Почему в Советском Союзе, несмотря на доступность хлеба, не наблюдалось широкого распространения ожирения

В среднем, советский житель потреблял 130–140 килограммов хлеба ежегодно. Для сопоставления: современный россиянин – 50–60 кг, а среднестатистический европеец – 30–40 кг. Хлеб присутствовал в каждом рационе, нередко являясь его основным компонентом. Завтрак – бутерброд с маслом, обед – хлеб к супу, ужин – хлеб. При этом распространенность ожирения в СССР в период 1970-80-х годов оценивалась в 15–20% (по данным НИИ питания РАМН), в то время как в современной России этот показатель составляет 25–30%, а в современных США – 42%. Как это возможно?

Решение кроется не в самом хлебе, а в той системе, в рамках которой он появился.

Советский хлеб и хлеб, который сейчас можно найти в супермаркетах, существенно различаются. Строгие стандарты, такие как ГОСТ 26983-86 (для ржаного хлеба) и ГОСТ 27842-88 (для пшеничного), определяли состав: мука, вода, дрожжи и соль. Использование каких-либо улучшителей, эмульгаторов, консервантов или сахара было исключено.

В составе современного хлеба, выпускаемого промышленным способом, может присутствовать до пятнадцати-двадцати компонентов, включая сахар или глюкозно-фруктозный сироп, используемые для придания корочке аппетитного вида и улучшения вкуса, маргарин или растительные масла для обеспечения мягкости, эмульгаторы E471-E472, влияющие на текстуру, консерванты, продлевающие срок годности, и добавки, улучшающие свойства муки.

Наличие добавленного сахара – главное различие. В советском ржаном хлебе, известном как «кирпичик», сахар не использовался. Гликемический индекс ржаного хлеба, приготовленного на закваске, составляет 45-55 единиц. У современного белого хлеба, изготовленного из рафинированной муки и содержащего сахар, ГИ варьируется от 70 до 85. Эта разница сопоставима со скоростью реакции инсулина на гречку и карамель.

В Советском Союзе ржаная мука обеспечивала от 60% до 70% общего объема выпуска хлебопродукции. По сравнению с пшеничным хлебом, ржаной содержит в 3–4 раза больше клетчатки, а также бета-глюканы – растворимые волокна, способствующие замедлению усвоения глюкозы. Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition, употребление ржаного хлеба, приготовленного на закваске, приводит к снижению уровня гликемии после еды на 27% по сравнению с пшеничным хлебом аналогичной массы.

Закваска играет важную роль. Традиционный советский ржаной хлеб изготавливался с использованием натуральной закваски, прошедшей длительный процесс ферментации (от 12 до 24 часов). В течение этого времени лактобактерии и дикие дрожжи способствовали частичному разрушению фитиновой кислоты (которая препятствует усвоению минералов), уменьшали количество фруктанов (из-за которых возникает вздутие живота) и формировали органические кислоты, замедляющие расщепление крахмала.

В советском рационе хлеб нередко выполнял функцию замены других, более сытных продуктов, а не дополнял их. Бутерброд с колбасой воспринимался не как хлеб и колбаса к обеду, а как полноценный обед, состоящий из хлеба и колбасы. То же самое касалось и хлеба с маслом: он служил заменой каши, особенно в тех случаях, когда каша отсутствовала.

Современный подход к питанию предполагает суммарное потребление углеводов: хлеб употребляется вместе с другими продуктами, богатыми углеводами. На одном столе можно найти рис, пасту, картофель и хлеб. В Советском Союзе традиционным обедом был суп с хлебом, горячее блюдо с хлебом и чай с хлебом. Однако, в рамках одного приема пищи не было принято подавать отдельно макароны, рис или картофель – это было невозможно с точки зрения организации питания в советской столовой.

Согласно нормам общественного питания, калорийность обеда в советской столовой составляла от 700 до 900 килокалорий. В современных заведениях быстрого питания калорийность обеда варьируется в пределах от 1200 до 1600 килокалорий. Ранее хлеб являлся частью строго регламентированного рациона, а не добавлялся без ограничений.

В среднем, советские люди проходили гораздо больше пешком, чем их современники. В 1980 году автомобиль принадлежал лишь 10-15% семей (согласно данным Центрального статистического управления СССР). Для остальных основным способом передвижения были общественный транспорт, велосипед и ходьба. Поездка на работу часто включала в себя 15-20 минут ходьбы до автобусной остановки, пересадку и повторную пешую прогулку. Это могло составлять от 4000 до 6000 шагов только на дорогу.

Основу экономики составлял физический труд. По информации, предоставленной Госкомстатом, в 1980 году 45% трудоспособного населения было занято в промышленности, строительстве и сельском хозяйстве. Рабочий на заводе ежедневно расходовал от 2500 до 3500 килокалорий, а колхозник в сезон – до 4000. С таким уровнем энергозатрат 140 килограммов хлеба в год – это не избыток, а необходимый запас.

В настоящее время около 60-70% работающего населения России трудоустроены в сфере услуг, офисах и торговле. Суточная потребность в энергии составляет 1800-2200 килокалорий. Хлеб превратился для организма в своего рода десерт, поскольку он не справляется с переработкой избыточной энергии.

В Советском Союзе не было принято перекусывать между основными приемами пищи. Традиционно выделялось три приема пищи: завтрак, обед и ужин. Других вариантов, кроме чая с сухарями или булочкой на работе, не предусматривалось. Шоколадные батончики, чипсы, печенье в индивидуальной упаковке, йогурты с добавлением сахара – такого рода продукты не производились в массовом масштабе.

По данным отчета международной компании Euromonitor International, современный житель России получает 20–35% необходимой суточной калорийности из снеков. Это составляет 400–700 ккал, что значительно превышает показатели советского периода. Если бы эти калории были добавлены к порции хлеба, которую употребляли в советское время, проблема ожирения возникла бы и тогда.

Перекус – не только набор калорий, но и дополнительные всплески инсулина. Каждый прием пищи вызывает выброс этого гормона. Три приема пищи – три пика инсулина. Шесть приемов (три основных + три перекуса) – шесть пиков.
Хронически высокий уровень инсулина является основным фактором развития инсулинорезистентности и накопления висцерального жира. Исследование, опубликованное в журнале Клеточный метаболизм (Cell Metabolism), показало: ограничение окна приема пищи до 10-12 часов (без перекусов) снижает массу тела на 3-4% за 16 недель без изменения калорийности.

В Советском Союзе на одного человека приходилось от 40 до 45 килограммов сахара в год. Этот показатель может показаться высоким, особенно если учесть, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 25 килограммов. Однако, употребление сахара осуществлялось иным образом: он преимущественно использовался для приготовления варенья, компотов, домашней выпечки и чая, а не для производства промышленных продуктов.

Сегодня добавленный сахар часто маскируется в продуктах, которые обычно не ассоциируются со сладостями: в хлебе, кетчупе, колбасе, соусах, йогуртах, мюсли и кашах быстрого приготовления. Согласно результатам американского исследования, опубликованного в журнале BMJ Open, 68% упакованных товаров, представленных в супермаркетах, содержат добавленный сахар. В советское время сахар можно было найти только в кондитерском отделе — это было обусловлено стандартами качества (ГОСТ), которые не допускали его использование в других продуктах.

Глюкозно-фруктозный сироп (ГФС) оказал значительное влияние на развитие пищевой индустрии. В Советском Союзе он не выпускался. В настоящее время в России ГФС используется при производстве газированных напитков, соков, выпечки и молочных продуктов. Это концентрированный источник фруктозы, который, минуя инсулиновую регуляцию, метаболизируется печенью, непосредственно превращаясь в триглицериды и висцеральный жир.

Обед в столовой на работе начинается в 13:00. Ужин дома обычно проходит между 18:00 и 19:00. После новостной передачи «Время», выходящей в 21:00, допускается легкий перекус – чай с сухарями, например. Окно для приема пищи составляет с 7:00 до 21:00, однако основная часть калорий потребляется в период с 7:00 до 19:00.

Современное «мягкое интервальное голодание», или 12-часовое окно питания, сформировалось не благодаря осведомленности о процессах аутофагии. Скорее, это обусловлено особенностями быта прошлых лет: магазины работали до 19:00-20:00, общественные столовые закрывались еще раньше, а привычка перекусывать по ночам не была частью культурных традиций.

Современный житель России потребляет пищу в период с 7 утра до 23:00 или 00:00, что составляет шестнадцать часов. Прием пищи происходит перед экраном, во время передвижения и под влиянием различных эмоций. Этот временной интервал ограничен лишь потребностью во сне.

Несмотря на очевидность, в Советском Союзе недостаток товаров выполнял ту же роль, что сейчас стремятся достичь диетологи – сужение ассортимента.

Когда на полке представлено три сорта хлеба, выбор обычно останавливается на одном. Если же сортов тридцать три, то склонность к выбору увеличивается до двух («вдруг этот окажется вкуснее?»). Существует такой эффект: избыточное разнообразие ведет к чрезмерному потреблению. С увеличением количества вариантов возрастает и объем покупок, а также съеденного.

Советский продуктовый магазин представлял собой полную противоположность современному гипермаркету. В нём отсутствовали маркетинговые уловки, рекламные акции вроде «два товара по цене одного», выкладка товаров, побуждающих к спонтанным покупкам, и даже фоновая музыка. Вместо этого были полки с товарами, хлеб и продавщица, чей взгляд отпугивал от лишних просьб.

Речь не о тоске по временам дефицита, а о научно обоснованных подходах.

• Ржаной хлеб, приготовленный на закваске, является предпочтительной альтернативой белому хлебу промышленного производства. Разница в гликемическом индексе может достигать 30-40%. При выборе хлеба обращайте внимание на состав: он должен включать ржаную муку, закваску, соль и воду. Если в списке ингредиентов больше пяти позиций, вероятно, это не настоящий ржаной хлеб на закваске.
• Придерживайтесь трех основных приемов пищи в день, избегая перекусов. Это позволит снизить колебания уровня инсулина, способствует естественному уменьшению потребления калорий и делает процесс питания более простым.
• Хлеб должен быть альтернативой, а не дополнением к основной пище. Если подается рис, отказ от хлеба вполне уместен. То же самое касается пасты – в этом случае хлеб не требуется. В каждом приеме пищи должен присутствовать только один источник углеводов.
• Повседневная физическая активность. Ходьба вместо спортзала. Рекомендация советских времён – 8000-10 000 шагов в день, что соответствовало обычному пути на работу. В наши дни для достижения этого результата требуется осознанное усилие.
• Ограничение потребления переработанных продуктов питания. Сокращение времени транспортировки от сырья до готового блюда позволяет минимизировать содержание скрытого сахара, трансжиров и незаявленных калорий.

В Советском Союзе не было идеального питания. Существовали и другие трудности: нехватка витаминов, избыточное потребление соли, распространенность алкоголизма и ограниченный доступ к свежим овощам в зимний период. Однако, несомненно одно: при производстве 140 килограммов хлеба в год средний индекс массы тела был ниже, чем в настоящее время, когда этот показатель составляет 60 килограммов. Хлеб не является причиной проблемы. Ответственность лежит на изменившейся системе, окружавшей его.