Как тренировать сосредоточенность

Распространенная проблема в наше время: переключаетесь между вкладками браузера и приложениями в телефоне, смотрите социальные сети и электронные письма, думаете о многих вещах, которые нужно сделать, но откладываете…

Всё, кроме сосредоточенности на одной задаче за раз.

Очень сложно отказаться от этой ментальной привычки переключаться, быть рассеянным, позволить уму скакать от одной блестяшки к другой.

Так как же натренировать свой ум для большей концентрации?

Сосредотачиваться лучше — возможно, но не ожидайте, что будете сосредоточены все время. И даже не восемьдесят и не пятьдесят процентов. Просто будет больше, чем сейчас, чего достаточно для того, чтобы увидеть разницу в эффективности использования вашего дня.

В последнее время занимаюсь клиентом, главная цель которого — повышение концентрации внимания. Предлагаю вам план, который использую в работе.

Начните с «Почему»

Уделите мгновение размышления над этим вопросом до того, как приступить к осуществлению любого плана. Когда станет неудобно, важно помнить своё «Почему», иначе вы с лёгкостью откажетесь от него.

Постоянное переключение и рассеяние ведут к потере времени. День проходит, а важных дел не выполнено. Занимаясь мелкими задачами или пустяками, прокрастинируют важные дела. Жизнь ценна, её нужно использовать эффективно.

Сохраняя сосредоточенность на одном занятии за раз, хотя бы часть дня, вы выполните важные для вас вещи: написание текстов, программирование, учёбу, финансы, творчество и так далее. Эти вещи обычно откладываются, но, оставаясь «на задании», резко повысите эффективность выполнения важных дел.

Когда вас беспокоит предстоящая задача, а концентрация хромает, этот навык окажется весьма полезным.

Теперь перейдём к «как».

Метод

Всё довольно просто.

1. Выберите СВЗ.

С самого утра, до того, как включите телефон, подумайте, что вам нужно сделать. Что будет иметь наибольшее значение в вашей жизни, работе? Если ответов несколько, просто выберите любой. К остальным вернётесь позже. Не тратьте время на принятие решения, смысл в том, чтобы практиковаться на одной задаче. Задача, которую выбрали сегодня, и есть ваша Самая Важная Задача (СВЗ).

2. Устройте 15-минутный сеанс концентрации.

Поработав утром (после готовки, еды, йоги/медитации/зарядки и т.п.), закройте все вкладки браузера, приложения и всё, что не связано с сегодняшним СВЗ. Установите таймер на 15 минут.

3. У вас всего два выбора.

На протяжении пятнадцати минут вы ничего не делаете кроме как занимаетесь СВЗ или же просто сидите бездействуя. Вам запрещено проверять почту, сообщения, соцсети, рабочие задачи и убирать стол. Этот выбор полностью ваш. Обращайте внимание на желание переключиться, но не поддавайтесь ему.

4. Отчитывайтесь.

Вашему клиенту удалось добиться хороших результатов, потому что доклады о его работе были направлены непосредственно мне. Найдите человека, которому будете отчитываться. Создайте таблицу в интернете или используйте приложение для отчётов, которое будет доступно этому человеку (например, «Commit to 3»). После завершения сеанса концентрации отметьте там выполненные задачи.

Всё! Один раз в день сосредоточься на протяжении как минимум двух недель. При успешном выполнении добавьте второй ежедневный сеанс с десятиминутной паузой между ними. Если возникают трудности, придерживайтесь одного сеанса в день в первый месяц перед добавлением второго.

Через шесть недель до двух месяцев нужно умело выполнять две 15-минутные тренировки, затем добавить третью. После этого можно включить четвёртую, если это не составит труда. Удерживайтесь в таком режиме какое-то время, и добавьте ещё одну сессию вечером.

Несколько важных советов.

1. Отключите интернет.Выключите Wi-Fi, роутер или используйте блокировщик. Выключите телефон. Закройте браузер и приложения, которые вам не нужны. Это идеальный метод. Если для СВЗ вам нужен интернет, закройте все вкладки браузера, кроме одной или двух необходимых, и не открывайте ещё.

2. Отключили интернет? Будьте готовы взять в руки карандаш и лист бумаги. Если в голову пришла идея, задача, которую нужно запомнить, или что-то нужно найти – просто запишите на бумагу. Сделайте это позже. Не позволяйте себе переключаться.

3. Не ищите причин для завершения сеанса. Просто говорить «Я вернусь к этому позже» легко, но сначала откладываете на утро, потом на вечер, и в итоге делаете всё лишь для того, чтобы сказать себе, что сделали. Это разрушает саму цель практики. Обращайте внимание на такие оправдания и не поддавайтесь им.

4.Как уже было сказано, не стремитесь к совершенству. Бывают дни, когда вы просто не можете этого делать (для меня это — когда я путешествую или принимаю гостей). Если навалилось что-то большое и не оставило вам времени, не переживайте из-за потерянного дня. Вернитесь к практике, как только сможете. Переживать о том, чтобы держать линию, контрпродуктивно.

5. Если 15 минут — многовато, попробуйте 10. Если и 10 слишком долго, то 5.

6. Постепенно увеличивайте число сеансов. Нет нужды спешить. Сосредоточьтесь на создании прочного основания.

Хорошо, у вас есть метод. Начните теперь практиковаться.

Перевод: Иван Антипенко