Почему вы переедаете вечером и как это исправить

В течение всего дня придерживались диеты, употребляли пищу согласно плану, контролировали размер порций и отказывались от сладкого. Но вечером, после окончания рабочего дня, открываете холодильник и съедаете все, что видите: хлеб с маслом, сыр, печенье, остатки ужина, шоколад. Вскоре ощущаете чувство вины, тяжесть в желудке и даете себе обещание, что завтра все будет иначе. Однако на следующий вечер ситуация повторяется. Это не признак слабости характера и не отсутствие желания, а результат физиологических процессов, гормональных изменений, недостаточного питания в течение дня или способа снятия напряжения. Вместо борьбы с собой каждый вечер, стоит определить и устранить причину.

Либо завтрак был пропущен, либо йогурт был съеден на ходу. На обед можно выбрать салат или бутерброд. Полдник не удался из-за нехватки времени. К вечеру организм получил лишь 600–800 калорий вместо необходимых 1200–1500 (с учетом того, что ужин еще предстоит). Мозг фиксирует недостаток энергии и подает сигнал о необходимости срочного восполнения. Вечером, когда вы приходите домой и расслабляетесь, самоконтроль снижается, и тело берет верх. За полчаса вы съедаете 1000 калорий, поскольку организм в состоянии тревоги пытается компенсировать дефицит.

Это не переедание, а естественная реакция организма на голод. Тело не воспринимает диету, оно сигнализирует о недостатке питания и стремится создать энергетические резервы. Вечерние срывы, возникающие при недостаточном питании в течение дня, практически неизбежны, несмотря на любые усилия.

Как быть? Распорядитесь временем так, чтобы было достаточно на протяжении дня. Это три основных приема пищи и один или два перекуса. Завтрак содержит от 300 до 400 калорий (например, каша с орехами и ягодами, яйца с хлебом и авокадо или творог с фруктами). Обед включает от 400 до 500 калорий (сочетание белка, сложных углеводов и овощей). Полдник – от 150 до 200 калорий (орехи, фрукт или кефир с хлебцем). В таком случае к ужину вы подойдете с нормальным аппетитом, а не с сильным чувством голода.

Когда из-за занятости приходится пропускать обед, рекомендуется брать с собой продукты. Например, можно взять контейнер с гречкой и курицей, сэндвич с индейкой и овощами, а также термос с супом. Важно избегать длительных перерывов между приемами пищи – более 4–5 часов. В противном случае уровень сахара в крови может снизиться, и к вечеру возникнет сильный голод, справиться с которым будет сложно.

Белок обеспечивает продолжительное чувство насыщения и способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови. При преобладании углеводов в дневном рационе (например, каши, хлеб, фрукты или салаты без мяса) в организм поступает всего 20–30 граммов белка вместо необходимых 60–80. В результате организм не получает сигнала о насыщении, даже если желудок наполнен. К вечеру он стремится восполнить дефицит, и зачастую это происходит за счет употребления быстрых углеводов, таких как хлеб, сладости или выпечка, поскольку они обеспечивают наиболее быстрое высвобождение энергии.

Обычный день с недостаточным количеством белка начинается с овсянки с фруктами на завтрак (5 грамм белка), за которым следует салат с хлебом на обед (8 грамм) и яблоко на перекус (0 грамм). На ужин вы потребляете 13 грамм белка, в то время как требуется не менее 60. Неудивительно, что к вечеру возникает желание съесть что угодно.

Необходимо включать белковые продукты в каждый прием пищи. Завтрак может включать яйца (две штуки содержат 12 грамм белка), творог (100 грамм содержат 16–18 грамм), натуральный йогурт (150 грамм содержат 6–8 грамм). Обед: курица, рыба, индейка, говядина (100 грамм содержат 20–25 грамм белка), бобовые (100 грамм вареной чечевицы содержат 9 грамм). Перекус: орехи (30 грамм содержат 5–7 грамм), сыр (30 грамм содержат 7–8 грамм), вареное яйцо (6 грамм).

При достаточном потреблении белка в течение дня, в объеме 50–70 грамм, к вечеру не возникнет сильного желания переесть. Получив необходимое количество питательных веществ, организм не будет испытывать потребности в дополнительной компенсации.

В конце рабочего дня концентрация кортизола, гормона, отвечающего за стресс, остается повышенной, в то время как уровень серотонина, гормона, связанного с ощущением удовольствия, снижен. В такой ситуации мозг стремится найти простой способ повышения серотонина, и наиболее доступными вариантами оказываются сладости и жирная пища. Шоколад, печенье, чипсы и мороженое вызывают кратковременный скачок серотонина и дофамина. На непродолжительное время, около 10–15 минут, наступает облегчение и снижается напряжение.

Это лишь кратковременное улучшение состояния. Спустя полчаса концентрация сахара в крови снижается, настроение опять портится, и возникает желание повторить прием. К этому добавляется чувство вины из-за употребленной пищи, что усиливает стресс. В итоге формируется порочный круг.

Когда работа вызывает напряжение, отношения становятся трудными, ощущается нехватка средств, а бытовые трудности нарастают, пища может стать единственным способом получить удовольствие. Не требуется посещать какие-либо места, не нужно тратить деньги (или требуется их минимальное количество), и результат достигается незамедлительно. Мозг формирует ассоциацию: стресс, еда, облегчение. И с каждым вечером возникает желание повторить эту процедуру.

Необходимо определить альтернативные методы быстрого снятия стресса. Прогулка продолжительностью 15–20 минут способствует снижению уровня кортизола и повышает концентрацию серотонина. Принятие душа или ванны помогает расслабить мышцы и успокоить нервную систему. Дыхательные практики, основанные на глубоком дыхании, активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Прослушивание любимой музыки. Общение с близким человеком.

Если вы замечаете, что заедаете стресс, попробуйте определить, когда возникает желание подойти к холодильнику. Спросите себя: испытываю ли я физический голод или мне требуется успокоение? В случае, если речь идет о потребности в успокоении, выполните одно из предложенных действий. Если голод не ушел через 15 минут, значит, вы действительно голодны, и нужно поесть. Если же голод прошел, то это была эмоциональный позыв.

Если стресс становится хроническим и продолжается в течение нескольких месяцев, рекомендуется консультация психолога. Постоянное употребление пищи для снятия эмоционального напряжения – это признак, а не первопричина проблемы. Основная причина заключается в отсутствии возможности выхода из состояния стресса.

Вернувшись с работы, мы переоделись, уселись на диван, включили сериал и машинально потянулись к еде. Причина не голод, а привычка – «я всегда так делаю». Мозг сформировал ассоциацию: вечер дома – это время для перекуса. Таким образом, находясь дома, мы чувствуем потребность что-нибудь пожевать.

Скука усугубляет ситуацию. Отсутствие дел заставляет рассматривать еду как способ проведения досуга. Посещения холодильника упорядочивают течение времени. Просмотрели 20 минут сериала – отправились за печеньем. Еще 20 минут – поход за фруктами. Еще 20 минут – возможно, стоит съесть сыр.

Когда живешь один, вечера могут казаться особенно тоскливыми. Отсутствует собеседник, не хватает занятий, и пища заполняет образовавшуюся пустоту. Кроме того, она дарит тактильные ощущения – жевание, вкус, текстура – которые помогают отвлечься от одиночества.

Что предпринять? Необходимо прервать устоявшуюся ассоциацию «дом = еда». В течение первых двух недель осознанно заменяйте привычное поведение на альтернативные действия. Возвращаясь домой, возникает желание поесть, хотя вы только что поужинали. Это свидетельствует о том, что это не голод. Вместо этого отправляйтесь на прогулку, примите душ, позвоните другу, сделайте растяжку, почитайте книгу. Любое занятие, которое вовлекает в себя внимание и активность.

Исключите продукты питания из поля зрения. Не ставьте на стол вазу с конфетами, не держите печенье на полке на уровне глаз, не храните чипсы на диване. Если еда не находится на виду, вероятность ее употребления без ощущения голода уменьшается. Сократите количество провоцирующих факторов дома. Не приобретайте продукты, которые вы обычно употребляете вечером. Если в доме нет печенья, вы не съедите печенье.

Если стало скучно, найдите то, что увлечет. Это может быть хобби, онлайн-курс, общение в тематических чатах, рукоделие или изучение иностранного языка. Важно выбрать занятие, которое требует концентрации внимания и активности. Когда вас что-то увлекает, мысли о еде отступают.

Когда в течение дня преобладают продукты с высоким содержанием быстрых углеводов (например, белый хлеб, макаронные изделия, сладости, соки), наблюдаются колебания уровня сахара в крови. После приема пищи происходит резкий подъем сахара, поджелудочная железа выделяет инсулин, и уровень сахара снова быстро снижается. После нескольких подобных скачков к вечеру организм ощущает усталость, концентрация глюкозы в крови низкая, и мозг нуждается в ее незамедлительном восполнении. Это вызывает сильное желание употребить что-нибудь сладкое, желательно немедленно.

Это не психологический феномен, а физиологический. При низком уровне сахара в крови мозг лишается необходимой энергии, и потребность в выживании становится определяющей. В этом состоянии контроль, осуществляемый префронтальной корой, отвечающей за силу воли, подавляется, а активируется лимбическая система, которая побуждает к немедленному приему пищи. Противостоять этому невозможно, следует только принимать меры для предотвращения подобной ситуации.

Необходимо пересмотреть рацион питания, отдавая предпочтение продуктам с медленным высвобождением энергии. Вместо белого хлеба следует употреблять цельнозерновой. Белый рис лучше заменить на бурый, киноа, гречку или перловку. Сладкое стоит заменить на фрукты, но в умеренных порциях, не более 2–3 штуки в день. Вместо соков рекомендуется пить воду, чай или кофе без добавления сахара.

Медленное расщепление сложных углеводов обеспечивает постепенное повышение уровня сахара в крови и его поддержание на стабильном уровне. Это позволяет избежать резких колебаний и чувства сильного голода в вечернее время. Например, употребление гречки с курицей и овощами на обед способствует поддержанию нормального аппетита к вечеру. В то время как прием пищи, состоящий из белого риса с соевым соусом, может спровоцировать сильный голод к вечеру.

Для оптимизации пищеварения рекомендуется сочетать углеводы с белками и жирами. Даже при употреблении быстрых углеводов добавление белковых или жиросодержащих продуктов поможет замедлить процесс их усвоения. Например, белый хлеб, съеденный с маслом и сыром, переваривается более медленно, чем просто белый хлеб. Более полезным вариантом является употребление макарон с мясом и овощами, а не макарон с кетчупом.

Недостаточный сон, продолжительностью менее 7 часов, приводит к увеличению концентрации грелина – гормона, отвечающего за чувство голода – и снижению уровня лептина, гормона, сигнализирующего о насыщении. В результате, организм воспринимает недостаток энергии и вырабатывает потребность в большем количестве пищи, что особенно заметно в вечернее время, когда усталость достигает пика.

Недостаток сна подавляет деятельность префронтальной коры головного мозга, отвечающей за самоконтроль и принятие решений, и активирует лимбическую систему, которая управляет инстинктами и желаниями. В результате становится труднее воздержаться от еды, даже если нет физиологической потребности в ней.

Недостаток сна также увеличивает выработку кортизола, гормона, отвечающего за реакцию на стресс, что провоцирует усиление желания употреблять сладкие и жирные продукты. В итоге формируется замкнутый круг: возрастает чувство голода, снижается самоконтроль и усиливается потребность в «утешении» пищей.

Что предпринять? Необходимо спать не менее 7 часов, а в идеале – от 7,5 до 8. Если отход ко сну приходится на полночь, подъем не должен быть раньше 7 утра. Если вы встаете в 6 утра, то ложиться следует не позднее 22:30–23:00.

Если бессонница мешает вам высыпаться, попробуйте следующее: за час до сна откажитесь от использования электронных устройств (синий свет подавляет выработку мелатонина), проветривайте спальню (прохладный воздух способствует засыпанию), не употребляйте тяжелую пищу за 2–3 часа до сна, избегайте кофе после 14:00.

Нехватка сна, вызванная напряженным графиком, требует переоценки ваших приоритетов. Здоровый сон более важен, чем просмотр фильмов, социальные сети или домашние обязанности, которые можно отложить на следующий день. Без достаточного отдыха практически невозможно контролировать свое питание.

В течение дня необходимо употреблять достаточное количество белка и сложных углеводов, а вечером стоит заменить привычное заедание стресса на другие методы релаксации и обеспечить себе 7–8 часов сна. Если устранить первопричину, а не бороться лишь с последствиями, вечерние срывы прекратятся в течение двух недель.