Секрет стройности Одри Хепберн: что было на ее тарелке

Одри Хепберн – воплощение стиля, параметры фигуры которой оставались стабильными в период с 20 до 60 лет. Ее рост составлял 170 см, вес – 48-50 кг, а обхват талии – 50-51 см. Зафиксированных изменений, строгих диет и набора веса, связанного с возрастом, не наблюдалось. Секрет заключался не в генетической предрасположенности – актриса пережила голодное время во время войны, что повлияло на ее восприятие пищи. Вечерний рацион Одри Хепберн поражает своей простотой: отварное куриное филе или рыба (100-120 г), зеленый салат, иногда натуральный йогурт. Общая калорийность такого ужина составляет 300-500 ккал. Употребление углеводов на вечер, десерты и алкоголь (за редкими исключениями) исключались. Специалисты в области питания считают, что рацион Одри Хепберн был крайне низкокалорийным (1000-1200 ккал в день), но оказался эффективным благодаря небольшому росту, замедленному метаболизму и высокой самодисциплине.

Вечерний прием пищи оказался несложным и вполне ожидаемым. Хепберн не склонна к кулинарным изыскам, предпочитая традиционные и надежные рецепты.

Типичный ужин:

• Приготовленная на пару куриная грудка без кожи — 100-120 г. Листовой салат, огурцы и помидоры, заправленные лимонным соком — 150-200 г. Натуральный йогурт без добавления сахара — 100 г. Общая калорийность: 350-400 ккал.
• Запеченная рыба, такая как треска, камбала или морской окунь, в количестве 120-150 г, а также отварные овощи (брокколи, стручковая фасоль) в объеме 150 г, дополнены травяным чаем. Общая калорийность блюда составляет 300-350 ккал.
• Овощной суп-пюре, приготовленный без добавления сливок и на основе овощного бульона, – 250–300 мл. К нему предлагается небольшой кусочек цельнозернового хлеба весом 30 г и один фрукт на выбор: яблоко или грушу. Энергетическая ценность: 400–450 ккал.

Чего НЕ было на ужине:

• Полное исключение углеводов: никаких макарон, риса, картофеля и хлеба, за исключением редких случаев).
• В рационе исключены жареные продукты, предпочтение отдается блюдам, приготовленным на пару, запеченным или отварным.
• Исключены все соусы, включая майонез и сливочные варианты. Разрешено использование только лимонного сока и оливкового масла в минимальном количестве (одна чайная ложка).
• Исключены десерты, такие как торты, пирожные и мороженое. Употребление сладкого сведено к минимуму и разрешено только по особым случаям.
• Отказ от алкоголя: Хепберн практически не употребляла спиртные напитки. Иногда она позволяла себе бокал белого вина, но не во время ужина, а на приемах.

Сбалансированный ужин являлся лишь одним из элементов диеты с ограниченным содержанием калорий. Что включал в себя полный перечень приемов пищи в течение дня?

• Утренний прием пищи (7:00-8:00): Два яйца, сваренных вкрутую, один ломтик цельнозернового хлеба (30 г), черный кофе без добавления сахара. Энергетическая ценность: 250-300 килокалорий.
• Обед (с 13:00 до 14:00): В качестве основного блюда предлагается отварная курица или индейка (порция 100-120 г) с отварными овощами (морковь, брокколи, цветная капуста) весом 150-200 г. Альтернативный вариант – салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, и один фрукт (яблоко, апельсин или грейпфрут). Калорийность: 350-400 ккал.
• В качестве перекуса в середине дня (между 16:00 и 17:00, не ежедневно) можно выбрать натуральный йогурт (100 г) или горсть миндаля (30 г), либо зеленое яблоко. Энергетическая ценность такого перекуса составляет 100-150 килокалорий.
• Ужин (19:00-20:00): Описан выше. 300-500 ккал.

Итого за день: 1000-1200 ккал.

При росте 170 см и весе 48-50 кг это значение соответствует примерному уровню основного обмена веществ – количеству энергии, которое организм расходует в состоянии покоя. Любая физическая активность, такая как ходьба, съемки или танцы, приводит к дефициту калорий.

Потребление такого малого количества калорий нежелательно для большинства женщин. Специалисты в области диетологии утверждают, что для нормальной работы организма женщинам необходимо получать от 1200 до 1500 килокалорий ежедневно.

Одри Хепберн не придерживалась популярных диетических систем. Она руководствовалась собственными принципами, которые сформировались на протяжении многих лет.

• Принцип 1: Маленькие порции. Рекомендуемый размер порции мяса или рыбы – примерно равен размеру ладони (100–120 грамм). Не превышайте это количество. Овощи можно употреблять в большем объеме, но также в умеренных количествах. Хепберн утверждала: «Я ем все, но понемногу». Это утверждение не совсем точное – на самом деле она исключала из своего рациона жареные, жирные и сладкие блюда, однако принцип умеренных порций был эффективным.
• Принцип 2: Никаких углеводов на ужин. Употребление углеводов, содержащихся в хлебе, кашах, макаронах и картофеле, рекомендуется ограничивать временем до обеда. Вечером в рацион следует включить преимущественно белковые продукты и овощи. Объяснением такого подхода является то, что углеводы обеспечивают организм энергией, которая не требуется в вечернее время и может преобразоваться в жировые отложения.
• Принцип 3: Простая обработка продуктов. Приготовление на пару, запекание, варка. Исключены жарка в масле, панировка и добавление соусов. Важно сохранить естественный вкус продукта.
• Принцип 4: Никаких полуфабрикатов и фастфуда. Хепберн предпочитала готовить самостоятельно или посещала рестораны, уверенная в качестве используемых ингредиентов. Она избегала полуфабрикатов из супермаркетов, а также бургеров и замороженных пицц.
• Принцип 5: Есть медленно. Трапеза длилась от 30 до 40 минут. Небольшие порции, тщательное пережевывание и концентрация на вкусе способствовали ощущению сытости при употреблении меньшего количества пищи.
• Принцип 6: Никаких перекусов на бегу. Рекомендуется употреблять три основных приема пищи, а также, при необходимости, один легкий перекус. Следует избегать еды перед телевизором, стоя на кухне или в спешке.
• Принцип 7: Предпочтение отдается воде, а не сладким напиткам. Хепберн отдавала предпочтение воде, чёрному кофе и травяным настоям. Она избегала соков из-за содержания сахара, газированных напитков и сладкого кофе.

Объем талии 50-51 сантиметр – это крайне незначительный показатель даже для стройной женщины. У большинства женщин с весом 50 килограммов талия составляет 60-65 сантиметров. Что определяло возможность сохранения таких характеристик у Хепберн?

• Фактор 1: Низкая калорийность рациона. потребление 1000-1200 ккал в сутки создает дефицит, даже если учитывать основной обмен веществ. В таком случае организм не откладывает жировые отложения, а начинает использовать имеющиеся ресурсы. Масса тела остается стабильной на минимальном уровне.
• Фактор 2: Минимум углеводов. Употребление углеводов приводит к задержке жидкости в организме (на каждый грамм углеводов задерживается от 3 до 4 грамма воды). Ограничение потребления углеводов способствует уменьшению задержки воды и помогает добиться более стройной талии без отеков.
• Фактор 3: Высокое содержание белка. Белок обеспечивает чувство насыщения, помогает поддерживать мышечную массу и способствует ускорению метаболизма. В условиях дефицита калорий он помогает предотвратить потерю мышечной ткани.
• Фактор 4: Регулярная физическая активность. Обучение балету началось у Хепберн еще в детстве, и она продолжала заниматься танцами и во взрослой жизни. Занятия танцами, йогой и пилатесом, а также регулярные прогулки помогали поддерживать мышечный тонус и формировали ее фигуру.
• Фактор 5: Генетика и строение тела. Особенности телосложения Хепберн, такие как хрупкость, узкие кости, небольшая грудь и узкие бедра, обусловливали её изящную, тонкую талию.
• Фактор 6: Последствия голода в детстве. в период с 1944 по 1945 год Голландия находилась под нацистской оккупацией, что привело к голоду. Хепберн в то время был в возрасте от 15 до 16 лет — периоде, когда формируется метаболизм. Недостаток питания в подростковом возрасте привел к замедлению основного обмена веществ, сделав организм более «экономичным». Впоследствии его организм нуждался в меньшем количестве калорий по сравнению с людьми, которые в детстве получали полноценное питание.

Одри Хепберн столкнулась с голодом во время суровой зимы 1944-1945 годов в Голландии. Семье удавалось выжить благодаря луковицам тюльпанов, хлебу, испеченному из опилок, и воде. Многие люди не смогли пережить голодные годы. Хепберн получила анемию и другие проблемы со здоровьем, которые оставались с ней на протяжении всей жизни.

Как это повлияло на питание:

• Ценность продовольствия была принципиальна для Хепберн. Она никогда не позволяла себе выбрасывать еду, ведь каждый кусочек был значимым. Она съедала все, что находилось на тарелке, но старалась накладывать небольшие порции.
• Опасение недоедания. Скрытый страх вновь столкнуться с отсутствием продовольствия. Вопреки ожиданиям, это не спровоцировало переедание и создание запасов (как это часто бывает у людей, переживших голод), а, наоборот, привело к самоконтролю: употреблять небольшие порции, но регулярно, чтобы обеспечить себя необходимым».
• Хепберн придерживалась простого рациона, выбирая такие блюда, как вареные яйца, курица и овощи. Она не находила особенного удовольствия в еде, рассматривая её как необходимый источник энергии. Такая привычка сложилась у неё в детские годы, когда продовольствие было дефицитным.
• Люди, которые когда-то испытывали голод, нередко начинают переедать, когда у них появляется возможность полноценно питаться (это связано с психологическими факторами). Хепберн не позволила себе этого – вероятно, благодаря балету и карьере, где большое значение имела внешность.

Диетологи расходятся во мнениях относительно питания Одри Хепберн.

Плюсы:

• Богато белком. Курица, рыба, яйца и йогурт – источники белка в каждом рационе. Это помогает поддерживать мышечную массу и обеспечивает чувство сытости.
• Большое количество овощей обеспечивает поступление в организм клетчатки, витаминов и минералов. Благодаря этому овощи создают ощущение сытости, несмотря на их низкую калорийность.
• Максимально ограниченное количество обработанных продуктов. Предпочтение отдается натуральным блюдам, приготовленным в домашних условиях. Исключены консерванты, искусственные красители и трансжиры.
• Сокращение потребления сахара. Ограничение сладкого помогает уменьшить вероятность развития диабета, ожирения и воспалительных процессов.
• Придерживайтесь режима питания: три приема пищи ежедневно в установленное время. Это помогает организму адаптироваться и поддерживает стабильный метаболизм.

Минусы:

• Недостаточное потребление калорий. Рацион в 1000-1200 ккал может оказаться ниже необходимого для поддержания базового метаболизма у многих женщин. Длительное ограничение калорий подобным образом приводит к замедлению обмена веществ, вызывает усталость, выпадение волос, сбои в менструальном цикле, нехватку витаминов.
• При таком ограниченном потреблении калорий сложно обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Возможен дефицит таких элементов, как железо, кальций, витамин D и B12.
• Отсутствие возможности для отклонений от плана, строгие ограничения в питании без поблажек и исключений, часто приводят к перееданию у многих людей. Хепберн придерживалась такого режима на протяжении многих лет, однако это скорее исключение, чем закономерность.
• Данный продукт не рекомендуется людям, ведущим активный образ жизни. Тысяча калорий достаточна для поддержания основного обмена веществ и незначительной физической активности. Для занятий спортом, выполнения физической работы или интенсивных тренировок потребуется более высокая потребность в энергии.
• Чрезмерное психологическое воздействие, постоянный надзор за питанием, подсчет калорий и отказ от привычных продуктов питания могут стать причиной развития расстройств пищевого поведения у многих людей.

Короткий ответ: не стоит.

Для Хепберн был разработан специальный рацион, учитывающий ее индивидуальные потребности:

• Маленький рост, хрупкое телосложение;

• Замедленный основной обмен веществ (последствия недоедания в детском возрасте);

• Профессия, требующая стройности;

• Железная дисциплина и самоконтроль;

• Отсутствие любви к еде как к удовольствию.

Для рядового потребителя подобное питание может повлечь за собой:

• Постоянному чувству голода;

• Упадку сил, хронической усталости;

• Замедлению метаболизма;

• Срывам и перееданию;

• Дефициту витаминов и минералов;

• Проблемы со здоровьем, такие как анемия, остеопороз и гормональные нарушения).

• Первое правило: легкий ужин. Сочетание белка и овощей, исключение углеводов и жирной пищи. Употребление 300–500 килокалорий на ужин – это оправданный выбор для тех, кто стремится к снижению веса или поддержанию формы.
• Второй принцип: умеренные размеры порций. Не требуется употреблять 100 граммов мяса, однако 150–200 граммов будет вполне достаточно. Отказ от чрезмерно крупных кусков стейка весом 300–400 граммов также будет полезен.
• Принцип третий: Легкая термическая обработка продуктов. Приготовление на пару, запекание, гриль без добавления масла. Такой способ позволяет уменьшить калорийность блюд и сохранить полезные витамины.
• Принцип 4: Употребляйте много овощей. Овощи должны занимать половину тарелки. Это обеспечивает поступление в организм достаточного количества клетчатки, витаминов и минералов при относительно небольшом количестве калорий.
• Принцип 5: Исключение сладких напитков. Предпочтение следует отдавать воде, чаю и кофе без добавления сахара. Соки и газированные напитки содержат большое количество калорий, но не обеспечивают чувства насыщения.

Что НЕ брать:

• Потребление 1000 ккал может быть недостаточным для поддержания здоровья);

• Отказ от углеводов является нецелесообразным, поскольку они необходимы для обеспечения организма энергией и поддержания здоровья);

• Отказ от всех жиров может быть опасен, так как полезные жиры необходимы для нормального функционирования гормонов, кожи и мозга);

• Чрезмерно строгий надзор, лишенный адаптивности, может спровоцировать сбои).

Если вы мечтаете о фигуре, подобной Одри Хепберн, но не готовы к строгим ограничениям в питании, предлагаем адаптированный план.

Калорийность: 1400-1600 ккал в день (для женщин ростом 160-170 см, стремящихся к снижению веса или поддержанию массы тела в пределах 50-55 кг).

• Завтрак (400 ккал): Два яйца, приготовленных вкрутую или в виде омлета, один или два кусочка цельнозернового хлеба, половинка авокадо, кофе без добавления сахара;
• Прием пищи (500 ккал): Куриное филе или рыба (150 г), киноа или бурый рис (80 г в готовом виде), овощной салат, заправленный оливковым маслом, и фрукт (например, яблоко или грушу);
• Легкий перекус (150 ккал): 150 грамм греческого йогурта и небольшая порция ягод;
• Вечерний прием пищи (400 ккал): запеченный кусок рыбы (120-150 г), овощи, приготовленные на пару (брокколи, стручковая фасоль), зеленый салат и травяной чай.

Итого: ~1450 ккал.

Это диета, направленная на снижение веса, однако не являющаяся чрезмерно строгой. В ней сбалансированы белки, углеводы, жиры и витамины. Её можно соблюдать продолжительное время, не опасаясь негативного влияния на здоровье.

Подтянутая фигура Хепберн стала результатом не только диетического питания, но и систематических занятий спортом.

• Балетом Одри Хепберн начала заниматься в пять лет, она мечтала о карьере балерины. Военные действия прервали её профессиональный путь, однако она продолжала танцевать на протяжении всей жизни. Занятия балетом способствуют развитию длинных мышц, вытягивают фигуру и укрепляют торс.
• В зрелые годы Хепберн отдала предпочтение более щадящим методам тренировок, таким как йога, пилатес и растяжка. Они помогали поддерживать мышечный тонус и сохранять гибкость.
• Прогулки были одним из любимых занятий Хепберн. Регулярные пешие прогулки продолжительностью от 30 до 60 минут – это доступный и действенный способ обеспечить кардионагрузку.
• В течение жизни Одри Хепберн вела насыщенный образ жизни, включавший съемки, путешествия и работу в ЮНИСЕФ, особенно в последние годы. Она не склонна была к бездействию, проявляя активность как в физическом, так и в интеллектуальном плане.
• Интенсивные тренировки отсутствовали. Хепберн не занималась в тренажерном зале, не бегала на длинные дистанции и не выполняла высокоинтенсивные кардионагрузки. Ее активность была умеренной, но систематической. Это оптимальный способ поддерживать фигуру без чрезмерных нагрузок.

Хепберн не придавала большого значения еде. Она рассматривала пищу как источник энергии, а не как способ получить удовольствие или утешение.

• Нет эмоционального заедания. Многие люди, испытывая стресс, грусть или скуку, стремятся облегчить свое состояние с помощью сладкого или фастфуда. Кэтрин Хепберн не прибегала к такому способу. Она находила выход для своих эмоций в работе, творчестве и общении, а не в еде.
• Нет социального переедания. На торжествах, приемах и в ресторанах Хепберн ограничивала свой рацион. Она не уступала настойчивым просьбам вроде «попробуйте это» или «еще немного». Она владела искусством вежливого, но решительного отказа.
• Нет культа еды. Хепберн не интересовалась высокой кухней, не стремилась к кулинарным экспериментам и не испытывала удовольствия от изысканных блюд. Она предпочитала простую пищу, быстро съедала ее и не проявляла особых чувств.
• Контроль без навязчивости. Хепберн следила за своим питанием, однако не была фанатичной. Она не подсчитывала калории и не взвешивалась каждый день. Просто употребляла выбранные продукты в строго отверенных количествах — и этого было достаточно.

Данная стратегия эффективна лишь в том случае, если питание не приносит удовлетворения. Однако для многих людей еда играет значимую роль в жизни, является частью социального взаимодействия, культуры. Отказ от этого ради стремления к стройности может оказаться непомерно дорогим.

Рацион Одри Хепберн на ужин включал 300-500 ккал: отварное куриное филе или рыбу (100-120 г), зеленый салат и йогурт. Ежедневная калорийность ее рациона составляла 1000-1200 ккал, что является крайне низким показателем. Это стало возможным благодаря ее небольшому росту, замедленному обмену веществ (что было следствием голода в детстве) и строжайшей самодисциплине. Актриса поддерживала объем талии в 50 сантиметров в возрасте от 20 до 60 лет, придерживаясь дефицита калорий, ограничивая потребление углеводов, регулярно занимаясь танцами и благодаря генетической предрасположенности.

Основы рациона: небольшие порции, исключение углеводов в вечернее время, щадящая кулинарная обработка, отказ от сахара и жареных блюд. Специалисты в области диетологии отмечают, что данный рацион характеризуется недостаточной калорийностью и потенциальной опасностью возникновения дефицита витаминов. Полностью повторять его не рекомендуется, однако можно адаптировать некоторые аспекты: легкий ужин (сочетание белка и овощей), небольшие порции, простая подготовка блюд, преобладание овощей. Более сбалансированный вариант предполагает потребление 1400-1600 ккал в день с учетом необходимого количества белков, жиров и углеводов.

Обложка с сайта: okchicas.com