Рекомендации по потреблению воды: развенчиваем миф о двух литрах

Необходимо выпивать два литра воды ежедневно, что соответствует восьми стаканам. Рекомендуется пить воду, даже если нет ощущения жажды. Для соблюдения режима стоит носить с собой бутылку и делать глоток каждые полчаса. Подобные рекомендации можно услышать от фитнес-тренеров, бьюти-блогеров и компаний, производящих бутилированную воду.

Как появилась цифра «два литра» и обоснована ли она научными данными? Оказывается, история этой рекомендации довольно увлекательна, а потребности организма в жидкости несколько иные.

В 1945 году Американский совет по питанию представил рекомендацию, согласно которой взрослому человеку требуется около 2,5 литра воды ежедневно. Однако, в этом же документе содержалось важное дополнение, которое часто упускается из виду: значительная часть этого объема поступает с пищей».

Вода присутствует в овощах, фруктах, супах, соусах, а также в мясе и хлебе. Огурец состоит из воды на 95%, арбуз – на 92%, а яблоко – на 85%. Одна тарелка супа содержит 200-300 мл жидкости. Чашка чая или кофе также учитывается, несмотря на распространенные представления об обезвоживающем действии кофеина.

После того, как был утрачен первоначальный контекст, осталась лишь конкретное число – 2-2,5 литра. Это число стало восприниматься как незыблемый принцип: «выпивать два литра чистой воды в дополнение ко всему остальному». При этом изначально подразумевалось общее потребление жидкости, поступающей из различных источников.

В течение последних двух десятилетий научные исследования не выявили потребности в потреблении строго регламентированного объема воды. Не существует убедительных данных, подтверждающих, что употребление восьми стаканов воды превосходит по пользе шесть или пять.

В 2002 году физиолог Хайнц Валтин изучил существующие научные работы и не обнаружил ни одного исследования, которое бы подтверждало рекомендацию выпивать восемь стаканов воды в день. Статья Валтина была опубликована в American Journal of Physiology, и после этого научное сообщество стало более критично относиться к этому утверждению.

Объем потребляемой воды определяется целым рядом факторов, включая вес, физическую активность, климатические условия, состояние здоровья и особенности питания. Единого стандарта в данном вопросе не установлено. Сотруднику, работающему в офисе с кондиционером, требуется меньшее количество жидкости, чем работнику на строительной площадке в жаркую погоду. Человеку, придерживающемуся диеты с низким содержанием влаги, необходимо больше воды, чем тому, кто употребляет большое количество овощей и супов.

В организме каждого здорового человека присутствует естественный способ поддержания водного баланса – чувство жажды. Оно сигнализирует о необходимости поступления воды. Когда потребность в жидкости удовлетворена, желание пить отсутствует.

Этот механизм был создан в процессе миллионов лет эволюции. Предки человека не использовали бутылки с водой и не устанавливали напоминания о необходимости пить. Они утоляли жажду, когда ощущали потребность, и этого хватало для поддержания жизни.

В некоторых случаях ощущение жажды может возникать с задержкой: например, при интенсивных физических нагрузках, в условиях высокой температуры окружающей среды или у пожилых людей. Однако для большинства людей в обычных условиях механизм жажды функционирует исправно. Если вы испытываете потребность в жидкости, пополните запасы воды. Если же желания пить нет, не стоит принуждать себя к этому.

Для определения объективного показателя можно обратить внимание на цвет мочи. Это наиболее легкий и действенный метод оценки степени увлажненности организма.

• Вода имеет светло-желтый, почти прозрачный оттенок, её количество вполне достаточное, а возможно, даже избыточное.
• Обычный желтый оттенок, соответствующий нормальной гидратации, указывает на отсутствие проблем.
• Цвет мочи стал темно-желтым и насыщенным, что свидетельствует о недостатке жидкости в организме и необходимости пить.
• Изменение цвета на коричневый или красноватый может свидетельствовать о проблемах со здоровьем, поэтому рекомендуется консультация с медицинским специалистом.
• Утром моча обычно имеет более насыщенный цвет, и это является нормальным явлением. Обращайте внимание на изменение оттенка в течение дня.

• «Вода способствует выведению токсинов из организма. Для очищения почек и печени от токсинов требуется определенный объем жидкости. Чрезмерное употребление воды не ускоряет этот процесс, а наоборот, увеличивает нагрузку на почки.
• «Вода улучшает кожу» – это утверждение не имеет под собой научного подтверждения. Дополнительное употребление жидкости не приводит к повышению увлажненности кожи. Обычно сухость кожи обусловлена воздействием внешних факторов и состоянием липидного барьера, а не объемом выпиваемой воды.
• «Вода способствует похудению. Выпивая стакан воды перед приемом пищи, можно немного уменьшить чувство голода. Однако вода сама по себе не обладает способностью сжигать жировые отложения и существенно не влияет на скорость обмена веществ.
• «Считается, что кофе и чай обладают обезвоживающим действием. Кофеин действительно оказывает слабое мочегонное воздействие, однако объем жидкости, содержащийся в чашке кофе, компенсирует этот эффект. Таким образом, чашка кофе, напротив, способствует гидратации, а не приводит к обезвоживанию.

• Высокая температура и недостаток влажности способствуют усиленному потоотделению и увеличению потери жидкости. В жаркую погоду необходимо употреблять больше воды, не дожидаясь ощущения сильной жажды.
• Физическая активность приводит к потере воды организмом через потоотделение. В ходе интенсивной тренировки продолжительностью час, организм может потерять от 0,5 до 1 литра жидкости.
• Заболевание, сопровождающееся повышенной температурой тела, рвотой или диареей, приводит к значительной потере жидкости, которую необходимо восполнить.
• В период беременности и грудного вскармливания возрастает потребность в жидкости.
• Рацион, богатый белком или солью, требует от почек повышенного потребления воды для переработки белка. Соль способствует задержке жидкости в организме, одновременно провоцируя чувство жажды.

Чрезмерное употребление воды может иметь негативные последствия. В наиболее серьезных ситуациях это приводит к гипонатриемии, что представляет собой опасное снижение концентрации натрия в крови.

Слишком большое потребление жидкости во время марафона может привести к госпитализации спортсменов с подобным состоянием. К признакам относятся тошнота, головная боль, дезориентация, а в наиболее серьезных случаях – судороги и потеря сознания.

Обычному человеку сложно выпить воду в количестве, представляющем опасность для здоровья, однако принудительное употребление больших объемов жидкости «для пользы» не рекомендуется. Здоровые почки взрослого человека способны перерабатывать примерно один литр воды в час. Организм не справляется с большим количеством.

• Утоляйте жажду по мере возникновения потребности, поскольку она является естественным сигналом организма, которому стоит прислушиваться.
• Обеспечьте легкий доступ к воде. Разместите бутылку на столе или стакан на виду – это поможет не забывать пить, когда вы заняты.
• Оценивайте цвет мочи. Если она светло-желтого оттенка, это свидетельствует о нормальном состоянии.
• При достаточном потреблении овощей, фруктов и супов потребность в дополнительном питье уменьшается.
• В жаркую погоду и при физических нагрузках необходимо увеличивать потребление жидкости, поскольку организм теряет воду, которую требуется восполнять.
• Не принуждайте себя к употреблению жидкости. Если нет жажды и моча имеет светлый цвет, это говорит о том, что организм получает необходимое количество воды.

Вода не единственный источник жидкости.

• К чаю, кофе, молоку, компоту, морсу и минеральной воде также относится подобное.
• Соки и сладкие напитки способны восполнять водный баланс, однако они увеличивают потребление калорий и сахара. В качестве основного источника жидкости их употребление не рекомендуется.
• Употребление алкоголя приводит к потере жидкости и может вызвать обезвоживание, а не насытить организм влагой. Поэтому после употребления алкоголя рекомендуется выпить воду.
• Суп, будь то овощной или на курином бульоне, является прекрасным источником жидкости и электролитов.

Утверждение о необходимости употребления двух литров воды ежедневно не имеет под собой научной основы, это скорее маркетинговая уловка, возникшая из-за некорректной интерпретации рекомендации 1945 года. Человеку, не имеющему проблем со здоровьем, вполне достаточно пить, когда возникает потребность, и обращать внимание на оттенок мочи. Принудительное употребление определенного объема воды не имеет целесообразности и может быть даже нежелательно в некоторых ситуациях.

Обложка с сайта: freepik.com