Времени на телефоне больше нет?

Четверть населения тратит на мобильные телефоны более восьми часов в день. Достаточно 3-4 часов для получения ответов и удовлетворения потребности в общении 29% пользователей, а 2% утверждают, что им хватает 1-2 часов.

На постоянном присутствии устройства формируется привычка постоянно смотреть на экран. 30% людей признаются, что частая проверка сообщений и уведомлений, просмотр лент социальных сетей стали нормой. Без телефона рядом люди испытывают беспокойство и не знают, чем заняться. Как превратить вредное «залипание» в телефоне в полезное — узнаете из статьи.

В чём причина частых незаметных увлечений телефоном без практической выгоды?

Люди хватают телефоны, когда грустны, скучают или молчат во время разговора. Некоторым пользователям кажется, что виртуальная версия себя важнее настоящей.

С помощью телефона можно забыть о дискомфорте, но это может стать причиной застоя в развитии личности. Доступ к информации часто становится бесполезным и отвлекающим фактором.

Социальные сети, уведомления и непрерывная прокрутка создают дофаминовую ловушку.

Просмотр фотографий в социальных сетях, чтение сообщений и комментариев вызывает выброс дофамина — гормона удовольствия. Поскольку дофамин связан с ощущением удовлетворения и награды, возникает желание вновь возвращаться к источнику. Изначально этот механизм помогал предкам находить пищу и избегать опасностей, стимулируя внимание к новым раздражителям.

В приподнятом настроении и с чувством энергии люди склонны к достижениям. Стремясь повторить приятное ощущение, вызываемое дофамином, вновь и вновь проверяют уведомления, просматривают новостную ленту. Со временем смартфон становится причиной стойкой зависимости.

Психолог сервиса ПсиЧат Инесса Углова отмечает:

Постоянные обновления в современном мире ведут к хроническому ожиданию награды.
Мы часто проверяем телефоны в надежде увидеть что-то интересное или важное. Так формируется привычка бесконечного пролистывания ленты, даже если там давно ничего существенного не появляется.

Это явление называют эффектом переменной награды: невозможно предсказать, какой пост окажется интересным или приятным, поэтому мозг продолжает стимулировать проверку вновь и вновь. Такая система подкрепления действует незаметно, превращаясь в настоящую зависимость, которая снижает концентрацию внимания и отвлекает от важных дел.

Телефон как укрытие от тревоги и одиночества

Эмоциональные испытания, депрессия, тревога по поводу будущего, ощущение изоляции побуждают человека искать укрытия, чтобы пережить жизненный кризис, получить утешение и понять свои чувства от того, кто сможет помочь.

Как улитка в раковине, человек прячется в соцсетях Когда жизненные ситуации неожиданно требуют взвешенных решений, онлайн-диалог с собеседниками может стать утешением. Без страха за собственные слова можно обсуждать всё что угодно. Если общение не устраивает, оппонента можно легко заблокировать одним нажатием. Это создает иллюзию контроля и безопасности.

В виртуальной реальности люди стремятся создать благоприятную атмосферу, которой им не хватает в реальной жизни. Виртуальный мир легко превращается в «дом», где возможно найти отзывчивых собеседников — часто интернет становится местом для нахождения настоящих друзей.

Поддержка друзей в сети может успокоить и подбадривать, но не заменит настоящего общения. Если виртуальные друзья исчезают вне интернета, человек рискует остаться с проблемами один на один. Необходимо находить баланс между реальными и виртуальными контактами.

Запоминание как способ бессознательного управления чувствами.

Человек погружается в ленту новостей, просматривая видео и картинки, и легко теряет счет времени. Психологи считают, что это поведение позволяет неосознанно регулировать сложные эмоции. Важно понимать, что к реальной регуляции эмоций такое поведение не способствует — за пределами виртуального пространства человек все еще не выработал механизмы для справления с эмоциями.

Пользователь может открывать ленту новостей, рассматривать фотографии и видео друзей и чужих людей. Яркие изображения, вдохновляющие высказывания и демонстрации чужого успеха отвлекают, вызывают желание повторить и даже превзойти его. Но положительный настрой проходит быстро — стоит только опустить телефон, как чувство беспокойства и подавленности возвращается снова.

Прокрастинация и ложное чувство занятости

Активное использование телефона создает иллюзию занятости. Однако важные дела остаются невыполненными, работа не развивается, проекты застревают на начальном этапе. Вместо саморазвития и достижения целей человек продолжает мечтать, планировать и активно участвовать в форумах и чатах.

Лайки и приятные комментарии – это «награды», которые вызывают чувство удовлетворения за счет дофамина, но человек всё равно продолжает прокрастинировать. Возможно, он понимает свою проблему, но без самодисциплины и волевого усилия замкнутый круг будет продолжаться.

Признаки «вредного» и «полезного» залипания

Поглощение информацией может быть полезным. Если это не тормозит действительность, не мешает саморазвитию, а улучшает настроение и поддерживает организму бодрость, психологи не возражают против использования телефона. отличить вредное залипание от полезного?

«Залипание» можно определить по ряду признаков: чувство вины, страха, дискомфорта после времени в интернете — тревожные сигналы. Если беспокоитесь о потраченном времени, пользы от «залипания» нет. Такое «залипание» вызывает изоляцию и негативное восприятие действительности.

Люди, часто проводящие много времени перед экраном телефона без явного результата, могут чувствовать себя уставшими, несмотря на отсутствие физической нагрузки.

После трудового дня можно воспользоваться социальными сетями для общения с родными и друзьями, узнавать текущие события. Такое времяпрепровождение снимает напряжение с нервной системы, приносит новую и ценную информацию.

Обратите внимание на то, как тратите время в телефоне. Осознавая свои эмоции, вы сможете использовать это время с пользой. Беря телефон в руки, задайте себе следующие вопросы:

• Зачем я делаю это сейчас?
• Мне спокойно, комфортно или плохо?
• Мне комфортно среди других или мне тяжело себя чувствовать рядом с ними?

Приятное ощущение усталости и душевного комфорта после использования телефона свидетельствует о продуктивном временипровождении. В случае же беспокойства, головной боли или тревоги затраченные на телефон часы прошли без пользы.

Как сделать цифровые привычки опорой

Отнеситесь к использованию телефона осознанно. Обратите внимание на ситуации, когда вы автоматически тянетесь к нему. Такие простые действия подскажут вам верный путь.

Контролируемое оформление ленты: снижение уровня стресса, повышение креативности.

Оцените свои информационные источники. Выберите те, которые вызывают негативные эмоции: беспокойство, страх, отчаяние. Избавьтесь от них. В жизни существуют реальные задачи, требующие решения в настоящем. Ментальный мусор и дополнительные источники тревоги на телефоне будут препятствовать достижению целей и погружать в состояние уныния, бессилия и разочарования.

В сети много талантливых людей, творчество которых мотивирует на развитие и самовыражение. Найдите источники вдохновения, подпишитесь на тех, у кого есть схожие с вашими увлечениями, чтобы было больше желания посвящать время любимым делам. Творческий контент, который вам импонирует, поднимает настроение, помогает привести мысли в ясность, найти решения трудных жизненных ситуаций.

Полезные приложения для ментального здоровья

Много полезных приложений в телефоне способны оказывать поддерживающее действие при регулировании эмоций. Например, в «Заметках» можно фиксировать важную информацию, события, идеи и мысли. Раньше для этого использовались блокноты и ручки, сейчас эту функцию прекрасно выполняет телефон. Можно вести дневник настроения: перечитывая его, лучше поймёте свои реакции и причины переживаний, увеличите стрессоустойчивость, сможете управлять эмоциями.

Приложения с медитативными практиками способны улучшить концентрацию, внимание и память, что ускорит достижение целей. Медитации и аутотренинг помогут снизить уровень стресса и стабилизировать эмоции.

В дополнение к медитациям можно использовать приложения с простыми тренировками для занятий дома без спортивного инвентаря.

Психологические сервисы (например, ПсиЧат, Мета, Ясно Другие специалисты окажут поддержку в трудных моментах жизни. Психолог поможет осмыслить ситуацию и сделать собственный выбор. Онлайн-терапия по качеству ничем не отличается от традиционной.

Умные привычки: десять минут с телефоном по утрам — для хорошего настроения, а не волнения.

Проснувшись по утрам, многие хватаются за телефоны: синий цвет экрана и чтение тревожных новостей расстраивают нервную систему и создают негативное настроение с самого начала дня. Такое состояние держит в напряжении весь день. Попробуйте изменить эту привычку — вместо этого утром включите расслабляющую музыку.

Послушайте дикторский текст с позитивными утверждениями. С зажмуренными глазами ощутите тепло солнечных лучей. Прочитайте истории или цитаты, наполняющие энергией и уверенностью, побуждающие к сознательным действиям.

Целевая направленность: визуализация, ведение заметок, настройка напоминаний.

В смартфоне есть приложения, которые помогут вам достичь целей, не тратя время и силы зря. Заметки, списки дел, планировщики и подобные программы позволят составить задачи, разбить их на этапы, установить сроки выполнения. Отслеживая прогресс и текущие успехи, вы сформируете мотивацию. Визуализация, например, с помощью обоев на телефоне, сделает цели более яркими, реальными и вдохновляющими.

Когда «залипание» — это сигнал психики

Чрезмерное увлечение виртуальной реальностью, приводящее к длительному пребыванию в ней, может свидетельствовать о существенных трудностях в обыденной жизни.

Прокрастинация с помощью телефона может быть признаком выгорания, тревоги или депрессии, которые часто остаются незамеченными. Чувство беспокойства, отсутствие желания заниматься текущими обязанностями и апатия к происходящему приводят к тому, что телефон становится центром внимания. Внутренний голос подталкивает вернуться к реальной жизни, но мотивации и сил для этого не хватает. «Еще немного, и я займусь делами» — часто думает человек в таких ситуациях.

Обратите внимание, как часто вас раздражает, когда кто-то пытается вывести из «цепких объятий» виртуальных гостей и единомышленников. На выгорание указывают хроническая усталость, равнодушие, чувство безнадежности, потеря интереса к любимым занятиям. Вы «вспыхиваете» как спичка каждый раз, когда вам подсказывают, что с вами не так. Хочется закрыться в комнате со смартфоном и чтобы все оставили вас в покое.

Внимательно понаблюдайте за собой всякий раз, когда руки тянутся к смартфону. Какая информация вам прежде всего интересна? Какие эмоции вы хотите получить, и что чувствуете, когда не находите нужное?

Как бороться с зависимостью от телефона

Если каждый раз через несколько минут вы смотрите на телефон без причины, пропускаете важные моменты из-за телефона во время работы, не слушаете говорящего человека, поскольку смотрите на экран, настало время справляться с зависимостью.

Начинайте утро зарядкой. Отключите уведомления, которые отвлекают каждую минуту. Используйте таймер и установите себе лимит экранного времени. Проведите хотя бы один день без приложений, где раньше тратили большинство времени.

Составьте список дел для сегодняшнего дня. Даже выполнение части из него станет хорошим результатом.

Уделите больше внимания любимым людям. Прогуляйтесь по парку, совершите поездку за пределы города, приобретите билеты на киносеанс или театральную постановку. Осознанность и самообладание помогут вам преодолеть зависимость.

Не считайте телефон злом просто потому, что его использование иногда бывает вредным. Бессмысленное просмотр в течение нескольких часов и механическое листание страниц действительно тратит время напрасно, не принося пользы, но телефон может быть весьма полезным инструментом. Главное – сознательно и разумно им пользоваться.

Не нужно полностью отказываться от телефона. Используйте его для ежедневных дел, для своего душевного благополучия. Ограничьте время в соцсетях. Тогда вы достигнете равновесия, не лишая себя наслаждения настоящим моментом.