Как отказ от утреннего кофе повлиял на вес: история похудения

Данная информация представлена исключительно в ознакомительных целях. Перед внесением корректировок в рацион и режим питания необходимо проконсультироваться со специалистом, особенно при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта, повышенного артериального давления, сахарного диабета или других хронических заболеваний.

Для многих людей утренний кофе – это привычный ритуал. Проснувшись, они сразу же тянутся к чашке кофе, полагая, что это придаст сил и поможет взбодриться. Однако врачи-гастроэнтерологи и эндокринологи предостерегают: употребление кофе на пустой желудок провоцирует ряд процессов, негативно влияющих на похудение и общее состояние здоровья. Это приводит к повышению уровня кортизола (гормона стресса), нарушению выработки инсулина, раздражению слизистой оболочки желудка и усилению аппетита в течение дня. Последствия: увеличение веса, расстройства пищеварения и формирование зависимости от кофеина. Отказ от утреннего кофе натощак и употребление его спустя час после приема пищи может способствовать снижению веса на 3-5 килограммов в месяц без внесения других изменений в диету.

Сразу после пробуждения организм пребывает в специфическом состоянии. Естественно высокий уровень кортизола, гормона, отвечающего за реакцию на стресс, является частью естественного механизма пробуждения. После 8-10 часов ночного голодания желудок остается пустым, а уровень глюкозы в крови снижен.

При попадании кофеина в незаполненный желудок начинается последовательность реакций:

• Резкий скачок кортизола. Кофеин способствует увеличению выработки кортизола. Утром уровень кортизола и так повышен (наблюдается естественный пик в период с 7 до 9 утра), а кофеин может повысить его еще на 30-50%. Повышенный уровень кортизола препятствует расщеплению жировых отложений. Организм переходит в состояние, имитирующее стресс — начинает запасать энергию (жир), вместо того чтобы использовать ее. Жир накапливается особенно интенсивно в области живота, формируя висцеральный жир).
• Стимуляция выработки желудочного сока. Даже кофе без кофеина может спровоцировать увеличение выработки соляной кислоты в желудке. Эта кислота необходима для переваривания пищи, однако при отсутствии содержимого в желудке она оказывает раздражающее воздействие на слизистую оболочку. Это может привести к изжоге, гастриту, а в перспективе – к образованию язв желудка или двенадцатиперстной кишки.
• Скачок и падение глюкозы. Кофеин способствует выработке адреналина. Под действием адреналина печень начинает высвобождать запасы глюкозы в кровь. Уровень сахара в крови быстро возрастает, что вызывает ощущение прилива энергии. Однако, спустя 30-60 минут, концентрация глюкозы снижается ниже первоначального уровня. Это приводит к ощущению слабости, утомляемости и раздражительности. Возникает желание употребить сладкое или выпить еще кофе.
• Усиление аппетита. Кофеин способен временно снижать аппетит, обычно в течение получаса–часа. Однако впоследствии, когда уровень глюкозы в крови снижается, чувство голода возвращается, причем с большей интенсивностью. Те, кто употребляют кофе на голодный желудок и не завтракают, к середине дня ощущают сильный голод. В результате они склонны к перееданию и выбору продуктов с высокой калорийностью.
• Обезвоживание. Кофе обладает мочегонным действием, способствуя выведению жидкости из организма. После ночного отдыха организм уже находится в состоянии некоторой обезвоженности, и употребление кофе может усугубить эту ситуацию. Недостаток влаги в организме замедляет обмен веществ, что может проявляться в виде усталости и головной боли.

Взаимосвязь утреннего кофе и увеличения веса не является прямой. Кофе сам по себе не содержит калорий (при условии, что он не содержит добавленного сахара и молока). Но тогда откуда берутся лишние килограммы?

Повышенный уровень кортизола способствует отложению жировой ткани. Длительно повышенный уровень кортизола, вызванный, например, употреблением кофе на голодный желудок, приводит к тому, что организм начинает запасать энергию. В результате жировые отложения формируются в области живота. Даже при снижении потребления калорий процесс похудения протекает медленнее.

По данным исследований, у людей с повышенным уровнем кортизола процесс снижения веса замедляется на 30-40% по сравнению с людьми, имеющими нормальный уровень кортизола, при условии одинакового дефицита калорий.

Механизм 2: Инсулиновые качели. Повышенные уровни глюкозы и инсулина после употребления кофе на голодный желудок негативно влияют на чувствительность к инсулину. В результате организм становится менее восприимчив к действию инсулина, и для усвоения глюкозы требуется его большее количество. Развитие инсулинорезистентности чревато увеличением массы тела и риском развития диабета 2 типа.

Механизм 3: Переедание во второй половине дня. Употребление кофе натощак может быть равносильно пропуску завтрака или употреблению легкой пищи, что часто приводит к сильному чувству голода к обеду и, как следствие, к перееданию. В таких случаях люди потребляют за обед и ужин больше еды, чем если бы они позавтракали полноценно.

Типичная схема:

• 7:00 — кофе натощак;

• в период с 8:00 до 9:00 аппетит отсутствует, поэтому завтрак либо пропускается, либо состоит из йогурта или банана;

• к 13:00 наступает сильный голод, поэтому планируется полноценный обед, состоящий из трех блюд и десерта;

• 16:00 — энергетический провал, перекус печеньем/шоколадом;

• 19:00 — ужин, снова обильный.

В итоге, суточное потребление калорий превышает показатель, который был бы при обычном завтраке после пробуждения.

Механизм 4: Тяга к сладкому. Резкое снижение уровня сахара в крови после употребления кофе может вызывать желание съесть продукты, богатые быстрыми углеводами. Появляется тяга к сладостям и выпечке. Концентрация и самоконтроль снижаются, что затрудняет отказ от десертов или кондитерских изделий. Это приводит к избыточному потреблению калорий и быстрому увеличению веса.

Механизм 5: Нарушение сна. Употребление кофе натощак по утрам, дополнительная чашка в 11:00 (из-за энергетического спада), еще одна чашка в 15:00 (снова ощущается упадок сил). К вечеру нервная система находится в состоянии перевозбуждения, что затрудняет засыпание. Недостаток сна увеличивает уровень кортизола, негативно влияет на выработку лептина (гормона, отвечающего за чувство насыщения) и грелина (гормона, регулирующего аппетит). В итоге: на следующий день наблюдается повышенный аппетит и желание употреблять пищу с высоким содержанием калорий.

Ограничение употребления кофе на голодный желудок, при условии его дальнейшего употребления в течение дня после приема пищи, может привести к снижению веса на 3-5 кг в течение месяца.

Откуда эта цифра:

• Уменьшение уровня кортизола способствует сокращению объема висцерального жира. Снижение уровня кортизола способствует расщеплению жировых отложений, преимущественно в области живота. Потенциальная потеря веса составляет 1-2 килограмма в месяц.
• Снижение аппетита → уменьшение потребления калорий. Исключение колебаний уровня инсулина и энергетических срывов уменьшает желание перекусить и употреблять сладкое. В результате человек потребляет на 200-400 килокалорий меньше в сутки без каких-либо дополнительных усилий. Это приводит к дефициту в 6000-12000 килокалорий за месяц, что соответствует потере веса от 1 до 2 килограммов.
• Улучшение пищеварения → уменьшение вздутия. Уменьшение дискомфорта в желудке, повышение эффективности переваривания. Исчезают отеки и вздутие. Снижение веса на 0,5-1 килограмм.

В результате можно сбросить от трёх до пяти килограммов в месяц без строгих ограничений в питании, просто изменив время употребления кофе и перенеся его на период после завтрака.

Итоговый результат формируется под воздействием исходного веса, режима жизни и рациона питания. При избыточном весе более 10 килограммов снижение будет более заметным. У людей с нормальным весом оно составит 1-2 килограмма).

По мнению гастроэнтерологов, употребление кофе на голодный желудок может увеличить вероятность возникновения гастрита и язвы.

Механизм повреждения:

Даже кофе без кофеина может стимулировать выработку гастрина — гормона, повышающего секрецию соляной кислоты. Эта кислота необходима для переваривания белков. Однако, при отсутствии белков и пустом желудке, кислота может негативно воздействовать на слизистую оболочку желудка.

Стадии повреждения:

• Незначительное раздражение. Употребление кофе на голодный желудок вызывает легкую изжогу и дискомфорт в желудке. Это состояние обычно проходит в течение 20-30 минут. Многие люди не придают этому значения.
• Длительное воспаление, известное как гастрит, возникает из-за постоянного раздражения слизистой оболочки желудка. К основным признакам относятся изжога после употребления кофе, дискомфорт и болевые ощущения в области желудка, тошнота и вздутие живота.
• Разрушение слизистой, вызванное продолжительным воспалением, приводит к образованию эрозий (незначительных повреждений) и язв (более глубоких дефектов). К проявлениям заболевания относятся: резкая боль в области желудка, рвотные позывы и кровь в кале.

Согласно статистическим данным, у людей, регулярно употребляющих кофе натощак в течение пяти лет и более, вероятность развития гастрита возрастает в 2,5 раза, если сравнивать с теми, кто предпочитает пить кофе после приема пищи.

Факторы риска:

• Крепкий кофе (эспрессо, американо);

• Несколько чашек в день;

• Ежедневное употребление кофе на голодный желудок;

• Обнаружение Helicobacter pylori, бактерии, являющейся причиной гастрита и язвы);

• Подобные факторы, такие как стресс, курение и употребление алкоголя, оказывают дополнительное раздражающее воздействие на желудок).

Полностью отказываться от кофе не обязательно, важно употреблять его с умом.

• Начинать прием кофе следует после еды. Рекомендуется выдерживать интервал не менее 30 минут, а оптимально – целый час. Употребление кофе натощак может быть нежелательно, поскольку соляная кислота в желудке, не участвуя в переваривании пищи, способна вызвать раздражение слизистой оболочки.
• Начинайте день с нормального завтрака, а не с кофе. Отдавайте предпочтение полноценному приему пищи, богатому белком и клетчаткой, вместо йогурта или банана. Например, яйца в сочетании с цельнозерновым хлебом и овощами, или овсянка с орехами и ягодами. Калорийность: 300-400 калорий. Белок и клетчатка снижают скорость усвоения кофеина, стабилизируют уровень глюкозы в крови и оберегают слизистую оболочку желудка.
• Не стоит употреблять более 2-3 чашек в день. Всемирная организация здравоохранения рекомендует суточную дозу кофеина не более 400 мг. Это соответствует 3-4 чашкам кофе, содержащим примерно по 100 мг кофеина в каждой. Однако, оптимальнее будет ограничить потребление до 2 чашек: одна утром после завтрака, а вторая – после обеда.
• Не употребляйте последнюю чашку кофе не позднее двух часов дня. Кофеин покидает организм в течение 5-6 часов. Употребление кофе после 15:00 может негативно сказаться на качестве сна. Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола, что чревато проблемами с весом и ухудшением общего состояния здоровья.
• Рекомендуется употреблять воду одновременно с кофе, выпивая на каждую чашку кофе один стакан воды. Это поможет компенсировать возможное обезвоживание и поддержать нормальный метаболизм.
• Избегайте добавления сахара. Сахар в кофе – источник быстрых углеводов, провоцирующий скачки инсулина и увеличивающий количество потребляемых калорий. Если же вы не можете отказаться от сладкого вкуса, предпочтительнее использовать стевию или эритритол – натуральные подсластители, не содержащие калорий).
• Молоко добавляется по желанию. Оно помогает снизить воздействие кофеина и оберегает слизистую оболочку желудка. Однако, добавление молока увеличивает калорийность напитка (от 50 до 100 килокалорий на чашку). Если вы стремитесь к снижению веса, рекомендуется отказаться от молока или использовать его в небольшом количестве.

Если вы привыкли начинать утро с горячего напитка, существуют альтернативы кофе, употребляемому натощак.

• Альтернатива 1: Теплая вода с лимоном. Принимайте стакан теплой воды (не кипятка) с добавлением дольки лимона натощак. Это способствует стимуляции пищеварения, обеспечивает легкий тонизирующий эффект (благодаря витамину C) и не оказывает раздражающего воздействия на желудок, не увеличивает уровень кортизола. Через 15-20 минут после употребления воды с лимоном рекомендуется позавтракать. Через 30-60 минут после завтрака – кофе (при желании).
• Альтернативный вариант: зеленый чай. Он содержит кофеин, однако в более низкой концентрации (от 30 до 50 мг против 100 мг в кофе). Кроме того, в его составе присутствует L-теанин – аминокислота, которая ослабляет воздействие кофеина, обеспечивая спокойную активность и избавляя от нервного возбуждения. Однако и зеленый чай рекомендуется употреблять после приема пищи, а не на голодный желудок, поскольку он может вызывать раздражение слизистой оболочки желудка).
• Альтернатива 3: Цикорий. Это напиток, получаемый из корня цикория, который по вкусу напоминает кофе. Он не содержит кофеина, не вызывает раздражения желудка и способствует улучшению пищеварения, благодаря содержанию инулина – пребиотика. Его можно употреблять натощак без каких-либо негативных последствий.
• Альтернатива 4: Травяные чаи. В их состав входят ромашка, мята и имбирь. Эти напитки не содержат кофеина, обладают успокаивающим действием и способствуют улучшению пищеварения. Имбирный чай оказывает легкий тонизирующий эффект благодаря стимуляции кровообращения.
• Альтернатива номер пять: всего лишь вода. Стакан воды комнатной температуры, выпиваемый натощак. Стимулирует обмен веществ, увлажняет организм после сна и способствует выведению токсинов. Это самый легкий и действенный метод.

Избавление от устоявшейся привычки может оказаться непростым процессом. Рекомендуется внедрять изменения постепенно.

• Неделя 1: Включите в свой утренний распорядок прием пищи перед употреблением кофе. Не отказывайтесь от кофе, однако сначала съешьте завтрак. Это может быть легкий перекус, например, яйцо, тост с авокадо или банан с орехами. Выпейте кофе через 15-20 минут после завтрака. Таким образом, организм начнет привыкать к утреннему приему пищи, и кофе будет оказывать более мягкое воздействие.
• Неделя 2: Увеличение времени между завтраком и употреблением кофе. Необходимо сделать перерыв в 30 минут после завтрака, прежде чем выпить кофе. Это позволит желудку завершить процесс переваривания пищи.
• Неделя 3: Стоит попробовать утреннюю альтернативу. На голодный желудок рекомендуется выпить стакан теплой воды с лимоном или заварить зеленый чай. Через 20 минут – завтрак. Через 30–60 минут – кофе. Необходимо оценить, как изменилось общее состояние, уровень энергии и аппетит.
• Неделя 4: Поддержание сформированной привычки. Утренний распорядок: стакан воды или чашка чая, затем завтрак и, наконец, кофе. Этот распорядок стал новым ритуалом. Тело адаптировалось к изменениям, уровень энергии стал более стабильным, дискомфорта в желудке больше не возникает, аппетит под контролем.

Что может помешать:

• В первые 2-3 дня может возникнуть синдром отмены, проявляющийся головной болью, ощущением усталости и раздражительностью. Данные симптомы носят временный характер и обычно проходят в течение 3-5 дней. Рекомендуется увеличить потребление воды и обеспечить достаточный сон.
• Сформировалась привычка: рука машинально тянется к кофемашине. Чтобы изменить этот ритуал, стоит заменить его на другой: вместо кофе выпить стакан воды, а затем позавтракать.
• Социальное давление ощущается, когда коллеги отправляются на кофе-брейк в 9 утра, и отказ кажется неловким. Можно присоединиться к ним, но выбрать воду или чай вместо кофе. Альтернативный вариант – отложить кофе-брейк до 11:00, после завтрака).

• Заменить кофе на сладкий чай или сок. Сладкий чай и пакетированный сок содержат сахар и быстрые углеводы, что вызывает скачки инсулина и усиливает тягу к сладкому. Это менее полезно, чем кофе.
  Рекомендуется отдавать предпочтение несладким напиткам, таким как вода, чай без добавления сахара и кофе без сахара, употребляемый после приема пищи).
• Ошибка 2: Пропустить завтрак. Мы перестали пить кофе на голодный желудок, однако полноценный завтрак так и не состоялся. В итоге к обеду возникает голод, приводящий к перееданию. Снизить вес в такой ситуации не удастся.
  Решение: утренний прием пищи обязателен. Рекомендуется потребление от 300 до 400 килокалорий, с акцентом на белок и клетчатку.
• Ошибка 3: Чрезмерное употребление кофе после приема пищи. Раньше не пили кофе по утрам, но сейчас употребляют по пять чашек после обеда. Это приводит к переизбытку кофеина, вызывает нервозность и провоцирует бессонницу.
  Рекомендуется употреблять не более двух или трех чашек в день, при этом последняя должна быть выпита до 15:00.
• Ошибка 4: Ждать мгновенных результатов. Вчера мы решили не пить кофе натощак, сегодня взвешивание не показало никаких изменений. Появилось разочарование, и мы вернулись к прежней привычке.
  Эффект от применения становится заметным через 2-4 недели. Восстановление гормонального фона, нормализация аппетита и пищеварительной системы требуют определенного периода.
• Ошибка 5: Игнорировать сигналы организма. Если после отказа от утреннего кофе появились ухудшения, такие как сильные головные боли и сильный упадок сил, продолжающиеся более недели, это может указывать на наличие другой проблемы, например, дефицит витаминов, анемию или заболевания щитовидной железы).
  Рекомендуется обратиться за консультацией к врачу и пройти необходимое обследование.

• Для людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как гастрит, язва, рефлюкс и синдром раздраженного кишечника, употребление кофе на голодный желудок может ухудшить состояние и замедлить процесс восстановления.
• Людям, страдающим от избыточного веса, повышенный уровень кортизола, вызванный употреблением кофе на голодный желудок, препятствует снижению веса. Прекращение утреннего употребления кофе может способствовать более быстрой потере веса.
• У людей, страдающих диабетом или находящихся в состоянии преддиабета, употребление кофе натощак может спровоцировать резкие колебания уровня инсулина и негативно повлиять на стабильность сахара в крови.
• Для людей, страдающих тревожностью и подверженных паническим атакам, сочетание кофеина и повышенного утреннего уровня кортизола может спровоцировать усиление тревоги, приступы паники и повышенную нервозность.
• Для людей, страдающих бессонницей. Утренний кофе натощак → дополнительный кофе в течение дня → ухудшение сна → повторное желание выпить кофе утром. Это замкнутый круг, который можно разорвать, отказавшись от утреннего кофе.
• Для будущих и кормящих мам. Кофеин способен преодолевать плацентарный барьер и попадает в грудное молоко. Чрезмерное потребление кофеина может негативно сказаться на здоровье ребенка. Рекомендуется ограничить или полностью отказаться от его употребления.

Употребление кофе на голодный желудок может увеличить уровень кортизола на 30-50%, что препятствует сжиганию жира и провоцирует усиление аппетита во второй половине дня. Стимуляция желудочного сока при отсутствии пищи может привести к развитию гастрита и язвы. Резкие колебания инсулина вызывают желание употреблять сладкое и перекусывать. Отказ от утреннего кофе натощак и его употребление спустя час после завтрака позволяет сбросить 3-5 килограммов в месяц благодаря нормализации уровня кортизола, аппетита и работы пищеварительной системы. Рекомендованный режим: пробуждение → стакан воды → через 15-20 минут завтрак (белок, клетчатка, 300-400 ккал) → через 30-60 минут кофе. Допустимо не более 2-3 чашки в день, последний раз – не позднее 15:00. Вместо утреннего кофе можно попробовать: теплая вода с лимоном, зеленый чай, цикорий. Положительные изменения становятся заметны через 2-4 недели: стабильный уровень энергии, снижение тяги к сладкому, улучшение пищеварения, снижение веса.

Обложка с сайта: freepik.com