В эпоху Советского Союза картофель был обычным блюдом, которое ели ежедневно. Его варили, запекали, тушили, добавляли в супы. При этом синдром раздраженного кишечника, запоры и вздутие не обсуждались открыто: не из-за смущения, а потому что возникали гораздо реже. В наши дни кишечные расстройства стали почти обыденным явлением. Что послужило причиной таких перемен?
Резистентный крахмал: что это и почему важно
Не весь крахмал имеет одинаковую структуру. Обычный крахмал распадается на глюкозу в тонком кишечнике и усваивается организмом. Резистентный крахмал не подвергается расщеплению в тонком кишечнике и достигает толстого, где служит питанием для полезных бактерий, выступая в роли пребиотика).
Заметное изменение происходит при остужении вареного картофеля: часть обычного крахмала трансформируется в резистентный. В холодной вареной картофелине содержание резистентного крахмала в два-три раза превышает его количество в горячей. В советских семьях ее нередко употребляли в пищу: вчерашнюю, разогретую или в качестве ингредиента для салата.
Что еще было в советском рационе
В черном ржаном хлебе содержится от 8 до 12 граммов клетчатки на каждые 100 граммов продукта. Перловка, гречка и овсянка содержат 7-10 граммов клетчатки. Квашеная капуста – это источник как клетчатки, так и живых бактерий. Гороховый суп, фасоль и чечевица – это бобовые, обладающие пребиотическим действием.
В среднем, советский рацион содержал около 30-35 граммов клетчатки ежедневно. Норма, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения, составляет 25-30 граммов. В настоящее время среднестатистический россиянин потребляет приблизительно 15-17 граммов клетчатки в день, что значительно ниже рекомендуемого уровня.
Ультраобработанные продукты и микробиом
Продукты ультрапереработки, такие как готовые завтраки, печенье, колбасные изделия, чипсы, фастфуд, полуфабрикаты и сладкие напитки, отличаются низким содержанием клетчатки и избытком рафинированных углеводов, а также содержат эмульгаторы и консерванты. Результаты нескольких исследований указывают на то, что эмульгаторы (в особенности карбоксиметилцеллюлоза и полисорбат 80) способны повреждать защитный слизистый слой кишечника и изменять микрофлору.
Это не означает, что употребление одной пачки печенья негативно скажется на микробиоме. Однако постоянная замена цельных продуктов на ультраобработанные при недостатке клетчатки со временем может привести к неблагоприятным изменениям в составе кишечной микрофлоры.
Как вернуть клетчатку в рацион без усилий
Картофель, приготовленный в воде и съеденный в холодном виде или после остывания, а затем разогретый, становится источником резистентного крахмала. Ржаной хлеб предпочтительнее белого. Гречка и овсянка – хороший выбор вместо белого риса или лапши быстрого приготовления. Рекомендуется употреблять небольшое количество бобовых два-три раза в неделю.
Это не относится к экзотическим продуктам и не требует значительных затрат. Это напоминает рацион советской семьи в обычный будний день: простая, доступная и, как оказалось, весьма полезная для здоровья кишечной микрофлоры еда.
