.

Открытое обещание усиливает внутреннюю мотивацию внешним стимулом. Порой этого оказывается достаточно, чтобы начать действовать.

Сложность долгосрочных задач заключается в том, что вознаграждение отдалено во времени. Защита диплома, завершение ремонта или заметные результаты диеты – все это потребует нескольких месяцев или недель ожидания. Человеческий мозг не приспособлен к таким длительным периодам ожидания.

Определите небольшие промежуточные цели. Завершив абзац, побалуйте себя конфетой. Закончив один этап работы, который можно условно назвать «помидором», посмотрите забавное видео. Разберите папку с документами, а затем сделайте себе чашку ароматного кофе.

Вознаграждение следует получать сразу и с удовольствием. Вместо обещания «я куплю себе платье после завершения проекта» лучше сказать: «я посмотрю серию после выполнения этой части».

Согласно исследованию, проведенному Калифорнийским университетом, получение немедленной награды существенно уменьшает нежелание приступить к выполнению задачи.

Согласно проведенным исследованиям, установлено неожиданный факт: студенты, проявившие снисходительность к себе за откладывание подготовки к экзамену, в дальнейшем реже сталкивались с прокрастинацией. В то время как студенты, склонные к самокритике, демонстрировали еще большую склонность к откладыванию дел.

Самокритика способствует усилению негативных эмоций. Прокрастинация, в свою очередь, является способом избежать этих эмоций. Так формируется замкнутый круг: вы откладываете выполнение задач, критикуете себя, испытываете негативные чувства и затягиваете еще больше, чтобы не сталкиваться с ощущением собственной неполноценности.

Прекратите замыкать себя в этом круге. Вчерашний день прошел, и вы не смогли реализовать задуманное. Это уже произошло, и отменить это невозможно. Что вы можете предпринять сегодня?

Порой откладывание дел на потом указывает на наличие более серьезной причины. Попробуйте задать себе следующие вопросы:

Почему возникает подобное нежелание? Возможно, задача оказалась чрезмерно трудной и требуется содействие? Или же она не имеет смысла, и стоит от нее отказаться? Неужели вы опасаетесь результата, который повлечет за собой перемены?

Чем вы обычно занимаетесь в свободное время? Если вы листаете социальные сети, то, вероятно, вам не хватает живого общения. Если вы едите, возможно, вы пытаетесь справиться со стрессом с помощью еды. Если вы спите, то, возможно, вы испытываете выгорание.

Откладывание выполнения определенных задач может указывать на то, что они не соответствуют вашим интересам. Вы берете на себя обязательства, которые на самом деле не желаете выполнять, под влиянием чувства долга, ожиданий окружающих или слепого следования общепринятым нормам».

Когда склонность к откладыванию задач перерастает в серьезную проблему, это может негативно сказываться на работе и личных отношениях. Если вы постоянно испытываете беспокойство или подавленное состояние из-за прокрастинации, или если вам не удается приступить к выполнению задач, даже используя различные техники, рекомендуется обратиться за консультацией к психологу.

Откладывание дел на потом, переходящее в хроническую форму, может быть вызвано депрессией, тревожным расстройством или синдромом дефицита внимания. В подобных ситуациях требуется обращение к специалисту, а не применение очередных советов по самопомощи.

Определите одну задачу, которую вы постоянно откладываете. Найдите самый незначительный первый шаг, занимающий всего две минуты. Отложите телефон. Запустите таймер. Приступайте к работе.

Не откладывай на завтра. Не жди вдохновения. Начни сейчас. Всего две минуты – незначительный отрезок времени. После них может появиться желание продолжить.

Преодоление прокрастинации – это не кратковременное усилие, основанное на силе воли, а долгосрочный процесс создания эффективной системы. Нецелесообразно ежедневно принуждать себя к действиям. Вместо этого можно организовать окружение и выработать последовательность действий, которые будут способствовать достижению целей.

• Утро: начинайте день с самого важного и неприятного «лягушкого» дела (метод Брайана Трейси), применяя к нему «правило двух минут».

• День: работайте «помидорами», а большие задачи «продырявливайте» методом швейцарского сыра.

• Вечер: анализируйте, что было отложено и почему, без осуждения. Простите себя за сегодняшние срывы и планируйте завтрашние микрошаги.

• В целом: создайте физическое пространство, свободное от самых навязчивых соблазнов, и найдите того, перед кем вам будет стыдно не отчитаться.

Главный секрет в том, что волшебной таблетки нет. Существуют небольшие, безобидные шаги, способные изменить нейронные связи. Вы формируете не самодисциплину, а навык начинать. С каждым разом начинать будет чуть проще, а чувство выполненного долга — ощутимее. Вы освобождаетесь от влияния эмоций и начинаете самостоятельно формировать свою жизнь. И тогда просмотр видео про выдр станет намеренным выбором для расслабления, а не попыткой уйти от собственных проблем.