Как майский свет влияет на сон и что с этим делать

В феврале сон был крепким. В марте возникли трудности. К маю вы начинаете засыпать глубоко за полночь, а просыпаетесь в пять утра, не чувствуя сонливости. Звучит знакомо? Это не связано с возрастом или стрессом. Виной тому свет. Майские белые ночи в центральной части России (и подлинные белые ночи в Санкт-Петербурге) нарушают мелатониновую регуляцию у 40-50% взрослого населения. Позитивный момент: это состояние не постоянное, и с ним можно справиться. Рассмотрим, какие процессы происходят в мозге и какие методы действительно эффективны.

В гипоталамусе располагается супрахиазматическое ядро (СХЯ) – скопление клеток, выполняющее функцию «биологических часов». Именно оно регулирует циркадный ритм, определяя время пробуждения и отхода ко сну.

СХЯ получает сигналы непосредственно от сетчатки глаза. Свет, проходя через специализированные клетки сетчатки (ипРГК), передает СХЯ информацию о времени суток: наступил день, необходимо снизить выработку мелатонина.

Выработка мелатонина эпифизом происходит в условиях темноты. Его концентрация начинает увеличиваться примерно за два часа до обычного времени отхода ко сну, достигает наивысшего значения в 2-3 часа ночи, после чего постепенно снижается к утру.

В феврале, когда световой день короткий и темно с 17:00, уровень мелатонина начинает расти уже к 19:00. Это естественным образом вызывает сонливость и облегчает засыпание.

В мае свет гаснет в 22:00. Выработка мелатонина не начинается до 20:00, однако уличный свет подавляет этот процесс. К обычному времени отхода ко сну (23:00) концентрация мелатонина остается недостаточной.

Утром картина совершенно противоположная. В мае солнце встает в 5:00 и даже раньше. Его свет проникает сквозь веки, достигает сетчатки, и супрахиазматическое ядро получает сигнал о наступлении дня».

Уровень мелатонина значительно снижается, что приводит к ухудшению качества сна. В период с 5 до 6 утра сон обрывается, несмотря на то, что вы засыпали лишь в 1-2 часа ночи.

Продолжительность ночного отдыха уменьшается с 7-8 до 5-6 часов. Это свидетельствует о недостатке сна. Накапливается усталость, ухудшается настроение и повышается раздражительность.

• После 35 лет у женщин естественным образом снижается выработка мелатонина, что делает их более чувствительными к сбоям в режиме сна.
• Люди, проживающие в северных регионах, сталкиваются с более выраженными сезонными изменениями, которые усиливаются по мере приближения к полюсам.
• В период перименопаузы гормональные изменения могут усиливать проблемы со сном.
• Люди, чья рабочая смена не имеет постоянного расписания. К этой категории относятся работники, трудящиеся посменно или часто меняющие свой режим работы.
• Люди, часто использующие экраны перед сном, сталкиваются с усугублением ситуации из-за синего света, излучаемого смартфонами.

• В спальне обязательно должны быть плотные шторы. Это необходимое условие для комфортного сна в мае. Речь идет о настоящих шторах блэкаут, которые обеспечивают полную светонепроницаемость.
• Маска для сна – это решение, если шторы не справляются со своей задачей или отсутствуют. Качественные маски надежно блокируют свет и обеспечивают комфортное прилегание к лицу.
• Повязка с подушечками для глаз обеспечивает больший комфорт, чем обычная маска, особенно для тех, кто предпочитает спать на боку.
• Окна должны быть ориентированы иначе. Если комната расположена на восточной стороне, и вы испытываете проблемы со сном в мае, стоит рассмотреть вопрос о переезде в другую комнату.

• За два часа до сна рекомендуется уменьшить яркость освещения. Вместо общего потолочного света лучше использовать локальные источники света, такие как бра или лампы с теплым оттенком.
• Лампы с теплым спектром излучения, в диапазоне 2700-3000 Кельвинов, предпочтительны для использования вечером, поскольку они не имеют холодного белого или дневного оттенка.
• Очки с фильтром синего света рекомендуется надевать за час или полтора до сна. Желтые, оранжевые или красные фильтры препятствуют проникновению синего спектра, который оказывает значительное влияние на выработку мелатонина. Их действие ощутимо.
• На современных смартфонах и ноутбуках предусмотрена функция «ночной» режим, которая снижает интенсивность синего света с наступлением вечера и до утра. Рекомендуется активировать эту функцию на всех устройствах.
• Рекомендуется отключать электронные устройства за час до отхода ко сну. Это оптимальное решение. Вместо них можно почитать книгу или пообщаться в спокойной беседе.

• Начинать день: желательно просыпаться в одно и то же время, даже если предыдущий отход ко сну был поздним. Соблюдение режима более существенно, чем длительность сна.
• Первые лучи утреннего солнца: в течение часа после пробуждения рекомендуется выйти на улицу. Это способствует активации циркадных ритмов, необходимых для начала нового дня, и позволяет правильно распределить мелатонин.
• День: период активности. Включает физические упражнения, прогулки и пребывание на солнце.
• Вечером, после 19:00, наблюдается уменьшение активности. Рекомендуется приглушить освещение, ограничить использование электронных устройств и организовать спокойные занятия.
• Ночь – время темноты. Помимо штор, для обеспечения безопасности можно использовать ночник с красным светом, который обеспечивает минимальное освещение. Красный свет не влияет на выработку мелатонина.

В аптеках России мелатонин доступен без назначения врача. Кратковременное применение считается безопасным.

Дозировка: 0,5-3 мг за 30-60 минут до сна.

Существенно, чтобы дозировка не составляла 5-10 мг, как часто встречается в некоторых добавках. Более высокие дозы не приводят к улучшению результатов, а способны вызывать нежелательные последствия, такие как головные боли, кошмары во сне и утренняя усталость.

Продолжительность обучения: 1-2 месяца. Длительное применение может негативно повлиять на естественные процессы организма.

Мелатонин следует использовать в сочетании с другими методами, основанными на световом воздействии, а не как единственное решение.

Противопоказан при беременности, в период лактации, при наличии аутоиммунных заболеваний и эпилепсии. Перед началом использования необходимо проконсультироваться со специалистом.

Магний необходим для нормальной работы нервной системы и способствует расслаблению мышц. Недостаток магния может приводить к проблемам со сном.

Нормальная суточная доза для женщины 300-400 мг.

Формы магния:

• Магния цитрат отличается хорошей усвояемостью и оказывает мягкое воздействие.
• Магния глицинат способствует улучшению сна и оказывает положительное воздействие на нервную систему.
• Магния L-треонат – премиальная форма магния, которая проникает в мозг.
• Оксид магния плохо усваивается организмом и может вызывать слабительный эффект.
• Прием вечером, лучше за 1-2 часа до сна.
• Магний в большом количестве содержат темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, гречка и какао.

• Для сна оптимально 18-20 градусов.
• В летний период квартиры нередко подвергаются перегреву. Вот несколько методов охлаждения:
• Вечернее проветривание.
• Кондиционер или вентилятор.
• Охлаждающее постельное белье (лен, хлопок).
• Прохладный душ перед сном.
• Высокая температура затрудняет засыпание: при достижении 25 градусов и выше сон становится более сложным.

• Ромашка – одно из самых распространенных растений. Она содержит апигенин, обладающий мягким успокаивающим действием.
• Мелисса. Расслабляет, снижает тревогу.
• Валериана обладает более сильным успокаивающим действием. Для достижения наилучшего результата рекомендуется принимать её в течение 2-3 недель.
• Лаванда. Аромат и чай работают на успокоение.
• Хмель содержит флавоноиды, которые способствуют засыпанию.

Рекомендуется употреблять за 30–60 минут до отхода ко сну. Не следует сочетать с антидепрессантами без предварительной консультации с медицинским специалистом.

• «Выпитый перед сном бокал вина способствует засыпанию, однако негативно влияет на качество глубокого сна. Утром ощущается разбитость.
• «Сытный ужин может негативно сказаться на качестве сна и спровоцировать изжогу.
• «Получаса бега перед сном». Физические упражнения непосредственно перед отбоем могут стимулировать нервную систему. Рекомендуется перенести тренировку на утреннее или дневное время.
• «Выпейте таблетку – и заснете». Снотворные препараты, приобретаемые без рецепта, не устраняют причину, а лишь временно облегчают симптомы. Принимать их следует только по назначению врача и при наличии серьезных расстройств.

• Если предпринятые меры не приносят облегчения, и бессонница продолжается более месяца.
• При наличии тревожных сопутствующих симптомов, таких как депрессия, апатия или панические атаки.
• Когда проблемы со сном сказываются на работоспособности и качестве жизни.
• При наличии признаков апноэ сна, таких как храп, остановки дыхания во сне и повышенная дневная сонливость).

Для определения оптимальной тактики лечения привлекаются сомнолог, невролог и психотерапевт, выбор специалиста зависит от установленной причины.

Первоначальные корректировки стали заметны в течение 5-10 дней. Полное восстановление ожидается в течение 3-4 недель.

В июне, в период самых ярких белых ночей, система выходит на стабильный режим и упрощается.

К лету, в июле-августе, эта проблема часто отходит на второй план.

Недостаток сна в течение длительного времени оказывает негативное воздействие на организм, затрагивая иммунную систему, метаболизм, память и эмоциональное состояние. Компенсировать дефицит сна в выходные дни не представляется возможным.

Забота о себе в мае, включающая полноценный сон, – это не каприз, а необходимость. Блэкаут-шторы, очки с желтыми линзами и спокойные вечера – это скромные инвестиции, которые приносят пользу каждую ночь.

Май, когда сон полноценный, ощущается совершенно иначе. Появляется больше сил в течение дня, возрастает терпение в общении с близкими, и радость от весеннего обновления становится ярче. Чтобы ощущать свет комфортно, необходимо понимать его особенности и использовать его свойства направленно.