Вечерние макароны и похудение: почему отказ от углеводов может быть не лучшим решением

Данный материал представлен исключительно в информационных целях. Перед внесением изменений в свой рацион питания рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту, такому как врач или диетолог, особенно при наличии сахарного диабета, заболеваний щитовидной железы или других хронических недугов.

«Не есть углеводы после шести» – утверждение, которое кажется аксиомой. Фитнес-тренеры повторяют это на протяжении многих лет, диетологи включают в свои рекомендации по снижению веса, а подруги делятся друг с другом. Вечером в рационе только белковые продукты и овощи, исключая крупы, хлеб и макаронные изделия. В противном случае, все отложится в жировую ткань.

Напротив, опыт свидетельствует об ином. Те, кто употребляет макароны или рис в качестве вечернего приема пищи, теряют вес не менее эффективно, чем те, кто исключает их из рациона. Более того, нередко результат оказывается более впечатляющим: снижение веса на 5-7 кг за два-три месяца, при этом улучшается качество сна, уменьшается тяга к сладкому и отсутствует чувство усталости.

По словам диетологов, важнее не время употребления углеводов, а суточная калорийность рациона и качество отдыха. Ограничение углеводов вечером возникло из-за неверного представления о механизме действия инсулина и стало считаться заблуждением.

Ограничение употребления углеводов в вечернее время возникло в 1980-1990-х годах. В те годы преобладала точка зрения, что из-за снижения физической активности и энергозатрат вечером, углеводы будут откладываться в жировую ткань. К этому добавилась теория, связанная с инсулином: употребление углеводов стимулирует выработку инсулина, который подавляет расщепление жировых отложений, что особенно нежелательно в вечернее время.

Аргументы выглядели неопровержимыми. Фитнес-индустрия активно поддержала эту идею, диетологи распространили её, а журналы опубликовали огромное количество статей. Это правило стало общепринятым.

Наука не стоит на месте. Были проведены работы, которые проверили эту установку на практике. Оказалось, что время употребления углеводов оказывает незначительное влияние на процесс снижения веса.

Что показывают исследования:

Люди, потреблявшие продукты с одинаковым содержанием калорий, демонстрировали схожую потерю веса, вне зависимости от времени суток, когда они употребляли углеводы. Однако, наблюдалось различие в других аспектах: те, кто включал углеводы в вечерний рацион, лучше спали и меньше поддавались ночным желаниям съесть сладкое.

В отдельных ситуациях диета, включающая углеводы, употребляемые вечером, демонстрировала более эффективное снижение массы тела и позитивное влияние на уровень сахара в крови

Основной довод, выдвигаемый против употребления углеводов вечером, заключается в том, что в это время суток энергетические затраты снижаются, и, как следствие, глюкоза, поступающая с пищей, не расходуется, а запасается в виде жира.

Это утверждение не соответствует действительности. Живой организм функционирует не по принципу мгновенного расхода потребленной энергии. Он оценивает энергетический баланс в течение дня или даже нескольких дней.

Как это работает:

• Вечером были употреблены углеводы. Глюкоза вошла в кровь. Некоторая её часть пошла на поддержание текущих потребностей организма (работают мозг, сердце, почки, печень). Остальное было накоплено в виде гликогена в печени и мышцах (это углеводный запас, а не жир).
• В ночное время тело продолжает расходовать энергию. Такие процессы, как дыхание, сердцебиение, функционирование мозга и поддержание температуры тела, требуют затрат. Базовый метаболизм во время сна составляет от 60 до 70 килокалорий в час. За восемь часов сна это равно примерно 500-600 килокалорий.
• К утру гликогеновые резервы уменьшились. Завтрак состоял из белковых продуктов без углеводов. В отсутствие углеводов организм начинает использовать энергию, запасенную в жирах.

Если суточный дефицит калорий имеется, то вес уменьшается. Время употребления углеводов не имеет значения. Главное – общий энергетический баланс.

Про инсулин:

Употребление углеводов действительно провоцирует выброс инсулина. Этот гормон на несколько часов подавляет расщепление жировых отложений. Однако, это происходит после любого приема углеводов, вне зависимости от времени суток. Если за день наблюдается дефицит калорий, то жиры все равно будут расщепляться в промежутках между приемами пищи.

Вечерний инсулин не опаснее утреннего.

Здесь начинается самое любопытное: употребление углеводов на ужин не только не оказывает негативного влияния, но и может способствовать снижению веса благодаря улучшению качества сна.

Механизм:

Потребление углеводов способствует увеличению концентрации триптофана в головном мозге. Триптофан представляет собой аминокислоту, являющуюся предшественником серотонина. Серотонин, в свою очередь, трансформируется в мелатонин. Мелатонин – это гормон, регулирующий сон.

Употребление углеводов вечером способствует повышению уровня серотонина и мелатонина примерно через час-полтора, что облегчает засыпание и обеспечивает более глубокий сон.

Хороший сон равно похудение:

• Недостаток качественного сна приводит к повышению уровня кортизола, гормона, отвечающего за реакцию стресса. Повышенный кортизол препятствует расщеплению жировых отложений и провоцирует усиление аппетита, в особенности тяги к продуктам с высоким содержанием сахара и жиров.
• Недостаток качественного сна приводит к снижению уровня лептина, гормона, отвечающего за чувство насыщения, и повышает концентрацию грелина, гормона, стимулирующего аппетит. В результате, на следующий день возрастает потребность в пище и становится сложнее контролировать размер съеденных порций.
• Недостаток сна в течение длительного времени может приводить к увеличению веса на 2-5 килограммов ежегодно, даже если потребление калорий остается неизменным.
• Прием углеводов вечером способствует более крепкому сну, что, в свою очередь, может облегчить процесс снижения веса.

Многие люди отмечают, что употребление белковых продуктов с овощами на ужин, если в рационе отсутствуют углеводы, может затруднить засыпание. Они долго ворочаются в постели, не могут успокоить мысли и отвлечься от навязчивых мыслей. Если добавить в вечерний рацион небольшую порцию каши или макарон, сон наступает быстрее.

Психологический аспект имеет большое значение в процессе снижения веса. Даже если диета тщательно спланирована с учетом калорийности и питательной ценности, срыв может произойти, если человек не готов к этому с психологической точки зрения.

Ограничение потребления углеводов в вечернее время может привести к нежелательным последствиям:

1. Всю день ждешь наступления вечера. Рабочий день утомителен, присутствует стресс, необходимо расслабиться. Ранее можно было съесть порцию макарон или каши, чтобы ощутить комфорт и насытиться. Сейчас это невозможно. Разрешено только куриная грудка с салатом.
2. Поел курицу, но не насытился. Живот, конечно, полон, однако чувство удовлетворения не возникло. Углеводы обеспечивают не только получение калорий, но и психологическое ощущение сытости.
3. Спустя час возникает желание подойти к холодильнику. Хочется съесть что-нибудь содержащее углеводы. Не разрешаю себе. Сдерживаюсь.
4. В десять вечера ты срываешься. Употребляешь печенье, конфеты, хлеб с маслом. И это не порция каши, содержащая 200 килокалорий, а 500–600 килокалорий сладостей. Кроме того, возникает чувство вины и ощущение провала.

Если разрешить углеводы на ужин:

• Ужин из макарон с овощами и курицей оказался очень питательным, что принесло не только чувство насыщения, но и психологический комфорт. Вечер проходит в спокойной обстановке, и нет желания перекусить. Засыпаешь в отличном настроении.
• Не будет никаких отклонений от плана и чувства вины. Соблюдение диеты продолжается на протяжении нескольких месяцев.

Цифры:

Согласно результатам исследований, строгие диеты, предполагающие полный отказ от конкретных продуктов, оказываются неэффективными в 70-80% случаев и прекращаются в течение трех месяцев. Диеты, допускающие определенную свободу выбора при соблюдении калорийных ограничений, позволяют придерживаться режима питания в 60-70% случаев на протяжении полугода и более.

Разные углеводы обладают различными свойствами. Некоторые из них уместны в уживе, а другие стоит избегать.

Хорошие углеводы на ужин:

• Гречка – это продукт, богатый сложными углеводами, переваривается она длительное время и не провоцирует внезапных колебаний уровня сахара в крови. Кроме того, она является источником магния, способствующего улучшению сна.
• Рис, предпочтительно бурый, хотя подойдет и белый. Он хорошо усваивается, не вызывает перегрузки желудка и способствует засыпанию.
• Макаронные изделия, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы, обладают низким гликемическим индексом и способствуют ощущению насыщения на длительное время.
• Овсянка богата триптофаном и содержит сложные углеводы. Употребление овсянки на ужин вполне допустимо, а не только на завтрак.
• Киноа – это источник полноценного белка и сложных углеводов. Она прекрасно подходит для ужина.
• Батат, также известный как сладкий картофель, является источником сложных углеводов, витаминов и клетчатки.

Плохие углеводы на ужин:

• Белый хлеб, булочки и другая выпечка содержат быстрые углеводы, которые вызывают скачок уровня сахара в крови, за которым следует его резкое снижение и повторное ощущение голода.
• Кондитерские изделия, такие как конфеты, печенье и торты, содержат большое количество быстрых углеводов и сахара.
• Жареный картофель или картофель фри содержат большое количество жиров и быстроусвояемых углеводов.
• Подслащенные газированные напитки и соки. Источники так называемых жидких калорий, содержащие сахар без клетчатки.

Важно: Даже полезные углеводы следует употреблять в умеренных объемах. Оптимальный размер порции каши или макарон на ужин составляет 80-100 грамм сухой крупы (или 200-250 грамм в готовом виде). Не стоит переедать макаронные изделия, важно придерживаться разумной нормы.

Употребление углеводов вечером не обязательно подразумевает их употребление в чистом виде. Важно соблюдать баланс.

Идеальный ужин:

• Источники белка: курица, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые. Рекомендуемая порция – 100-150 граммов.
• В качестве источников углеводов рекомендуются гречка, рис, макароны и овсянка. Оптимальная порция – 80-100 граммов сухой крупы или 200-250 граммов готового блюда).
• В качестве гарнира предлагаются овощи: салат, тушеные овощи, овощи, приготовленные на пару. Рекомендуемая порция – 150-200 грамм.
• Небольшое количество жиров: оливковое масло в салате, авокадо и горсть орехов).

Примеры:

• В рационе: 120 граммов куриной грудки, 200 граммов отваренной гречки и салат, приготовленный из огурцов и помидоров с добавлением оливкового масла.
• В рационе: запеченное рыбное филе весом 150 грамм, 200 грамм бурого риса и брокколи, приготовленные на пару.
• Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы весом 250 грамм, морепродукты (100 г) и тушеные овощи.
• Завтрак состоит из омлета из двух яиц, порции овсяной каши весом 200 грамм и ягод.

Калорийность такого ужина: 400-600 ккал.

При соблюдении суточной нормы калорийности 1400–1800 ккал, это вполне соответствует большинству программ питания, направленных на снижение веса).

Не обязательно всем менять время потребления углеводов и переносить их на вечер. Однако, существуют группы людей, для которых такой прием пищи может оказаться особенно полезным.

• Людям, страдающим от бессонницы: Если вы испытываете сложности с засыпанием, просыпаетесь в середине ночи или ваш сон поверхностный, углеводы, употребляемые на ужин, могут оказаться полезными, поскольку способствуют выработке серотонина и мелатонина.
• Если вы испытываете трудности с вечерним контролем питания: вам удается сдерживаться в течение дня, но вечером вы испытываете сильное желание перекусить. Позволив себе съесть на ужин небольшую порцию каши или макарон, можно уменьшить тягу к ночным перекусам.
• Людям, занимающимся спортом вечером: После тренировки организму необходимы углеводы для восстановления мышечной ткани и восполнения запасов гликогена. Если тренировка приходится на период с 19:00 до 20:00, то прием пищи с углеводами после нее является оправданным.
• Для тех, кто трудится во вторую смену или в ночное время: если вы ужинаете в 23:00 из-за работы до 22:00, употребление углеводов допустимо и даже необходимо. Важно не злоупотреблять ими и отдавать предпочтение полезным вариантам.
• Для людей, испытывающих стресс и имеющих повышенный уровень кортизола: употребление углеводов способствует снижению кортизола. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, вечерняя порция каши может помочь вам расслабиться.

Некоторым людям наиболее благоприятно употреблять углеводы в первой и дневное время, а вечером отдавать предпочтение белковой пище с овощами.

• У людей с диабетом 2 типа восприимчивость к инсулину может быть снижена во второй половине дня по сравнению с утренними часами. Употребление углеводов на ужин способно вызывать более заметное повышение уровня сахара в крови. Однако, это индивидуальный момент, требующий контроля с помощью глюкометра и консультации с медицинским специалистом.
• У людей, страдающих от рефлюкса и изжоги, употребление углеводов, особенно крахмалистых, может спровоцировать усиление неприятных ощущений, если ложиться спать сразу после приема пищи. Рекомендовано для них употребление легкого ужина за 2-3 часа до сна.
• Если вам комфортно без углеводов в вечернее время, вы не испытываете срывов, хорошо спите и худеете согласно намеченному плану, вносить коррективы не требуется. Это свидетельствует о том, что выбранный подход эффективен.

Употребление углеводов вечером допустимо или нет – выбор остается за вами. То же самое касается и времени их потребления утром или днем. Возможна как равномерное распределение углеводов в течение дня, так и их употребление в один прием пищи.

Ключевым фактором в процессе снижения веса является баланс потребляемых и расходуемых калорий. Недостаток калорий приводит к похудению, а избыток – к увеличению веса.

Время приема углеводов влияет на:

• Качество сна.
• Психологический комфорт.
• Склонность к срывам.
• Уровень энергии в течение дня.

Не оказывает непосредственного влияния на темпы снижения веса при соблюдении одинакового количества потребляемых калорий.

Практика показывает:

При одинаковом количестве потребляемых калорий в день (например, 1500 ккал) люди теряют вес примерно схожим образом, независимо от того, употребляют ли они углеводы утром или вечером. Обычно это приводит к снижению веса на 5-7 кг в течение двух-трех месяцев.

Люди, употребляющие углеводы в вечернее время, демонстрируют более стабильные результаты в поддержании веса на протяжении длительного периода. Это связано с уменьшением количества срывов и возвращением к прежнему весу.

Некоторые допускают ошибки, полагая, что употребление углеводов в вечернее время допустимо.

• Люди потребляют избыточное количество пищи. Например, возникает вопрос: «Можно ли съесть макароны на ужин?». Положительный ответ часто сопровождается фразой: «Отлично, съем полкило». Однако это нежелательно. Количество углеводов на ужин должно быть умеренным: 80-100 грамм сухого продукта. Это соответствует примерно 200-250 грамм готового блюда.
• Неправильный выбор углеводов – еще одна распространенная ошибка. Разрешено употребление углеводов вечером, однако это не означает, что можно позволить себе торт. Важно отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как каши, макароны и рис, а не быстрым, к которым относятся сладости и выпечка).
• Ошибка номер три: игнорируют общий объем калорий. Включили углеводы в вечерний рацион, но не скорректировали потребление калорий в остальные приемы пищи. В результате получается избыток калорий за сутки. Люди не теряют вес и недоумевают.
• Ошибка 4: Прием пищи непосредственно перед сном. Употребление углеводов на ужин не подразумевает их потребление в 23:00 перед сном. Ужин следует планировать за 2-3 часа до сна. В противном случае это может привести к ощущению тяжести в желудке и ухудшению качества сна.
• Ошибка 5: Ожидание чуда. «Я начала есть макароны на ужин, а где мои минус 6 килограммов?» Углеводы на ужин – это не чудодейственное средство. Они могут способствовать улучшению сна и уменьшению срывов. Однако для достижения результата необходим дефицит калорий и физические упражнения.

Если вы раньше исключали углеводы из вечернего рациона, и теперь планируете их включить, вводите их в пищу постепенно.

• Неделя 1: Внесите небольшое дополнение в рацион. Продолжайте принимать привычный ужин, состоящий из белка и овощей, и добавьте 50 грамм гречки или риса (в готовом виде это составит 100-120 грамм). Оцените реакцию организма. Как качество сна? Как ощущение голода на следующий день?
• Неделя 2: Повысить объем. В случае отсутствия негативных реакций, увеличьте до 80-100 граммов сухого продукта (что соответствует 200-250 грамм готового).
• Неделя 3-4: Подведите итоги. Отметьте изменения в качестве сна. Уменьшилось ли количество срывов? Как изменился вес? Если наблюдается положительная динамика, продолжайте употреблять углеводы на ужин. В случае ухудшения состояния (нарушение сна, стабилизация веса, изжога) вернитесь к предыдущему режиму питания.

Важно:

• Необходимо контролировать общее количество калорий. Если в вечерний рацион включены углеводы, стоит уменьшить калорийность обеда или завтрака, чтобы суточный рацион оставался сбалансированным.
• Рекомендуется взвешиваться еженедельно в одно и то же время суток (желательно утром натощак). Если за месяц вес уменьшился на 2-3 килограмма или не изменился (в случае, если цель – поддержание формы), это свидетельствует об эффективности выбранного подхода.

Распространенное убеждение о необходимости исключения углеводов после определенного времени суток связано с ошибочным представлением о работе организма. На процесс снижения веса время употребления углеводов не оказывает влияния при соблюдении одинаковой суточной калорийности. Научные исследования демонстрируют, что употребление углеводов вечером не препятствует похудению, а в некоторых случаях даже способствует ему (на 5-7 килограммов за 2-3 месяца), поскольку улучшает качество сна и уменьшает вероятность срывов. Углеводы стимулируют выработку серотонина и мелатонина, что положительно сказывается на сне. Качественный сон, в свою очередь, снижает уровень кортизола и нормализует гормональный фон, отвечающий за аппетит. Ограничение углеводов на ужин часто приводит к перееданию сладкого в ночное время. Рекомендуемые углеводные продукты для вечернего приема пищи: гречневая крупа, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка. Одна порция составляет 80-100 грамм сухой крупы (200-250 грамм готового продукта), к которой следует добавить белок и овощи. Общая калорийность ужина должна составлять 400-600 ккал. Ключевым принципом является создание дефицита калорий в течение дня, а не ограничение времени употребления углеводов.

Обложка с сайта: freepik.com