Сколько шагов нужно проходить для похудения: забудьте о мифе в 10 000

Ежедневно миллионы людей обращаются к своим фитнес-трекерам и испытывают разочарование: вновь не удалось пройти запланированные 10 000 шагов. Однако ученые уже давно заявляют: эта отметка – всего лишь результат маркетинговой стратегии, разработанной японской компанией, которая в 1960-х годах активно рекламировала свои шагомеры. Подход современной науки к изучению ходьбы существенно отличается.

В 1964 году японская компания Yamasa представила шагомер под названием «Manpo-kei», что в переводе означает «измеритель 10 000 шагов». Выбор этой цифры был сделан не специалистами, а маркетологами: иероглиф, обозначающий 10 000, визуально напоминает человека, идущего пешком. Благодаря своей привлекательности и запоминаемости устройство пользовалось большим спросом.

Несмотря на то, что эта норма возникла случайно, она прочно укоренилась в сознании как установленный научный факт. Всемирная организация здравоохранения на протяжении долгого времени рекомендовала именно 10 000 шагов, пока свежие исследования не опровергли это утверждение.

Согласно современным исследованиям, позитивное влияние на здоровье проявляется уже при ежедневном преодолении 4000-5000 шагов. Наибольшая выгода для большинства людей наблюдается при нагрузке в 7000-8000 шагов, поскольку при дальнейшем увеличении активности прирост пользы становится незначительным.

Людям, не достигшим 60-летнего возраста, рекомендуется делать от 8000 до 10 000 шагов в день. Однако следует учитывать, что большая часть этих шагов должна быть сделана в быстром темпе.

Ключевым фактором, определяющим эффективность ходьбы для снижения веса, является её интенсивность. Прогулки в спокойном темпе, например, по парку, безусловно, предпочтительнее, чем отсутствие физической активности, однако для избавления от жировых отложений требуется более высокий уровень нагрузки.

Топливом из жиров организм начинает задействовать лишь при достижении частоты сердечных сокращений в диапазоне 60-70% от максимального значения. Во время неторопливой ходьбы в основном расходуются углеводы.

Определить подходящую скорость движения довольно легко: необходимо двигаться с такой интенсивностью, чтобы ощущать легкую одышку, но при этом сохранять возможность поддерживать беседу. Именно это состояние и называют «зоной сжигания жира.

Ассоциация кардиологов Америки советует уделять умеренным физическим нагрузкам не менее 150 минут в неделю. В пересчете на количество шагов это составляет примерно 7000–8500 шагов в день. Однако стоит учитывать одно важное условие: необходимо совершать прогулки отдельными интервалами продолжительностью 10–15 минут.

Метаболизм не активируется мгновенно. В первые 5-7 минут тело использует запасы энергии, накопленные в мышцах, прежде чем начнет сжигать жир. Таким образом, повторение коротких дистанций, например, десять раз пройти по сто метров, отличается от преодоления километра за один заход.

Для новичков существует простая рекомендация: начните с текущего количества шагов и увеличивайте его на 500 шагов каждую неделю, стремясь к отметке в 7500-8000. Это оптимальный показатель для контроля веса.

Чтобы ускорить процесс снижения веса, рекомендуется увеличить ежедневную активность на 1500–2000 шагов, при этом необходимо поддерживать быстрый темп ходьбы. В результате выходит примерно 9000–10 000 шагов, но выполняемых с высокой интенсивностью.

Люди, страдающие от избыточного веса, расходуют больше калорий во время ходьбы, поскольку их организм затрачивает больше энергии на передвижение. Для достижения ощутимого результата им может быть достаточно и семи тысяч шагов.

Для людей старше 45 лет увеличение ежедневной активности на каждую дополнительную тысячу шагов оказывает существенное положительное влияние на профилактику сердечно-сосудистых недугов.

Наибольший интерес представляет тот факт, что даже неторопливая ходьба приносит пользу. С возрастом любая физическая активность становится особенно ценной. Поскольку метаболизм замедляется, а мышечная масса сокращается, даже спокойная прогулка оказывает ощутимое воздействие.

Современные фитнес-браслеты не всегда корректно подсчитывают количество шагов. В результате неверных движений, таких как взмахи руками при мытье посуды или тряска в общественном транспорте, они могут зафиксировать лишние шаги. Для получения более точных данных рекомендуется использовать специальный режим тренировки «Ходьба», который позволяет браслету учитывать исключительно фактическое перемещение.

В качестве альтернативы можно отслеживать время, потраченное на активную ходьбу. Обычно при быстром темпе человек делает от 100 до 120 шагов в минуту. Таким образом, 30 минут быстрой ходьбы эквивалентны примерно 3000-3500 «правильных» шагов, которые требуются в рамках необходимого объема от 7500 до 8000.

Не стоит ориентироваться на условную планку в 10 000 шагов — эта цифра не подтверждена научными исследованиями. Лучше сократить время прогулок, но сделать их более продуктивными: от 7000 до 8500 шагов ежедневно, причем примерно треть из них должна быть выполнена в быстром темпе короткими интервалами по 10-15 минут. Такой режим позволит вам почувствовать улучшение самочувствия, а заметные изменения в весе появятся уже через месяц регулярных занятий.