Полезное залипание: телефон как опора, а не причина откладывания дел

Четверть населения тратит больше восьми часов в день на использование смартфонов. 29 процентов пользователей получают достаточное количество ответов на свои вопросы и удовлетворение от общения за 3-4 часа, а 2 процента утверждают, что им хватает 1-2 часов.

Устройство постоянно находится рядом, формируя привычку смотреть на экран каждую минуту. 30% людей признаются, что частая проверка уведомлений и сообщений, просмотр лент социальных сетей стало нормой. Без телефона люди испытывают беспокойство и не знают, чем заняться. В статье расскажем, как превратить вредное «залипание» в телефоне в полезное.

Почему мы так часто непроизвольно проводим много времени за телефонами, не получая от этого никакой выгоды?

Люди хватают телефон, когда грустны, скучают или ждут перерыва в разговоре. Некоторые признаются, что их виртуальная личность важнее настоящей.

Телефон, средство связи, может стать игрушкой-антистрессом при психологическом дискомфорте. Часто время тратится на бесполезную информацию, замедляющую развитие в реальности. Доступность превращает его в ловушку.

Социальные сети, уведомления, непрерывное листание — порочный круг дофамина.

Просмотр фотографий, чтение сообщений и комментариев в социальных сетях вызывает выброс дофамина – гормона удовольствия.
Связанный с чувством удовлетворения и награды, он побуждает возвращаться к источнику снова и снова. Этот механизм изначально помогал предкам находить пищу и избегать опасностей, поощряя внимание к новым стимулам.

Чувствуя энергию и подъём духа, люди стремятся к успехам. Желая снова испытать действие дофамина, вновь и вновь проверяют уведомления, листают новостную ленту. Смартфон в итоге становится источником стойкой зависимости.

Психолог сервиса ПсиЧат Инесса Углова отмечает:

Постоянные обновления в современном мире порождают состояние хронического ожидания награды. Мы часто проверяем телефон, ожидаем увидеть что-то интересное или важное. Так формируется привычка бесконечного пролистывания ленты, даже если значимого контента там давно нет.

Его называют эффектом переменной награды: невозможно предсказать, какой пост окажется интересным или приятным, поэтому мозг продолжает стимулировать проверку снова и снова. Такая система подкрепления действует незаметно, превращаясь в настоящую зависимость, которая снижает концентрацию внимания и отвлекает от важных дел.

Телефон как укрытие от тревоги и одиночества

Эмоциональные кризисы, депрессия, тревога перед будущим, ощущение изоляции толкают человека к желанию найти убежище, переждать жизненные испытания под защитой близких, поделиться переживаниями с тем, кто поймет и окажет помощь.

Как улитка в раковине, человек прячется в соцсетях Когда жизненные ситуации неожиданно требуют взвешенных решений, онлайн-собеседники могут стать надежным источником поддержки. В отличие от реального общения, здесь не нужно бояться собственных слов. Если общение вызывает неудобства, можно просто заблокировать собеседника одним нажатием кнопки. Это позволяет смартфонам внушать людям ощущение контроля и защищённости.

В виртуальной реальности люди создают комфортную обстановку, которой иногда не хватает в реальном мире.
Этот мир может стать «домом», где можно общаться с внимательными собеседниками. Иногда интернет становится местом для поиска настоящих друзей.

Поддержка друзей в интернете может успокаивать и ободрять, но настоящая помощь приходит от живых людей. Виртуальные контакты не могут заменить общения в реальности. Важно найти баланс между общением в сети и личными встречами.

Зависимость от затяжных погружений как механизм неконтролируемого регулирования чувств.

Человек уходит в поток новостей, просматривая видео и изображения, и легко теряет ощущение времени. Психологи полагают, что это поведение позволяет неосознанно управлять сложными эмоциями. Важно помнить, что такое поведение не способствует реальной регуляции эмоций: за пределами виртуального мира человек все еще не разработал механизмов для справления с ними.

Пользователь открывает ленту, рассматривает фотографии и видео друзей и незнакомых людей. Яркие картинки, мотивирующие высказывания, демонстрации чужого успеха отвлекают, вызывают желание повторить и даже превзойти его. Но положительного настроя хватает ненадолго — стоит убрать телефон, и чувство обеспокоенности и подавленности возвращается снова.

Прокрастинация и ложное чувство занятости

Частое использование телефона создает иллюзию занятости. Важные дела остаются невыполненными, работа не двигается вперед, проекты замирают. Вместо развития себя и достижения целей человек погружается в виртуальный мир: мечтает, планирует, активно участвует в форумах и чатах.

Получая «награды» в виде лайков и приятных комментариев, человек испытывает удовлетворение от очередной порции дофамина, при этом продолжая прокрастинировать. Человек может осознавать свою проблему, но события продолжат повторяться по замкнутому кругу, пока самодисциплина и волевое усилие не помогут разорвать этот узел.

Признаки «вредного» и «полезного» залипания

Поглощение информацией может быть полезным, если оно не препятствует полноценной жизни, развитию, а, наоборот, улучшает настроение и поддерживает организм в хорошей форме. отличить вредное залипание от полезного?

Вредное «залипание» проявляется в чувстве вины, страхе или дискомфорте после пользования интернетом. Беспокойство о потраченном времени свидетельствует об отсутствии пользы от такого «залипания». Это состояние вызывает ощущение изоляции и негативную оценку действительности.

Люди часто чувствуют сильную усталость после длительного использования телефона без конкретной цели, даже если физически ничего не делали.

Занимаясь социальными сетями после трудового дня, человек общается с друзьями и близкими, узнает последние новости. Такое времяпрепровождение снимает напряжение, приносит новую и важную информацию.

Осознанно относитесь к времени, проведенному с телефоном. Внимательность к собственным чувствам поможет направить это время в конструктивное русло.
Подбирая телефон, задайте себе вопросы:

• Зачем я делаю это сейчас?
• Мне спокойно, комфортно или плохо?
• Меня устраивает общение с другими людьми, или же оно вызывает у меня неудобство?

Приятное расслабление и ощущение душевного комфорта после использования телефона свидетельствуют о том, что время прошло с пользой. Если же вы ощущаете беспокойство, головную боль или тревогу — потраченные на телефон часы оказались безнадежно потеряны.

Как сделать цифровые привычки опорой

Обдумайте использование телефона. Обратите внимание, когда тянитесь к нему автоматически.

Концентрированная настройка новостной ленты: снижение стресса, увеличение вдохновения.

Обсудите свои источники информации. Определите, какие из них вызывают негативные чувства: тревогу, страх, безысходность. Избавьтесь от таких источников. В жизни есть реальные задачи, которые нужно решать прямо сейчас. Ментальный мусор и дополнительные источники тревоги в телефоне будут мешать вам в достижении целей и погружать в уныние, бессилие и разочарование.

Интернет полон талантливых людей, творчество которых вдохновляет на развитие и самовыражение. Откройте для себя источники вдохновения, подпишитесь на тех, кто разделяет ваши увлечения, чтобы с большей охотой посвящать время любимым делам. Творческий контент, который вам нравится, поднимает настроение, помогает навести порядок в мыслях и найти выход из сложных ситуаций.

Полезные приложения для ментального здоровья

Телефоны вмещают множество полезных приложений, способных оказывать поддержку в регуляции эмоционального состояния. Например, приложение «Заметки» позволяет фиксировать важную информацию, события, идеи и мысли. Прежде для этих целей применялись блокноты и ручки, сейчас подобную функцию успешно выполняет телефон. Можно вести дневник настроения, перечитывая который, можно глубже понять свои реакции и причины переживаний, повысить стрессоустойчивость, научиться управлять эмоциями.

Можете скачать приложения с практиками медитации: они улучшают концентрацию, внимание и память, следовательно, ускоряют достижение целей. С помощью медитаций и аутотренинга уменьшите уровень стресса, выровняйте эмоциональное состояние.

В дополнение к медитациям существуют приложения с простыми упражнениями для домашнего использования без необходимости в оборудовании.

Психологические сервисы (например, ПсиЧат, Мета, Ясно Психиатры и психологи помогут разобраться с трудными ситуациями. Психолог поможет проанализировать происшествие и сделать независимый выбор. Онлайн-терапия ничем не хуже очной.

Развивайте хорошие привычки: вместо волнения начните день с десяти минутами приятных развлечений на телефоне.

Проснувшись утром, люди часто хватаются за телефон: синий свет экрана и тревожные новости возбуждают нервную систему, создавая негативное настроение с самого утра. Такое состояние сохраняется на протяжении всего дня. Попробуйте изменить эту привычку — вместо этого включите расслабляющую музыку по утрам.

Послушайте чтение утверждений, несущих позитивную энергию. Представьте тепло солнечного света с закрытыми глазами. Прочитайте истории или цитаты, вдохновляющие энергией и уверенностью, побуждающие к осмысленным действиям.

Цели приложения: создание визуальных представлений, ведение заметок, рассылка оповещений о событиях.

Приложения для смартфона помогают целеустремлённо двигаться к намеченным задачам, не теряя времени и сил.
Заметки, списки дел, планировщики и подобные программы позволяют сформулировать задачи, разбить их на этапы, установить сроки. Отслеживая прогресс и текущие успехи, вы создадите мотивацию для дальнейших действий. Визуализация, например, через обои на телефоне, сделает цели более яркими, ощутимыми и вдохновляющими.

Когда «залипание» — это сигнал психики

Чрезмерное увлечение виртуальной реальностью, способное поглощать человека на продолжительное время, может быть признаком серьезных проблем в его настоящей жизни.

Прокрастинация на телефоне может указывать на выгорание, тревогу или депрессию, которые часто остаются незамеченными. Человек ощущает беспокойство, отвращение к текущим обязанностям и равнодушие ко всему происходящему, уделяя все свое внимание телефону. Внутренний голос побуждает вернуться к реальности и продолжить жить, но мотивации и энергии на это не хватает. «Еще чуть-чуть, и я займусь делами» — так часто думает человек в подобных ситуациях.

Обратите внимание, насколько часто вас раздражает попытка вырвать из виртуальной компании. Хроническая усталость, равнодушие, безнадежность, потеря интереса к любимым делам — всё это признаки выгорания. При каждом намеке на проблемы с вами вспыхивает злость. Желание уединиться в комнате со смартфоном и остаться наедине растёт.

Обратите внимание на себя при каждом потянутии руки к смартфону: какая информация вас привлекает больше всего? Какие чувства вы хотите испытать, и как реагируете, если ничего подходящего не находите?

Как бороться с зависимостью от телефона

Постоянно проверяете телефон хотя бы раз в несколько минут? Отвлекаетесь на него во время работы? Не слушаете говорящего собеседника, а смотрите на экран? Может быть, пришла пора побороть зависимость.

Займитесь гимнастикой по утрам. Отключайте уведомления, отвлекающие каждую минуту. Используйте таймер, чтобы ограничить время, проведенное с включенным экраном. Пропустите хотя бы один день без привычных приложений.

Перед началом дня составьте перечень задач. Выполнение даже части плана — успех.

Уделяйте больше внимания любимым людям. Проводите время на свежем воздухе, совершайте поездки за пределы города, посещайте кино или театр. Осознанность и самоконтроль помогут освободиться от зависимости.

Не считайте телефоны злом только потому, что их использование иногда приносит вред. Вполне возможно потратить часы на бессмысленное пролистывание страниц без пользы для себя, но телефон может быть и полезным инструментом. Главное — пользоваться им осознанно и с умом.

Вам не нужно полностью отказываться от цифровой технологии. Используйте телефон для решения бытовых задач, для своего душевного равновесия. Ограничьте время, проводимое в соцсетях. Так вы придете к балансу, который позволит вам наслаждаться жизнью настоящим моментом.