Как тренировать сосредоточенность

В наше время часто возникает ситуация: человек переходит между вкладками браузера и программами на телефоне, смотрит соцсети и письма, задумывается о множестве дел, но откладывает выполнение.

Все, кроме концентрации на одном задании одновременно.

Отказаться от привычки постоянно переключаться и отвлекаться, позволяя уму бегать между разными мыслями, очень сложно.

Так как же натренировать свой ум для большей концентрации?

Сконцентрироваться можно лучше, но не ждите постоянной сосредоточенности на 100%, даже на 80 или 50 процентов. Достаточно будет большего, чем сейчас, чтобы заметить улучшение результативности в течение дня.

В последнее время веду тренировки для одного клиента, и его главная цель – повышение концентрации. Составляю для него план, который хочу вам рассказать.

Начните с «Почему»

Отведите секунду для размышления о значении этого, прежде чем начать действовать. Когда станет трудно, знание «Почему» поможет оставаться верным плану. В противном случае вас легко отвлечет первый соблазн.

Важно помнить, что постоянное переключение и рассеянность приводят к потере времени. В результате день проходит, а важные дела остаются не выполненными.
Возникает прокрастинация больших задач на пользу мелким или даже полная трата времени на пустяки. Жизнь слишком ценна, чтобы её тратить бессмысленно. Желание использовать свои дни эффективнее очевидно.

Сосредоточившись на одном занятии в течение части дня, вы выполните важное: написание текстов, программирование, учебу, финансы, творчество и прочее.

Если вас беспокоит предстоящая задача и вас не устраивает степень концентрации, то эта способность окажется полезной.

Теперь перейдём к «как».

Метод

Всё довольно просто.

1. Выберите СВЗ.

Прежде чем доставать телефон утром, подумайте о том, что действительно важно для вас, вашей жизни, работы. Если у вас сразу несколько вариантов, выберите любой из них. Остальные можете оставить пока в покое. Не тратьте время на мудрование, смысл — в тренировке с одной задачей. Выбранная вами задача – ваша Самая Важная Задача на сегодня.

2. Устройте 15-минутный сеанс концентрации.

После начала рабочего дня (например, после готовки, приема пищи, йоги/медитации/зарядки) закройте все вкладки браузера, приложения и всё, что не связано с сегодняшним СВЗ. Установите таймер на 15 минут.

3. У вас всего два выбора.

В течение этих 15 минут занимайтесь исключительно СВЗ или просто не делайте ничего. Отслеживайте желание отвлекаться, но не поддавайтесь ему.

4. Отчитывайтесь.

Чтобы добиться продвижения, как мой клиент, докладывайте прямо руководителю. Установите перед собой отчитывающегося лица. Создайте онлайн-таблицу или воспользуйтесь приложением для отчётов, доступным руководителю (например, показали мне «Commit to 3»). После завершения сеанса концентрации укажите выполненные задачи в таблице.

Всё! Достаточно одного ежедневного сеанса концентрации не менее двух недель. При успешном выполнении добавьте второй сеанс с десятиминутным интервалом. В случае затруднений ограничьтесь одним сеансом в день в течение первого месяца, прежде чем добавлять второй.

Через шесть недель до двух месяцев вы должны умело выполнять две 15-минутные сессии, затем можно добавить третью. Позже – четвёртую, когда это станет лёгким. Продолжайте в этом режиме какое-то время, а потом добавьте ещё одну сессию вечером.

Несколько важных советов.

1. Отключите интернет. Отключайте Wi-Fi, выключайте роутер или используйте блокировщик. Выключайте телефон. Закрывайте браузер и приложения, которые не требуются. Это оптимальный способ. Если для работы СВЗ нужен интернет, закрывайте все вкладки браузера, кроме одной или двух необходимых, и запрещайте себе открывать новые.

2. В случае отключения интернета имейте при себе карандаш и бумагу. Когда появится мысль, задача для запоминания или поиск чего-либо, просто запишите всё на бумаге. Сделайте это позже. Не давайте себе отвлекаться.

3. Не прибегайте к оправданиям, прерывая занятия. Просто сказать «Я сразу же вернусь к этому» легко, но сначала отложите это на более позднее время утром, потом на вечер. В итоге делаете дело в 8 вечера лишь для того, чтобы сказать себе, что сделали его. Это разрушает саму цель практики. Обращайте внимание на такие попытки рационализации и не поддавайтесь им.

4. Стремление к совершенству недостижимо. Встречается такое, что в некоторые дни вы просто не можете заниматься этим (для меня это случается во время поездок или приема гостей). Если возникла большая задача и не оставила вам времени, не расстраивайтесь из-за потерянного дня. Возобновите практику, когда сможете. Зацикливаться на постоянном выполнении планаcounterproductive.

5. Если 15 минут — многовато, попробуйте 10. Если и 10 слишком долго, то 5.

6. Постепенно наращивайте число сеансов. Не спешите, сосредоточьтесь на надежном основании.

Хорошо, у вас есть метод. Начинайте тренироваться.

Перевод: Иван Антипенко