В течение многих лет завтрак считался «самым важным приемом пищи». Затем на смену ему пришло интервальное голодание, которое поставило под сомнение необходимость завтрака. В настоящее время обе точки зрения подкреплены научными исследованиями. Как это часто бывает, правда зависит от индивидуальных особенностей.
Аргументы за завтрак
Согласно результатам исследований, употребление на завтрак продуктов, богатых белком (в количестве 20-30 граммов), способствует снижению уровня гормона грелина в первой половине дня и уменьшает суточную потребность в калориях. Этот эффект особенно заметен у людей, предрасположенных к перееданию вечером: несколько исследований подтверждают взаимосвязь между пропуском утреннего приема пищи и усилением аппетита во второй половине дня.
Утренний прием пищи положительно влияет на работу мозга, способствуя улучшению концентрации внимания, памяти и скорости реакции. Это имеет особое значение для тех, кто занимается интеллектуальным трудом, а также для детей.
Аргументы против утреннего приема пищи (в поддержку интервального голодания)
Принцип интервального голодания 16:8, когда голодание длится 16 часов, а окно для приема пищи составляет 8 часов, часто включает в себя отказ от завтрака или его сдвиг на 10–11 часов утра. Согласно ряду научных работ, такой подход способствует снижению уровня инсулина натощак, повышает чувствительность к нему и, при условии соблюдения дефицита калорий, демонстрирует аналогичные результаты, как и стандартный дефицит калорий.
Этот подход может быть эффективен для тех, кто не испытывает утреннего аппетита, комфортно обходится без еды в течение длительного времени и не пытается восполнить пропущенный завтрак во время обеда.
Кофе вместо завтрака: что происходит
Употребление кофе натощак по утрам может приводить к повышению уровня кортизола. Кортизол и так достигает пика в утренние часы – это естественный процесс, связанный с циркадными ритмами, а кофе может усугубить этот эффект. У некоторых людей это может провоцировать повышенную тревожность и снижать способность контролировать аппетит в течение дня.
Добавьте к этому кофе с молоком и сахаром: это уже добавляет 100-200 килокалорий и быстроусвояемые углеводы, лишенные белка и клетчатки. Подобное «утреннее перекушение» обеспечивает кратковременный прилив энергии, за которым быстро следует резкое снижение. Это не полноценный завтрак и не голодание: это нечто среднее, что менее эффективно, чем любой из этих подходов.
Как понять, что подходит вам
Эксперимент рассчитан на две недели. В течение первой недели завтрак, богатый белком, употребляется в течение часа после пробуждения. На второй неделе первый прием пищи переносится на 11:00-12:00. Необходимо зафиксировать: уровень энергии в первой половине дня, ощущение голода и желание перекусить вечером, а также общее самочувствие.
Реальные результаты зависят от практики, а не от теоретических знаний. Выбирайте тот подход, который предполагает меньший объем потребляемой пищи в течение дня и улучшает ваше самочувствие. Завтрак не является обязательным для каждого. Однако, пропуск утреннего приема пищи с последующим перееданием в 14:00 и снова в 21:00, вероятно, окажется менее эффективным, чем полноценный завтрак в 8 утра.
