Как питаться весной, не тратя много: недельный план на 400 рублей

Выделение четырехсот рублей ежедневно на питание предполагает недельные расходы в 2800 рублей и 12 000 рублей в месяц. Это может показаться сложной задачей, однако при грамотном подходе, учитывающем сезонные колебания цен, планировании и отказе от полуфабрикатов, это вполне реализуемый бюджет. Весенний период особенно благоприятен для экономичного питания: на рынках появляется свежая зелень, первые урожаи овощей, снижается стоимость яиц, а крупы и бобовые остаются доступными на протяжении всего года.

Три правила, без которых бюджет не сойдется.

• Начать стоит с самостоятельного приготовления пищи. Каждый рубль, затраченный на готовые полуфабрикаты, оборачивается значительными расходами по сравнению с приготовлением блюд дома. Например, упаковка замороженных котлет весом 400 граммов стоит 250-300 рублей, в то время как 400 граммов домашнего фарша, приготовленного из куриных бедер, обходятся в 100-120 рублей.
• Приобретение круп и бобовых в больших объемах – еще один способ сэкономить. Килограмм гречки стоит от 80 до 100 рублей, и его запаса хватает на 5-6 порций гарнира. Килограмм чечевицы обойдется в 120-150 рублей, что позволяет приготовить 6-7 полноценных обедов. Таким образом, стоимость одной порции крупяного гарнира составляет 15-25 рублей.
• Четвертый пункт — сезонные овощи и фрукты. В мае цена на капусту составляет от 25 до 40 рублей за килограмм, морковь – от 30 до 50, свеклу – от 25 до 40, отечественные яблоки – от 70 до 100. Импортные авокадо и манго продаются по цене от 300 до 500 рублей за штуку. Разница заметна.

Предлагаем широкий ассортимент круп и бобовых: гречка (упаковка 500 г по цене 50 рублей), рис (500 г — 45 рублей), овсяные хлопья (500 г — 55 рублей), красная чечевица (400 г — 70 рублей), макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы (500 г — 65 рублей.).

Итого: 285 руб.

Протеиновые продукты: куриные бедра (1 кг – 200 рублей), яйца (10 штук – 100 рублей), творог с содержанием жира 5% (400 граммов – 90 рублей), куриная печень (500 граммов – 110 рублей.).

Итого: 500 руб.

Овощи: белокочанная капуста (1 кг – 35 рублей), морковь (1 кг – 40 рублей), репчатый лук (1 кг – 30 рублей), свекла (500 г – 20 рублей), картофель (1 кг – 35 рублей), зеленый лук (пучок – 40 рублей), укроп (пучок – 35 рублей), чеснок (головка – 15 рублей), огурцы (500 г – 60 рублей), помидоры (500 г – 80 рублей.).

Итого: 390 руб.

В ассортименте молочной продукции: кефир (объемом 1 литр — 80 рублей), сметана с жирностью 15% (упаковка 200 грамм — 55 рублей) и сливочное масло (вес 180 грамм — 100 рублей.).

Итого: 235 руб.

Продукты: подсолнечное масло (объемом 500 мл — 85 рублей), хлеб (две буханки — 80 рублей), соль, перец, лавровый лист (около 30 рублей), чай (пачка — 60 рублей), сахар (500 г — 35 рублей), мука (500 г — 30 рублей.).

Итого: 320 руб.

Фрукты: яблоки (1 кг — 80 руб.), бананы (1 кг — 85 руб.).

Итого: 165 руб.

За неделю получено 1895 рублей. Ежедневный бюджет составляет 270 рублей. В качестве резерва остается 130 рублей на случай необходимости замены, сезонных предложений или покупки рыбы в течение недели.

• Утренний прием пищи: овсяная каша, приготовленная на воде, с добавлением банана и столовой ложки сливочного масла. Для приготовления потребовано: овсяные хлопья – 30 г (3 рубля), половина банана (12 рублей) и 10 г сливочного масла (5 рублей). Общая стоимость: 20 рублей. Энергетическая ценность: 320 килокалорий.
• Обед состоял из гречки с куриной печенью и луком. В состав блюда вошли: гречка – 80 г (8 руб.), куриная печень – 150 г (33 руб.), лук – 50 г (1,5 руб.), подсолнечное масло – 10 мл (2 руб.). Общая стоимость: 44,5 руб. Энергетическая ценность: 480 ккал.
• В качестве перекуса предлагается творог со сметаной. Для его приготовления потребуется 100 грамм творога (стоимость 22 рубля) и 30 грамм сметаны (стоимость 8 рублей). Общая стоимость перекуса составит 30 рублей. Энергетическая ценность: 170 килокалорий.
• Ужин: щи из свежей капусты. Для приготовления потребуется капуста — 200 г (7 руб.), морковь — 50 г (2 руб.), картофель — 100 г (3,5 руб.), лук — 50 г (1,5 руб.), томаты — 50 г (8 руб.), зелень. Общая стоимость: 25 руб. Энергетическая ценность: 180 ккал.

Общий итог за день составил 119,5 рубля. Калорийность: приблизительно 1150 ккал. Это несколько недостаточно – рекомендуется добавить к обеду и ужину по два куска хлеба (+60 ккал на каждый прием пищи, +11 рублей.).

• Завтрак состоит из яичницы, приготовленной из двух яиц с помидором. Для его приготовления потребовались: два яйца (20 рублей), 50 грамм помидора (8 рублей), 5 миллилитров масла (1 рубль) и один кусок хлеба (5,5 рублей). Общая стоимость завтрака составила 34,5 рубля. Его калорийность — 340 килокалорий.
• Обед состоял из риса с курицей и морковью, напоминающего плов. В состав блюда вошли: 80 г риса (стоимость 7 рублей), куриное бедро весом 200 г (40 рублей), 80 г моркови (3 рубля), 50 г лука (1,5 рубля), чеснок и специи. Общая стоимость: 54 рубля. Содержание калорий: 550 ккал.
• Перекус состоит из яблока и кефира. Яблоко стоит 8 рублей, кефир объемом 200 мл – 16 рублей. Общая стоимость: 24 рубля. Энергетическая ценность: 160 килокалорий.
• Ужин включает чечевичный суп. Для его приготовления потребуется чечевица (80 г, стоимость 15 рублей), морковь (50 г, 2 рубля), лук (50 г, 1,5 рубля), картофель (100 г, 3,5 рубля) и зелень. Общая стоимость: 25 рублей. Энергетическая ценность: 280 ккал.

Итого за день: 137,5 руб. Калорийность: ~1330 ккал.

• Завтрак состоит из овсяноблина, приготовленного из овсянки, яйца и молока. Для его приготовления требуется 40 грамм овсянки (стоимостью 4 рубля), одно яйцо (10 рублей) и 50 миллилитров кефира (4 рубля). В качестве начинки используется творог (50 грамм, 11 рублей) и зелень. Общая стоимость завтрака составляет 32 рубля, а его калорийность — 310 килокалорий.
• Обед состоит из макарон с куриным бедром в томатном соусе. Для приготовления потребовалось: 80 г макарон (стоимость 10 руб.), 200 г куриного бедра (40 руб.), 100 г помидоров (16 руб.), лук, чеснок, зелень. Общая стоимость: 70 рублей. Энергетическая ценность: 520 ккал.
• Перекус состоит из банана. Стоимость: 12 рублей. Содержание калорий: 105 килокалорий.
• Ужин: винегрет. Для его приготовления потребуется: свекла — 100 г (4 рубля), картофель — 100 г (3,5 рубля), морковь — 50 г (2 рубля), огурец — 50 г (6 рублей), лук — 30 г (1 рубль), подсолнечное масло — 15 мл (2,5 рубля), капуста квашеная или свежая — 50 г (2 рубля). Общая стоимость: 21 рубль. Энергетическая ценность: 220 килокалорий.

Общая сумма за день составила 135 рублей. Приблизительная калорийность рациона – 1155 ккал. Рекомендуется добавить хлеб и чай с сахаром к приему пищи в середине дня.

• Завтрак состоит из рисовой каши, приготовленной на воде, с добавлением яблока и масла. Для приготовления использовано 50 г риса (стоимость 4,5 рубля), половина яблока (стоимость 4 рубля) и 10 г масла (стоимость 5 рублей). Общая стоимость завтрака составила 13,5 рублей. Энергетическая ценность: 280 килокалорий.
• Обед состоял из куриного супа с лапшой. Для его приготовления использовались: куриное бедро (200 г, стоимость 40 руб.), макаронные изделия (40 г, 5 руб.), морковь (50 г, 2 руб.), лук (50 г, 1,5 руб.), картофель (100 г, 3,5 руб.) и зелень. Общая стоимость обеда составила 55 рублей. Энергетическая ценность: 420 килокалорий.
• Перекус состоит из кефира и хлеба. Кефир (200 мл, стоимость 16 рублей), хлеб – один кусок (5,5 рублей). Общая стоимость: 21,5 рублей. Энергетическая ценность: 170 килокалорий.
• Ужин состоит из гречки с тушеной капустой. В состав блюда вошли: гречка – 80 г (стоимость 8 рублей), капуста – 200 г (7 рублей), морковь – 50 г (2 рубля), лук – 50 г (1,5 рубля), масло – 10 мл (2 рубля). Общая стоимость ужина составила 20,5 рублей. Энергетическая ценность: 350 ккал.

Итого за день: 110,5 руб. Калорийность: ~1220 ккал.

• Завтрак состоит из творога с бананом. Для его приготовления требуется 100 грамм творога (стоимость 22 рубля) и половина банана (12 рублей). Общая стоимость завтрака составляет 34 рубля, а его калорийность – 250 ккал.
• Обед состоит из куриной печени с гречкой и подливой. В состав блюда вошли: куриная печень (150 г, стоимость 33 рубля), гречка (80 г, стоимость 8 рублей), лук (50 г, стоимость 1,5 рубля), сметана (30 г, стоимость 8 рублей) и мука (10 г, стоимость 0,5 рубля). Общая стоимость обеда составила 51 рубль. Энергетическая ценность: 490 килокалорий.
• Перекус состоит из яблока. Стоимость: 8 рублей. Энергетическая ценность: 70 килокалорий.
• Ужин состоит из картофельного пюре с яйцом и огурцом. Для его приготовления понадобилось: картофель – 200 г (7 руб.), масло – 15 г (8 руб.), одно вареное яйцо (10 руб.) и огурец – 100 г (12 руб.). Общая стоимость: 37 рублей. Энергетическая ценность блюда: 380 килокалорий.

Итого за день: 130 руб. Калорийность: ~1190 ккал.

• Завтрак включает оладьи. Для их приготовления потребуется: кефир – 200 мл (16 рублей), мука – 100 г (6 рублей), одно яйцо (10 рублей), сахар – 10 г (0,7 рубля), сода. Для подачи – 30 г сметаны (8 рублей). Общая стоимость: 40,7 рублей. Энергетическая ценность блюда: 380 килокалорий.
• Обед состоял из чечевицы с овощами. Для его приготовления использовались: чечевица (80 г, 15 руб.), морковь (80 г, 3 руб.), лук (50 г, 1,5 руб.), помидоры (100 г, 16 руб.), чеснок, а также специи, такие как куркума и зира. Общая стоимость обеда составила 38 рублей. Его калорийность – 340 ккал.
• Перекус состоит из бутерброда с маслом и чая. Стоимость хлеба – 5,5 рубля, масла (10 г) – 5 рублей, чай. Общая стоимость: 12 рублей. Содержание калорий: 150 ккал.
• На ужин: салат из свежих овощей с яйцом. В состав вошли: помидор (100 г, 16 руб.), огурец (100 г, 12 руб.), зеленый лук, яйцо – 1 штука (10 руб.), масло – 10 мл (2 руб.). Дополнительно: хлеб. Общая стоимость: 45,5 руб. Энергетическая ценность: 230 ккал.

Итого за день: 136,2 руб. Калорийность: ~1100 ккал.

• Завтрак состоит из овсяной каши с яблоком. Для его приготовления требуется 40 грамм овсянки (стоимость 4 рубля), яблоко (8 рублей) и 5 грамм масла (3 рубля). Общая стоимость завтрака составляет 15 рублей. Его калорийность – 260 килокалорий.
• Обед включал борщ с курицей. Для его приготовления использовались: свекла – 100 г (4 руб.), капуста – 150 г (5 руб.), картофель – 100 г (3,5 руб.), морковь – 50 г (2 руб.), лук – 50 г (1,5 руб.), помидоры – 50 г (8 руб.), куриное бедро – 200 г (40 руб.), сметана – 30 г (8 руб.), зелень, чеснок. Общая стоимость: 75 руб. Содержание калорий: 480 ккал.
• Перекус состоит из банана. Стоимость: 12 рублей. Содержание калорий: 105 ккал.
• Ужин состоял из остатков борща и хлеба. Общая стоимость составила 10 рублей (цена хлеба). Калорийность блюда – 350 ккал.

Итого за день: 112 руб. Калорийность: ~1195 ккал.

Использовано около 880 рублей из запланированных 2800. В резерве остается почти 2000 рублей.

Не стоит думать, что продукты питания стоят дорого. Основные продукты, такие как крупы, бобовые, овощи, соответствующие времени года, курица и яйца, доступны по значительно более низким ценам, чем принято считать. Затраты на питание увеличиваются не из-за стоимости самих продуктов, а из-за определенных привычек: употребление готовой еды, соблазн упаковки, продвижение дорогих импортных продуктов и привычка покупать кофе в кофейнях.

На эти же 2000 рублей можно приобрести рыбу (минтай или горбуша, стоимость 200-300 рублей за килограмм, которой хватит на 2-3 ужина), орехи (200 грамм за 200 рублей – хватит на неделю), сыр (300 грамм за 300 рублей), а также сезонные ягоды или зелень.

Рекомендуемая суточная калорийность составляет 1200–1350 ккал. Этот показатель допустим для женщины, ведущей малоподвижный образ жизни и стремящейся к снижению веса, однако находится на минимальном уровне. Мужчинам или женщинам, занимающимся спортом, потребуется больше калорий. Необходимо увеличивать количество белковых продуктов и круп в рационе.

• Рекомендуемая суточная норма белка составляет 60-80 граммов (из таких источников, как курица, яйца, творог, печень, чечевица). Этого количества достаточно для сохранения основной массы мышц.
• Жиры: 35–50 г (включая масло, сметану, яичные желтки). Достаточно минимального количества. Рекомендуется приобрести оливковое масло или орехи, если позволяют финансовые возможности.
• Рекомендованное потребление углеводов составляет 150-180 граммов в сутки, включая крупы, овощи, хлеб и фрукты. Желательно отдавать предпочтение сложным углеводам.
• Возможные недостатки: недостаточно омега-3 (в стандартном перечне отсутствует жирная рыба — необходимо добавить из запаса), витамина D (требуется либо жирная рыба, либо прием добавок) и кальция (количество молочных продуктов ограничено — следует увеличить порцию творога или включить кунжут).

Сумма в четыреста рублей в день не является ограничением, а скорее задаёт границы, в пределах которых можно полноценно и разнообразно питаться, не испытывая чувства недостатка. Важно не отождествлять бюджет с бедностью. Бюджет предполагает наличие плана, тогда как бедность характеризуется его отсутствием.