К исходу июня у многих работающих женщин в Москве появляется знакомое ощущение усталости от однообразия кулинарных решений: по утрам, в знойную погоду, овсяная каша с маслом кажется неаппетитной, бутерброд с колбасой вызывает сонливость до полудня, а круассан с кофе – резкий скачок уровня сахара и вскоре возвращение чувства голода. Недолгое время тратится на поиски подходящего варианта для перекуса, который бы утолил потребность в питательных веществах и продержал до обеда. Однако составить разнообразное меню из семи легких летних завтраков, каждый из которых готовится за короткое время (пять-десять минут) и обеспечивает организм необходимыми белками, углеводами и жидкостью – это не сложная задача, а скорее вопрос грамотной организации содержимого холодильника. Рассмотрим примерный план на неделю.
Главное из статьи:
- Летний прием пищи по утрам предполагает иной подход, чем зимние варианты: он должен быть более легким, освежающим и содержать больше белка.
- Семь оригинальных вариантов меню без повторений формируются из тех же основных ингредиентов, которые были приобретены в воскресенье.
- Ежедневное начало дня требует всего лишь пяти–десяти минут на утренние процедуры.
Понедельник: греческий йогурт с ягодами и гранолой.
Для приготовления потребуется стакан греческого йогурта весом двести граммов, небольшое количество свежих или замороженных ягод, две ложки гранолы собственного изготовления либо приобретенной в магазине и чайная ложка меда. Все ингредиенты соединяются на тарелке всего за пару минут.
В полученном блюде содержится более двадцати граммов белка, сложные углеводы из гранолы и антиоксиданты, содержащиеся в ягодах. Оно обеспечивает чувство сытости на три-четыре часа без ощущения дискомфорта. В летний период может служить заменой традиционного горячего завтрака и остается подходящим даже при высокой температуре окружающей среды.
Вторник: омлет с помидорами и зеленью
Необходимо взбить два яйца вилкой, добавив столовую ложку молока или холодной воды. Полученную смесь вылить на сковороду с минимальным количеством масла, предварительно разогретую. Когда края яиц загустели, добавить помидоры черри, нарезанные небольшими кусочками и мелко нарубленную зелень (укроп, петрушку или базилик). Через минуту блюдо готово к снятию со сковороды.
Приготовление занимает около пяти минут. В составе – пятнадцать граммов белка, большое количество сока из помидоров и ароматная зелень. Для насыщения можно добавить кусочек ржаного хлеба или несколько зерновых крекеров.
Среда: творог с огурцом и зеленью
Необычный рецепт завтрака, который часто упускают из виду: пачка творога с содержанием жира от пяти до девяти процентов, мелко нарезанный свежий огурец, рубленая зелень, небольшое количество соли и ложка сметаны или греческого йогурта. По желанию можно добавить чеснок, натертую редиску или зеленый лук.
В результате получается несладкий творожный продукт, который употребляют как самостоятельное блюдо ложкой или наносят на хлебные изделия. Содержание белка составляет приблизительно двадцать граммов. Он обладает приятной прохладой и освежающим вкусом. Напоминает болгарский сырный десерт или татарскую закуску, но почему-то не стал популярным в России.
В период самых высоких летних температур этот прием пищи оказывается настоящим спасением.
Четверг: овсянка в холодном виде (овернайт)
Вечерняя подготовка занимает всего две минуты: используется полстакана хлопьев, стакан молока или йогурта, столовая ложка меда или сиропа. По вкусу можно добавить семена чиа, корицу и чайную ложку какао. Все ингредиенты смешиваются в банке и отправляются на ночь в холодильник.
В начале дня это получается густая каша с выраженным вкусом. Для украшения можно использовать ягоды, орехи или кусочек персика и наслаждаться ею прямо из контейнера.
Это прекрасный вариант для занятых людей по утрам: вечерняя подготовка исключает необходимость готовить утром. Кроме того, это отличный способ перекусить летом – холодное блюдо вместо горячего.
Пятница: авокадо-тост с яйцом
Необходимо подсушить ломтик хлеба из цельного зерна в тостере. На него выкладывается размятая мякоть половины авокадо с добавлением лимонного сока, соли и перца. Сверху помещается яйцо пашот или обычная жареная яичница. Для разнообразия можно добавить тонкий ломтик слабосоленой рыбы или помидор.
Это блюдо обеспечивает чувство сытости, выглядит привлекательно и приносит пользу здоровью. Жиры, содержащиеся в авокадо и яйце, способствуют продолжительному ощущению насыщения, а углеводы из хлеба — придает сил на первую часть дня. Время приготовления составляет около семи минут для жареного яйца или десяти – если оно приготовлено способом пашот.
Суббота: смузи-боул
Необходимо взять половину замороженного банана, небольшое количество замороженных ягод, ложку греческого йогурта или протеинового коктейля и немного растительного молока. Все ингредиенты следует смешать блендером до образования однородной густой массы и переложить в емкость.
Поверх основного слоя можно добавить гранолу, орехи, свежие ягоды, семена или кокосовую стружку. В результате получается аппетитный завтрак с богатым вкусом, который удобно употреблять ложкой около пятнадцати минут.
Приготовление занимает всего десять минут. Это прекрасный вариант для неспешного воскресного утра, когда есть возможность насладиться завтраком.
Воскресенье: творожная запеканка
Заготовка осуществляется заранее – вечером или утром. Необходимы: упаковка творога, два яйца, две ложки манки либо муки, небольшое количество сахара или меда, а также ягоды или кусочки фруктов. Все ингредиенты соединяются вместе, выливаются в форму и запекаются при температуре 180 градусов Цельсия около тридцати пяти-сорока минут.
Прекрасный вариант для воскресного завтрака всей семьей. Блюдо вкусно как в горячем, так и в холодном виде; остатки можно хранить в прохладном месте до вторника – они послужат отличным вариантом на понедельник или же поместятся в сумку для дачи.
Заготовки на неделю
Всего лишь пятнадцать минут подготовки один раз в неделю позволяют обеспечить продукты питания на всю предстоящую неделю: отварить пять яиц (они понадобятся для омлетов и бутербродов), приготовить банку овсяной каши (её не обязательно готовить каждое утро), помыть и просушить ягоды, подготовить зелень в контейнер, а также приобрести творог и йогурт с небольшим запасом.
Благодаря этому подходу ежедневный утренний прием пищи занимает всего пять-семь минут и не вызывает скуки.
Подобная смена блюд в течение месяца кардинально преображает восприятие завтрака. Он больше не воспринимается как необходимость для утоления голода, а превращается в небольшую церемонию, определяющую общее состояние на предстоящий день. И это одно из немногих кулинарных решений, которое действительно оказывает влияние на самоощущение и эмоциональное состояние уже с первой недели.
