Месяц без завтрака: как интервальное голодание помогло сбросить 5 килограммов

Данный материал представлен исключительно в ознакомительных целях и не служит инструкцией к применению. Перед началом практики интервального голодания необходимо проконсультироваться с медицинским работником. Этот метод имеет ограничения и не подходит для всех. В случае возникновения каких-либо нежелательных проявлений (головокружение, общее недомогание, тошнота, сбои в менструальном цикле) следует немедленно остановить его применение и обратиться за медицинской помощью.

Интервальное голодание стало одним из наиболее обсуждаемых подходов к снижению веса в последние годы. Его принцип заключается в том, чтобы не принимать пищу непрерывно, а придерживаться определенного расписания. Наиболее распространенная схема – 16/8: 16 часов без еды и 8 часов – период для приема пищи. Фактически это предполагает отказ от завтрака: последний прием пищи в 20:00, следующий – в 12:00 дня. Результаты могут быть весьма заметными: потеря от 3 до 7 килограммов за первый месяц без необходимости соблюдать строгие диеты или считать калории. Однако специалисты в области питания предостерегают: этот метод не подходит всем, имеет ряд противопоказаний и требует предварительной консультации с медицинским работником. Некорректное применение интервального голодания может привести к срывам, расстройствам пищевого поведения и проблемам со здоровьем.

Интервальное голодание (ИГ) представляет собой систему питания, которая предполагает чередование фаз приема пищи и голодания. Это не диета как таковая (не существует ограничений по продуктам), а скорее регламентация времени, отведенного для еды.

Популярные схемы:

• метод 16/8 предполагает 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи. Это наиболее популярная схема. К примеру, можно питаться с 12:00 до 20:00, а голодать с 20:00 до 12:00 следующего дня.
• 18/6 – это режим голодания продолжительностью 18 часов, за которым следует 6 часов для приема пищи. Это более строгий вариант.
• 20/4 — это режим голодания продолжительностью 20 часов, чередующийся с 4 часами приема пищи. Это достаточно строгая система, не подходящая для начинающих.
• 5:2 — это режим питания, предполагающий 5 дней с обычным рационом и 2 дня (не последовательно) с существенным снижением потребления калорий (до 500-600 ккал в день).

Как это работает физиологически:

• Повышение уровня инсулина происходит при употреблении пищи. Этот гормон препятствует расщеплению жировых отложений. Во время голодания, длящегося 8-12 часов, концентрация инсулина снижается, и организм начинает использовать накопленные жиры для получения энергии.
• В период голодания наблюдается значительное повышение секреции гормона роста – в 2-5 раз. Данный эффект способствует сохранению мышечной ткани и ускоряет процессы расщепления жировых отложений.
• Аутофагия активируется спустя 12-16 часов голодания. В этот момент клетки начинают «перерабатывать» поврежденные белки и органеллы, что способствует их обновлению. Это естественный способ очищения организма.
• Недостаток калорий – основной фактор, приводящий к снижению веса. Это связано с тем, что люди потребляют меньше калорий, ограничивая время приема пищи. Особенно сложно набрать необходимую суточную норму калорий за 6-8 часов (особенно при умеренном питании).

Прерывистое голодание 16/8, предполагающее отказ от утреннего приема пищи, имеет широкое распространение благодаря своей простоте и соответствии физиологическим потребностям организма.

• Удобство – важный фактор. По утрам часто не хватает времени и желания позавтракать. Многие люди едят утром из привычки или из-за того, что верят в важность завтрака. Отказ от завтрака позволяет сэкономить утреннее время, поскольку не требуется готовить и есть торопясь.
• Для многих людей настоящий голод наступает не с утра, а в середине дня. Завтрак, который употребляется только из привычки, может спровоцировать избыточное потребление пищи в течение дня.
• Гормональный фон характеризуется высоким уровнем кортизола (гормона стресса) по утрам. Кортизол, как правило, снижает аппетит и высвобождает энергию из имеющихся запасов. Прием пищи с утра может нарушать естественные биоритмы организма.
• Окно питания длится с 12:00 до 20:00. Обед запланирован на 12:00-13:00, ужин – на 19:00-20:00, а в 16:00 можно сделать небольшой перекус. Такая схема питания, включающая три приема пищи в течение восьми часов, ощущается вполне удобной и не вызывает чувства дискомфорта.
• Общение с другими людьми. Семейный ужин, совместный обед с коллегами — эти приемы пищи играют важную роль в социальной сфере. Отказ от утреннего приема пищи не оказывает влияния на социальную активность.

Первая неделя: адаптация. Начальные три-пять дней могут быть сложными. Тело привыкло к приему пищи по утрам и требует завтрак. Возникает чувство голода, наблюдается слабость, раздражительность, головные боли, затрудняется концентрация.

• К завершению недели утреннее чувство голода ослабевает. Тело приспосабливается и начинает использовать накопленные жиры.
• Первоначальная потеря веса в течение первой недели обычно составляет 1-2 килограмма, что связано главным образом с устранением из организма избыточной жидкости.

Недели 2-4: стабилизация. Утренний голод проходит. Вместо него приходит ощущение легкости и улучшение ясности мышления (многие замечают, что ум работает продуктивнее по утрам, нежели после приема пищи).

• Уровень энергии остается стабильным на протяжении всего дня, не наблюдается значительных снижений после приема пищи.
• Снижение веса на 0,5-1 кг в неделю считается здоровой скоростью похудения.

Ожидаемая потеря веса к концу месяца составит 3-7 килограммов, что зависит от исходного веса, режима питания и уровня физической активности).

Долгосрочные эффекты (при продолжении):

• Повышение чувствительности к инсулину – важный фактор в снижении вероятности развития диабета 2 типа).
• Снижение воспалительных маркеров в крови.
• Оптимизация показателей липидного обмена (уровня холестерина и триглицеридов).
• Стабильный вес без постоянного контроля калорий.

При интервальном голодании нет ограничений по выбору продуктов, однако для достижения результата необходимо сбалансированное питание в период приема пищи.

Принципы питания:

• Не объедаться. Начинающие часто допускают ошибку, пытаясь употребить суточную норму калорий всего за два приема пищи. Это может вызывать ощущение тяжести, дискомфорт и не приносить желаемого результата.
• Белок в каждом приеме. К продуктам, богатым белком, относятся мясо, рыба, яйца, творог и бобовые. Белок обеспечивает длительное чувство сытости и помогает сохранить мышечную массу во время снижения веса.
• Клетчатка. Овощи, зелень и продукты из цельного зерна. Благодаря клетчатке пища кажется более объемной, не содержа при этом избыточных калорий, она способствует улучшению пищеварения и дарит чувство насыщения.
• Здоровые жиры. В рацион включите оливковое масло, орехи, авокадо и жирную рыбу. Эти продукты содержат жиры, которые способствуют замедлению процесса пищеварения и обеспечивают более продолжительное ощущение насыщения.
• Минимум быстрых углеводов. Употребление сладостей, белого хлеба и выпечки приводит к колебаниям уровня сахара в крови и вызывает чувство голода.
• Пить воду. в течение суток рекомендуется употреблять от 1,5 до 2 литров воды, поскольку она способствует снижению чувства голода во время голодания.

Пример дневного рациона:

• в полдень: обед состоит из куриной грудки (150 г), гречки (100 г в готовом виде), овощного салата, заправленного оливковым маслом, и кусочка цельнозернового хлеба. Общая калорийность – 500-600 ккал.
• 16:00 — Легкий перекус (по желанию): Порция орехов (30 г) и яблоко. Альтернативный вариант – греческий йогурт с добавлением ягод. Содержание калорий: 200–250.
• 19:30 — Прием пищи: запеченная рыба (150 г), овощи, приготовленные на гриле, и киноа (80 г в готовом виде). Содержание калорий: 450–500.

В результате получается около 1200-1400 ккал. Такая калорийность создает дефицит, необходимый для снижения веса у женщины весом 70-80 кг, и позволяет терять от 0,5 до 1 кг в неделю.

В течение 16-часового периода голодания допускается употребление жидкостей, однако не любых.

Разрешено:

• Вода. Никаких ограничений. Прозрачная, минеральная вода без газа, с добавлением лимона (без сахара).
• Черный кофе – это напиток, приготовленный без добавления сахара, молока или сливок. Он содержит кофеин, который способен снижать аппетит и придавать бодрость. Однако рекомендуется употреблять не более двух-трех чашек в день.
• Чай: черный, зеленый, травяной – без добавления сахара и молока.

Запрещено (прерывает голодание):

• Все напитки, содержащие калории: соки, смузи, молоко, кофе с молоком или сливками, бульон.
• Искусственные сахарозаменители – тема, вызывающая разногласия, поскольку у отдельных людей они способны спровоцировать реакцию организма, связанную с инсулином).

Перед тем, как приступать к интервальному голоданию, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Абсолютные противопоказания:

• В период беременности и грудного вскармливания крайне важно обеспечить организм непрерывным поступлением необходимых веществ. Недостаток питания может негативно сказаться на здоровье и матери, и ребенка.
• Нарушения пищевого поведения, такие как анорексия, булимия и компульсивное переедание, могут быть обострены прибеганием к интервальному голоданию.
• Диабет 1 типа связан с риском развития гипогликемии, то есть резкого снижения уровня сахара в крови).
• Возраст до 18 лет предполагает потребность растущего организма в сбалансированном и регулярном питании.
• Недостаточная масса тела (ИМТ меньше 18,5).

Существуют относительные противопоказания, требующие консультации специалиста):

• Интервальное голодание способно повысить чувствительность к инсулину при диабете 2 типа, однако необходимо наблюдение врача и внесение изменений в медикаментозную терапию.
• Гастрит и язва желудка: пропуск приемов пищи может спровоцировать ухудшение состояния.
• Холелитиаз. Продолжительное воздержание от пищи способно вызвать смещение образований в желчном пузыре.
• Необходимо принимать лекарственные средства вместе с едой. Рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить, как совместить схему питания 16/8 и прием лекарств.
• Высокоинтенсивные занятия. Если вы тренируетесь по утрам без приема пищи, возможно, вам будет не хватать энергии. Требуется корректировка тренировочного плана.
• Длительный стресс. Интервальное голодание представляет собой стрессовое воздействие на организм. Повышенный уровень кортизола может спровоцировать увеличение массы тела, а не привести к снижению веса.

• Обжорство в период разрешенного питания. «Я не принимал пищу в течение 16 часов, поэтому сейчас поем вдвое больше». В итоге, количество потребляемых калорий соответствует обычному рациону или превышает его. Снижение веса в таком случае невозможно.
  Решение заключается в том, чтобы предлагать блюда в стандартных порциях и не увеличивать их объём.
• Ошибка 2: Фастфуд и сладости. «Можно есть всё, что угодно, лишь бы выкидывать». Формально это верно, однако для снижения веса необходим дефицит калорий и сбалансированное питание. Гамбургер и газированный напиток обеспечат организм калориями, но не приведут к ощущению сытости и спровоцируют чувство голода.
  В рамках диеты рекомендуется, чтобы 80% составляли продукты, полезные для здоровья (белок, клетчатка и здоровые жиры), а остальные 20% отводились на любимые лакомства.
• Ошибка 3: Недостаточно длительное время приема пищи (20/4, OMAD). Начинающие часто ошибочно полагают, что чем меньше продолжительность приема пищи, тем быстрее будет снижение веса. Однако, ограничение времени приема пищи может спровоцировать срывы, переедание и недостаток необходимых питательных веществ.
  Начинать следует с режима 16/8, а затем адаптироваться в течение 4-6 недель. Только после этого, при условии комфортного состояния, можно будет уменьшить временной интервал до 18/6.
• Ошибка 4: Недооценка сигналов организма. Головокружение, выраженная слабость, тошнота, обмороки — не являются нормой. Это указывает на то, что интервальное голодание вам не подходит или требует внесения изменений.
  Решение: прекратить, проконсультироваться с врачом.
• Ошибка 5: Нетерпение и ожидание мгновенных результатов. «Прошла неделя, а вес уменьшился всего на 1 кг, это недостаточно». Безопасное и эффективное снижение веса предполагает потерю от 0,5 до 1 кг в неделю. Стремительная потеря веса обычно связана с потерей жидкости и мышечной массы, а не жировой ткани.
  Решение заключается в том, чтобы проявить терпение и оценить итоги через месяц.

Неделя 0: Подготовка. Перед началом необходимо проконсультироваться со специалистом и, при наличии хронических заболеваний, сдать необходимые анализы, включая проверку уровня глюкозы, гормонов щитовидной железы и общий анализ крови.

• Необходимо установить время приема пищи. Какой вариант предпочтительнее: с 12:00 до 20:00 или с 13:00 до 21:00? Рекомендуется выбрать график, соответствующий вашему распорядку дня.
• Необходимо проанализировать ваш обычный режим питания. Что вы обычно употребляете в пищу? Если ваша диета на 80% состоит из фастфуда и сладких продуктов, следует начать с корректировки рациона, а затем уже переходить к практике интервального голодания.

Неделя 1: Адаптация. Начинать соблюдение схемы питания 16/8. В первые дни можно испытывать чувство голода и ощущение слабости — это естественная реакция организма.

• Во время голодания рекомендуется употреблять большое количество воды, а также черный кофе или чай.
• Не стоит переедать во время первого приема пищи. Рекомендуется начать с легкого обеда, а через два часа – перейти к основному.
• В первые семь дней не стоит планировать выполнение значимых задач. В этот период могут возникать головные боли и трудности с концентрацией внимания.

Недели 2-4: Стабилизация. Приспособление окончено, утреннее чувство голода проходит.

• Необходимо контролировать состав питания: в каждом приеме пищи должны присутствовать белки, клетчатка и полезные жиры.
• Рекомендуется взвешиваться еженедельно, при этом придерживаясь одного и того же времени суток, а именно – утром и на голодный желудок).
• Необходимо отслеживать состояние здоровья, включая уровень энергии, качество сна, работу пищеварительной системы и эмоциональное состояние.

После месяца: Оценка результата. Минус 3-7 кг — отличный результат.

• Снижение веса на 1-2 килограмма уже можно считать положительным результатом, вероятно, потребуется внести коррективы в питание (сократить размер порций, исключить сладкое).
• отсутствие результата или набор веса могут быть связаны с тем, что выбранный метод неэффективен, либо допущены ошибки в организации питания, такие как переедание в пределах разрешенного временного окна или избыточное потребление быстрых углеводов).

Можно ли придерживаться интервального голодания? Да, но необходимо учитывать определенные моменты.

• Оптимальное время для тренировок – это период окна питания. Лучше всего заниматься спортом через 2-3 часа после приема пищи, поскольку в этот момент в организме достаточно энергии, а мышцы получают необходимые питательные вещества.
• Занятия натощак допустимы, если проводить их утром, до завтрака. Такой подход может способствовать более эффективному расщеплению жиров. Однако в этом случае интенсивность тренировки будет ограничена. Для кардионагрузок низкой интенсивности, а также для йоги и растяжки это приемлемо. Силовые тренировки рекомендуется проводить после приема пищи.
• После физической активности необходимо принять пищу. Если вы тренируетесь в конце периода питания (например, в 19:00, а он заканчивается в 20:00), то сразу после занятия стоит употребить белковые продукты и углеводы для восстановления мышечной ткани.
• Важно избегать перетренированности. Интервальное голодание создает нагрузку на организм. Сочетание интенсивных тренировок, проводимых 5-6 раз в неделю, и голодания – это повышенная нагрузка. Это может привести к перетренированности, застою в росте веса и снижению энергии.

Рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю с умеренной нагрузкой.

• Миф 1: Интервальное голодание замедляет метаболизм.
  Согласно исследованиям, кратковременный отказ от пищи (от 16 до 24 часа) не оказывает влияния на скорость обмена веществ. Замедление метаболизма наблюдается только при соблюдении длительных ограничительных диет, длящихся неделями или месяцами и предполагающих потребление всего 800-1000 килокалорий в день. Применение метода интервального голодания 16/8 при обычном питании в период разрешенного приема пищи не приводит к негативным последствиям для метаболизма.
• Миф 2: Без завтрака нет энергии.
  В первые дни, безусловно, ощущается недостаток энергии. Однако после периода адаптации организм начинает использовать жировые запасы, и уровень энергии стабилизируется. Многие люди замечают, что мозг функционирует эффективнее по утрам, если не завтракать.
• Миф №3: Интервальное голодание вызывает потерю мышечной массы.
  При адекватном потреблении белка (1,5–2 грамма на килограмм массы тела) и регулярных силовых тренировках поддерживается мышечная масса. Кроме того, интервальное голодание способно стимулировать выработку гормона роста, обеспечивающего защиту мышечной ткани.
• Миф 4: Это универсальный метод для всех.
  Интервальное голодание не рекомендуется беременным женщинам, кормящим матерям, людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, диабетом первого типа, гастритом, а также детям. Перед началом практики необходима консультация специалиста.
• Миф №5: В период «окна питания» можно позволить себе употребление любых продуктов.
  С технической точки зрения это верно, однако для снижения веса необходим дефицит калорий. Употребление 3000 ккал фастфуда в течение 8-часового перерыва в питании не приведет к похудению.

Интервальное голодание не является универсальным методом и не подходит для каждого человека. Существуют определенные обстоятельства, при которых от него следует отказаться.

• Цель достигнута, вес скорректирован до нужного значения. Теперь можно переходить к обычному режиму питания (3-4 раза в день) с учетом калорийности. Альтернативно, можно продолжить придерживаться схемы 16/8, если это удобно.
• Негативные изменения в состоянии здоровья, такие как постоянная слабость, головокружения, сбои в менструальном цикле у женщин, выпадение волос и проблемы со сном, свидетельствуют о неэффективности данного подхода.
• Постоянные мысли о еде, возникающие круглосуточно, могут свидетельствовать о проблемах с пищевым поведением. Если вы постоянно думаете о еде, отсчитываете минуты до следующего приема пищи, переедаете во время еды, необходимо прекратить это, и обратиться за помощью к психологу или диетологу.
• Интервальное голодание не рекомендуется беременным женщинам или тем, кто планирует беременность.

Интервальное голодание 16/8 – это схема питания, предполагающая употребление пищи в течение 8 часов в день (как правило, с 12:00 до 20:00), а остальные 16 часов – голодание. Снижение веса на 3-7 кг в течение первого месяца достигается благодаря дефициту калорий, повышению чувствительности к инсулину и активации запасов жира. Существуют ограничения для применения этой методики: беременность, период лактации, расстройства пищевого поведения, сахарный диабет 1 типа, возраст младше 18 лет. Перед началом необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Первые 7-10 дней – период адаптации, сопровождающийся ощущением голода и снижением энергии, после чего организм адаптируется. Важные аспекты: умеренность в приеме пищи в течение разрешенного времени, употребление продуктов, богатых белком и клетчаткой, поддержание водного баланса во время голодания, начало с режима 16/8 (не прибегая к более строгим вариантам). Интервальное голодание – не чудодейственное средство, оно эффективно благодаря созданию дефицита калорий и не подходит для всех.

Обложка с сайта: freepik.com