Как получить достаточно белка: бюджетные альтернативы спортивному питанию

Рынок протеиновых коктейлей, батончиков и пищевых добавок – это многомиллиардная индустрия. Нам предлагают белковые продукты в привлекательной упаковке по цене от 3 до 5 тысяч рублей за килограмм. Однако, аналогичный объем белка можно получить из обычных продуктов, приобретенных в ближайшем магазине, всего за 200-400 рублей. Представляем пять наиболее доступных и недооцененных источников.

Творог в основном состоит из казеинового белка – он усваивается медленно и способствует поддержанию синтеза белка в мышцах в течение нескольких часов. Именно поэтому его часто советуют употреблять перед сном: ночной период голодания компенсируется постепенным поступлением аминокислот из казеина.

в 200 граммах творога с содержанием жира 5% содержится от 32 до 36 граммов белка и примерно 180-200 килокалорий. Это количество белка сопоставимо с порцией протеинового коктейля, однако его стоимость в 10-15 раз выше. Недостаток: творог без добавок может показаться пресным на вкус. Для улучшения вкуса можно добавить натуральный йогурт, ягоды или корицу, не содержащие сахара.

Всемирная организация здравоохранения применяет яичный белок в качестве стандарта для определения качества белка в других пищевых продуктах, поскольку его аминокислотный состав признается наиболее подходящим для человеческого организма. В одном яйце категории С0 или С1 содержится 6-7 граммов белка, стоимость которого составляет примерно 12-18 рублей.

Три яйца на завтрак обеспечивают 18-21 грамм белка и содержат приблизительно 250 килокалорий. Такой прием пищи дарит чувство сытости на 4-5 часов и помогает уменьшить желание подкрепиться. Беспокойства о влиянии холестерина, содержащегося в яичном желтке, в основном основаны на устаревших данных: современные рекомендации, выпущенные кардиологическими организациями (ACC/AHA, ESC), не предусматривают строгих ограничений на употребление яиц для людей, не имеющих проблем со здоровьем.

Консервы из скумбрии, сардины или горбуши в собственном соку: содержание белка составляет 18-22 грамма на каждые 100 граммов продукта, а также присутствуют омега-3 жирные кислоты. Одна банка скумбрии весом 250 граммов обойдется в 80-130 рублей и обеспечит 45-55 граммов белка.

Предпочтительно выбирать консервированную рыбу в собственном соку, а не в масле, поскольку калорийность последних в 1,5–2 раза выше. Рыба, консервированная в масле, особенно с добавлением сливочного масла, содержит 250–300 килокалорий на сто граммов продукта, в то время как в собственном соку их количество составляет 130–150.

В 100 граммах вареной чечевицы содержится примерно 9 граммов белка. Это растительный белок, который не содержит метионина – незаменимой аминокислоты. Однако, при употреблении в течение дня вместе с злаками или молочными продуктами, этот недостаток компенсируется. Кроме того, чечевица является источником 8 граммов клетчатки на порцию, а также содержит железо и фолиевую кислоту.

Красную чечевицу готовят в течение 15 минут, предварительного замачивания не требуется. За килограмм продукт стоит от 80 до 120 рублей. Она является одним из наиболее доступных источников белка и клетчатки.

Для умеренно активного человека оптимальное потребление белка составляет от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм массы тела. Человеку весом 65 килограммов потребуется от 78 до 104 граммов белка в день. Завтрак с яйцами (21 г), творог в обед или как перекус (32 г) и рыбная консерва на ужин (45 г) позволяют получить 98 граммов белка. Это достигается без использования дополнительных ингредиентов и значительных финансовых вложений.

Применение спортивного питания оправдано, когда получение достаточного количества белка из продуктов повседневного рациона затруднено, например, во время поездок или сразу после физических нагрузок. В качестве основного источника белка добавки часто оказываются излишне дорогими, так как значительная часть стоимости приходится на маркетинговые затраты.